קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 כדור קיר
10 לנג'ים בהליכה
20 הנפות KB
2 טיפוס חבל משכיבה
יסוד
פושפרס KB
שכיבות סמיכה
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
15 משיכות טבעת
10 ABMAT
20 הנפות KB רוסיות
10 הרמות רגליים בשכיבה
15 עליות קופסה / קפיצות
10 ABMAT
20 גובלט סקווט
10 הרמות רגליים בשכיבה
5 פושפרס KB בכל יד (בנפרד)
10 ABMAT
20 דדליפט KB
10 הרמות רגליים בשכיבה
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
5 דקות
3 שכיבות סמיכה
6 לנג'ים
12 סקווטים
חימום: פעמיים
20 הנפות KB
30 סקווטים
יסוד
פולקום בגלגול
כוח
עמידת ידיים על קיר ל 5 שניות בין לבין
BACKSQUAT 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 הנפות KB
15 כדור קיר
10 ג'רק
5 רלמ"מ / רגליים לחזה בתלייה
3 פולקום בגלגול*
* יורדים לפולקום ומבצעים גלגול הצדה
לפני שעולים. כל פעם לצד אחר
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
10 דקות
5 מתח / בקפיצה
10 סקווטים אחוריים שק כוח
15 הנפות KB רוסיות
