חודש: אפריל 2019

Training

29.04.19 יום ב'

חימום: פעמיים
10 סומו דדליפט KB
20 הנפות KB
חצי דקה סמיכה קדמית
2 הליכת דוב

יסוד
דיפים אחוריים בטבעות
ישיבת L

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
פעמיים
8 לנג'ים + KB
8 משיכות טבעת/ מתח
16 קפיצות קופסה
80 ק. חבל/ 60 קפיצות כוכב
8 דיפים אחוריים
8 הרמת רגליים בשכיבה
16 הנפות KB
24 כפיפות ABMAT
8 גובלט סקווט
8 בקסקווט שק כוח
16 כדור קיר
24 סומו דדליפט הייפול KB

תרגולת 2 WOD – טבטה הפוכה
10 שניות מאמץ 20 שניות מנוחה
לחילופין:
ישיבת L בטבעות / קופסאות/ פרלטים
סקווט עמוק

Training

28.04.19 יום א'

חימום: פעמיים
10 סומו דדליפט KB
20 הנפות KB
חצי דקה סמיכה קדמית
2 הליכת דוב

יסוד
פושפרס 2XKB

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חזרות 3-6-9-15
קפיצות קופסה
מתח /בקפיצה / משיכות טבעת
הנפות KB
לנג'ים בהליכה + KB
ABMAT + WB
פושפרס 2XKB
כדור קיר
1/3 פולקום (1-2-3-15)
100 מ' ריצה בסוף כל סבב (סבב חניה)

תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
טבטה
הרמת רגליים
סמיכה צידית

SEVENTraining

21.04.19 יום א' בחוה"מ

חימום: פעמיים
10 סנצ' KB בכל יד
10 שכיבות סמיכה
30 ABMAT

יסוד
פושפרס
ט'רסטר

כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
הרמת רגליים בתלייה ל 30 שניות
בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
"שבע על שבע" או ספירת העומר
שבע פעמים
7 פושפרס
7 מתח / בקפיצה
7 דדליפט
7 ט'רסטרים
7 פולקום מעל מוט
7 ברכיים למרפקים / הרמות רגליים
7 הנפות KB

*משקל קל עבור כל התרגילים. אותו ברבל לכולם
** TIMECAP 30 MIN

Running

17.04.19 יום ד'

חימום: פעמיים
30 שניות תליה על מוט סטטית
-15 שניות בישיבת L
20 הרמות רגליים בשכיבה
10 הנפות KB כבד
מוביליטי מקל לכתפיים

כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
BENCHPRESS 5-5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 הנפות KB
5 קלין מהרצפה
10 ט'רסטרים
5 פולקום מעל מוט
10 רלמ"מ / 15 ABMAT
10 לנג'ים + 2KB