קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 שניות ע' ידיים על קיר / על קופסה
20 הנפות KB
50 ק. חבל / 30 כפול
יסוד
קפיצות חבל כפולות
כוח
BENCHPRESS 5-5-3-3
חצי דקה DEADHANG בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
5 פעמים
30 קפיצות חבל / 10 כפולים
15 משיכות טבעת / 5 מתח
30 סקווטים
ריצת הקפה של הבניין
דקה מנוחה
תרגולת 2 WOD – טבטה וחצי
סנצ' KB יד ימין
הנפות KB רוסיות
סנצ' KB יד שמאל
חימום: פעמיים
40 סקווטים
10 GHD
2 טיפוסי חבל
כוח
DEADLIFT 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-20-30
STEP UPS WITH KB
שכיבות סמיכה / ברכיים
ABMAT + WB
KB SWINGS
1/2 כדור קיר
1/5 פולקום
400 מ' ריצה בסוף כל סבב
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 דקות
12 הנפות KB רוסיות
9 גובלט סקווט
6 שכיבות סמיכה
חימום:
2 טיפוס חבל / משכיבה
חצי דקה סמיכה קדמית
30 הנפות KB
יסוד
סקווט קדמי
דדליפט
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3
20 שניות ישיבה סטטית על קיר בין לבין
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
26 דקות (!)
6 דדליפט ברבל
9 פולקום מעל מוט
6 משיכות טבעת / 2 מתח
9 ABMAT
6 שכיבות ברכיים / 3 שכיבות סמיכה
9 סקווטים
תרגולת 2 WOD – טבטה
לנג'ים במקום
