קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
200 מ' ריצה
10 גובלט סקווט
10 פיזיו גומי
20 הנפות KB
יסוד
עליות קופסה + KB
גשר הפוך
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8-9
כדור קיר
ABMAT
9-8-7-6-5-4-3-2-1
פולקום
עליות קופסה + KB
תרגולת 2 WOD – כל דקה
כל דקה על הדקה למשך 8 ד'
5 משיכות טבעת / מתח
5 שכיבות סמיכה / ברכיים
10 סקווטים
תרגולת 3 WOD – טבטה סטטית
גשר הפוך
סמיכה צידית
חימום: פעמיים
15 הנפות KB
15 KB סנצ' בכל יד
דקה סמיכה קדמית
יסוד
רלמ"מ
כוח
BENCHPRESS 5-5-3-3
5 שניות סטטי במתח עליון במצב L
בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3-9-15-21
1/3 שכיבות סמיכה/ברכיים
הנג קלין
1/3 רלמ"מ / הרמות רגליים בתלייה
ABMAT
1/3 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – כל דקה
כל דקה על הדקה למשך 8 דקות
6 לנג'ים וגם
12 הנפות KB רוסיות
חימום: שלוש פעמים
חימום 'קורספיט' הקלאסי
10 ABMAT
10 בקסקווט 20 ק"ג
10 מתח / משיכות טבעת
10 מקבילי טבעות / צמיג
10 סקווט עילי
כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
DIPS 3-3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
FRAN
9-15-21
ט'רסטר
מתח
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
CHELSEA חלקי
5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקווטים
כל דקה על הדקה למשך 12 ד'
