חודש: מרץ 2019

Training

31.03.19 יום א'

חימום: פעמיים
20 סקווטים
30 קפיצות חבל
חצי דקה תליה על מוט מתח

כוח
FRONTSQUAT 3-3-3
BENCHPRESS 5-5-3

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
2 דקות פושפרס @ 30/15 ק"ג
דקה מנוחה
2 דקות סקווט קדמי 40/25 ק"ג
דקה מנוחה
2 דקות דדליפט 60/45 ק"ג
*נשים/גברים
**להחליף במהלך המנוחה

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
9-15-21
מתח / בקפיצה
סומו דדליפט הייפול

GRACETraining

29.03.19 יום ו'

חימום: פעמיים
30 גובלט סקווט
20 פושפרס KB
10 קלין KB
מוביליטי מקל

יסוד
TURKISH SITUP

כוח
DIP 5-5-3-1
סקייל: אקצנטרי
BENCHPRESS 5-5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
5 פעמים
30 לנג'ים בהליכה עם 2KB
5 מתח סטריקט / C2B/ בקפיצה
15 טורקי חלקי עם KB בכל יד

תרגולת 2 WOD – גרייס GRACE
30 קלין וג'רק

Training

27.03.19 יום ד'

חימום: פעמיים
5 מתח / אקסנטרי
10 כדור קיר
20 הנפות KB
30 סקווטים

כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
חצי דקה סמיכה קדמית בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
TAMA
50 מ' הליכת חוואי
(3 הלוך ושוב)
31 רלמ"מ / הרמת רגליים בשכיבה
31 שכיבות סמיכה / ברכיים
31 סקווט קדמי עם BB מהרצפה
50 מ' הליכת חוואי
(3 הלוך ושוב)
27 רלמ"מ / הרמת רגליים מהרצפה
27 שכיבות סמיכה / ברכיים
27 הנג' קלין עם BB
50 מ' הליכת חוואי
(3 הלוך ושוב)

Training

26.03.19 יום ג'

חימום: פעמיים
20 כדור קיר
30 הנפות KB
10 פטיש על גלגל בכל יד

כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
ONE HAND PUSH UP 3-3-3-3
בכל יד. התאמות בהתאם ליכולת. ברכיים או קופסה

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע חזרות
4 פושפרס 2XKB
5 סקווט קדמי 2XKB
6 קלין עם מוט כבד מהרצפה
חצי דקה סמיכה קדמית
7 מתח / 14 משיכות טבעת
8 שכיבות סמיכה / 16 ברכיים
9 כדור קיר
10 רלמ"מ / 20 הרמות רגליים בשכיבה