חודש: יולי 2019

Training

12.07.19 יום ו'

חימום: פעמיים
ריצה 400
10 פולקום
20 הנפות KB

יסוד
פולקום מעל קופסה

כוח
BACKSQUAT 5-5-5-3
PRESS 3-3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
3 רלמ"מ
7 סקווט קדמי 2XKB או BB
10 פולקום מעל קופסה
14 הנפות KB
18 כדור קיר

תרגולת 2 WOD – טבטה סטטית
סמיכה צידית
סמיכה קדמית
סמיכה צידית צד שני
ישיבת V סטטית

SPARTANS

10.07.19 יום ד'

חימום: פעמיים
10 שכיבות סמיכה יוגה
20 הנפות KB
15 קלין וג'רק 2KB
20 ABMAT

יסוד
מגבי רצפה FLOOR WIPERS

כוח
FRONTSQUAT 5-5-5-3-1
20 שניות ישיבות L על פרלטים בין לבין

תרגולת 1 WOD – לדידת זמן
300 "ספארטנים"
25 מתח / בקפיצה
50 דדליפט
50 שכיבות סמיכה
50 קפיצות קופסה
50 מגבי רצפה
50 קלין וג'רק KB
25 מתח / בקפיצה

ANGIEGRACE

09.07.19 יום ג'

חימום: פעמיים
הליכת אגבר טול עם 2 KB
20 הנפות KB רוסיות
30 ABMAT

יסוד
HAND STAND PUSH UP

כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3
10 שניות עמידת ידיים / או
HAND STAND PUSH UP
בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ANGIE (MOD)
שלוש פעמים
33 משיכות טבעת / 13 מתח (גומי)
33 שכיבות סמיכה / ברכיים
33 ABMAT או 13 רלמ"מ
33 סקווטים (AIRSQUATS)

תרגולת 2 WOD – ללא למדידת זמן
בשינוי GRACE
30 קלין וג'רק
נשים 20-25 גברים 30-40
יש להתחיל באופן עצמאי וללא מדידת זמן
עבודה על טכניקה בלבד

Training

07.07.19 יום א'

חימום: פעמיים
20 חתירה KB ביד אחת על קופסה
דקה קפיצות חבל / כפולות
2 טיפוס חבל / משכיבה לעמידה

יסוד
קלין וג'רק
סנצ'

כוח
ברגנר לפני כוח
SNATCH 5-5-5-3

תרגולת 1 WOD – לדידת זמן
שלוש פעמים
200 מ' ריצה
12 מתח
200 מ' ריצה
15 סקווט קדמי KB 2X
200 מ' ריצה
5 קלין וג'רק
200 מ' ירצה
2 סנצ'
*להשתמש ב 70% מהמשקל בכוח
**200 מטר ריצה = הקפה אחת של החנייה

תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
X10
דיפים טבעות / קופסאות
ללא מדידת זמן