קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: שלוש פעמים
5 שכיבות סמיכה יוגה
10 קפיצות קופסה
20 הורדות ידיים בישיבה בכל יד
30 שניות תליה על מוט
כוח
BACKSQUAT 5-5-5
PULLUP 4-4-4
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש פעמים
200 מ' ריצה
5 מתח/ 15 משיכות טבעת אופקיות
10 שכיבות סמיכה
15 דדליפט
תרגולת 2 WOD – טבטה סטטית
תליה בהרמת רגליים
הרמת רגליים בשכיבה
חימום: פעמיים
10 שכיובת סמיכה
20 פטיש בכל יד
30 קלין KB
מוביליטי מקל
כוח
FRONTSQUAT 5-5 5
מתח לפי תכנית שלבים
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
שלוש פעמים
5 מתח/ 10 משיכות טבעת על ברכיים
20 לנג'ים עם KB
30 קפיצות קופסה
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
פעמיים
30 הנפות KB
30 כדור קיר
