קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
20 לנג'ים עם פלטה
40 קפיצות חבל
10 פולקום שק כוח
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3
DEADLIFT 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
בזוגות
פעמיים
10 קפיצות קופסה
20 העברות BB מכתף לכתף
30 ABMAT WB
40 הנפות KB
50 פולקום
*את ההעברות עושים בזוג. השאר החלפה ב TAP
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 דקות
2 מתח/ 4 משיכות טבעת
4 כדור קיר
8 ABMAT
חימום: שלוש פעמים
10 מתח / מתח בקפיצה
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
20 סקווטים
יסוד
HANG CLEAN
כוח
כל דקה על הדקה 8 ד' מתחלף
דקה ראשונה 3 הנג קלין
דקה שנייה 6 פולקום מעל מוט
* לשנות משקל מקלין לקלין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
פעמיים: להחליף ליד השניה בסבב השני
10 הנפות KB
15 ט'רסטרים KB ביד אחת
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
20 ABMAT
10 סומו הייפול KB
15 פולקום
10 סנצ' KB ביד אחת
5 קלין מהרצפה
תרגולת 2 WOD – טבטה
רלמ"מ / ישיבות אולר (v-ups)
סמיכה צידית
חימום: פעמיים
ריצת חנייה
20 פטיש
16 לנג'ים
יסוד
סמיכה קדמית למצב 2
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
15 ד' למרב חזרות
5 פולקום
10 קפיצות קופסה / עליות קופסה
15 משיכות טבעת/ 5 מתח
20 ABMAT
25 הנפות KB
30 שניות סמיכה קדמית (כל 10 שניות נחשב לחזרה)
תרגולת 2 WOD – סאלי
גובלט סקווט
סמיכה קדמית למצב 2
תרגולת 3 WOD – טבטה
משיכות טבעת / אופקית על קופסה
חימום: פעמיים
20 סקווטים על כדור
20 פטיש
חצי דקה דיפ (DIP) סטטי על טבעות / בין קופסאות
כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
10 שניות ישיבת L בתלייה בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
30 ק. חבל כפולות / 60 רגילות
20 קפיצות קופסה
10 הנפות KB כבדות
20 מ לנג'ים עם דמבל עילי
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
10 רלמ"מ / הרמות רגליים בשכיבה
5 עמידת ידיים על קיר משכיבה עד להיצמדות
