יום: 3 בדצמבר 2017

Training

03.12.17 יום א'

חימום: פעמיים
20 כדור קיר
60 חבל
3 דקות עבודה על רלמ"מ

יסוד
רלמ"מ TOES TO BAR

כוח
BENCHPRESS 5-5-3-3
חצי דקה DEADHANG בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
5 מתח / 10 עליון / 15 טבעת
10 קפיצות קופסה
20 סקווטים על כדור
10 T2B / 30 VUPS
5 הנג קלין

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
30 הנפות KB

Training

02.11.17 מוצ"ש

חימום: פעמיים
20 טפיחות כתפיים
20 גובלט סקווט
20 הנפות KB

יסוד
מתח עם משקל

כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
3 מתח /עם משקל בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט
משיכות טבעת אופקיות / רגילות
סקווט קדמי 2XKB
ABMAT + WB
פולקום

תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
דקה סמיכה קדמית
חצי דקה סמיכה צידית על כדור
כל צד

Training

01.12.17 יום ו'

חימום: פעמיים
10 חתירה KB בכל יד
20 הנפות KB
30 סומו הייפול KB

יסוד
סנצ', קלין וג'רק KB

כוח
DEADLIFT 5-5-3
BACKSQUAT 5-5-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
פעם אחת
100 קפיצות חבל / 50 כפול
75 הנפות KB רוסיות
50 כדור קיר
25 ישיבות V
10 קלין וג'רק
ABMAT 25
50 כדור קיר
75 הנפות KB רוסיות
100 קפיצות חבל / 50 כפולות

תרגולת 2 WOD – צ'ק אאוט
5 סנצ'ים KB בכל יד
5 קלין KB בכל יד
5 ג'רק KB בכל יד
ללא מדידת זמן
משקל לבחירה