קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
20 שניות תליה על מוט
ABMAT 20
20 קלין וג'רק מוט/צינור בלבד
יסוד
SPLIT JERK
כוח
כל דקה על הדקה ל 8 דקות
3 ספליט ג'רק
T2B 10
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש סטים במספר חזרות משתנה
5-7-9 סקווט קלין
5-7-9 מתח / בקפיצה
9-15-21 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – טבטה הפוכה
פולקום
הנפות KB
חימום: פעמיים
25 סקווטים
10 ברכיים למרפקים / רגליים 90 מעלות
פעם אחת: ברגנר
יסוד
פאור סנצ'
כוח
BACKSQUAT 5-5-5
JERK 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
5 פאור סנצ' / קלין וג'רק
20 ABMAT
100 קפיצות חבל / 40 כפולות
תרגולת 3 WOD – למירב חזרות
10 ד'
15 קפיצות קופסה
20 כדור קיר
חימום: פעמיים
20 משיכות טבעת
10 שכיבות סמיכה /ברכיים
30 סקווטים
יסוד
קפיצות סקווט עם שק כח SQUAT JUMPS
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-1
עם משקל גדל
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
15 דקות
10 כדור קיר
20 ABMAT
30 קפיצות סקווט עם שק כוח
40 סומו דדליפט הייפול KB
50 קפיצות חבל / 20 כפול
תרגולת 2 WOD – סטטי
דקה הרמת רגליים 45 מעלות
דקה סמיכה קדמית
חצי דקה סמיכה צידית ימין
חצי דקה סמיכה צידית שמאל
דקה סקווט סטטי על קיר
