קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 שכיבות סמיכה
20 הנפות KB רוסיות ביד אחת
15 עליות קופסה
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
תליה על מוט 10 שניות
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
5 מתח / 15 משיכות טבעת
10 לנג'ים עם KB
20 קפיצות קופסה / צמיג
40 ABMAT
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
פעמיים
30 הנפות KB
30 כדור קיר
חימום: פעמיים
30 שניות תליה על מוט סטטית
20 הרמות רגליים בשכיבה
10 הנפות KB כבד
מוביליטי מקל לכתפיים
כוח
כל דקה על הדקה למשך 12 ד'
2 מתח סטריקט או
4 משיכות אופקיות או
8 משיכות טבעת (ניתן לעבור באמצע)
יסוד
מתח
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
200 מ' ריצה
20 הנפות KB רוסיות
10 קלין
5 פולקום מעל מוט
תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
BRING SALLY UP
סבב ראשון ושלישי בסקווטים
סבב שני ורביעי במצב שתיים
חימום: פעמיים
30 שניות תליה על מוט סטטית
20 הרמות רגליים בשכיבה
10 הנפות KB כבד
מוביליטי מקל לכתפיים
כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
BENCHPRESS 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 הנפות KB
15 סקווט קדמי
10 קלין מהרצפה
5 פולקום מעל מוט
10 דדליפט
15 ABMAT
20 לנג'ים + 2KB
חימום: פעמיים
200 מ' ריצה
20 הנפות KB
3 הליכות עקרב
יסוד
קלין כדור כוח
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21 סקווט קלין כדור כוח
9-15-21 שכיבות ברכיים
6-10-14 ABMAT
6-10-14 פולקום
200 מ' ריצה בסוף כל סבב
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
BRING SALLY UP
הרמת רגליים
