קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעם אחת
30 קפיצות חבל
30 הנפות KB
יסוד
DEADLIFT
כוח
DEADLIFT 5-5-5
BACKSQUAT 5-5-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
BARBARA בשינוי
שלוש פעמים
10 מתח / עליון / בקפיצה
15 שכיבות סמיכה / ברכיים
ABMAT 20
25 סקווט
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
KELLY בשינוי
שלוש פעמים
400 מ' ריצה
30 קפיצות קופסה
30 כדור קיר
חימום: פעמיים
30 ק. חבל
20 הנפות KB רוסיות
חצי דקה סמיכה קדמית
יסוד
MED BALL CLEAN
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
5 קלין כדור כוח
10 שכיבות ברכיים / 5 סמיכה
15 משיכות טבעת / 5 מתח
20 עליות קופסה / 10 קפיצות
30 הנפות KB רוסיות
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
12 דקות
10 גובלט סקווט
12 הנפות KB
ABMAT 14
חימום: פעמיים
10 קפיצות כפולות/ 40 רגיל
10 שכיבות סמיכה יוגה
20 כדור קיר
יסוד
מתח קיפינג – חזרה
כוח
THRUSTER 5-3-3
חצי דקה סקווט עמוק בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
FRAN
9-15-21
ט'רסטרים
מתח/ בקפיצה/ טבעות אופקי
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
10 ד'
10 סומו דדליפט הייפול KB
10 דיפים / אחוריים
10 ABMAT
חימום: פעמיים
15 עמידת ידיים בטיפוס על קיר
20 משיכות טבעת / אופקיות
15 פולקום
יסוד
לנג'ים עיליים עם פלטה
כוח
כל דקה על הדקה 8 ד'
5 דדליפט
5 גילגולי מוט לסמיכה קדמית PLANK
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים:
200 מ' ריצה כל פעם
5-10-15-20
לנג'ים עיליים עם פלטה OVERHEAD LUNGE
כדור קיר
ABMAT
סקווט קדמי 2XKB
תרגולת 2 WOD –טבטה
שכיבות סמיכה
מתח / משיכות טבעת
