13.08.19 יום ג'
חימום: פעמיים
10 פטיש בכל יד
20 כדור קיר
30 ABMAT
יסוד
פולקום KB / "מנמייקר"
כוח
PUSHPRES 5-5-3
BACKSQUAT 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3-6-9-12-15
מנמייקר KB
רלמ"מ
הנפות KB
1/3 מתח
חודש: אוגוסט 2019
12.08.19 יום ב'
חימום: פעמיים
15 גובלט סקווט
20 משיכות טבעת
הליכת דוב הלוך ושוב
הליכת ברווז הלוך ושוב
יסוד
FLUTTER KICKS
פושפרס שק כוח / 2XKB
פיסטולים
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
פעמיים:
25 ABMAT
25 סקווטים
20 הנפות KB
20 קפיצות חבל
15 לנג'ים (בכל רגל)
15 כדור קיר
10 דדליפט KB
10 פולקום
5 פושפרס שק כוח / 2XKB
5 פיסטולים
תרגולת 2 WOD – טבטה
באופן מתחלף
הגבהות כדור כוח
FLUTTER KICKS
תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווטים
07.08.19 יום ד'
חימום: פעמיים
15 הנפות KB
20 ABMAT
40 סומו דדליפט הייפול עם KB קל
יסוד
THRUSTER
כוח
BENCHPRESS 5-5-3-3
20 שניות ישיבה סטטית על קיר בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
FRAN ON STEROIDS
5 מתח לחזה/ מתח / גומי
5 מתח / משיכות טבעת אופקיות
5 משיכות טבעת אופקיות / משיכות טבעת
21 ט'רסטר
4 מתח לחזה/ מתח / גומי
4 מתח / משיכות טבעת אופקיות
4 משיכות טבעת אופקיות / משיכות טבעת
15 ט'רסטר
3 מתח לחזה/ מתח / גומי
3 מתח / משיכות טבעת אופקיות
3 משיכות טבעת אופקיות / משיכות טבעת
9 ט'רסטר
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
6-10-16
ABMAT
לנג'ים בהליכה
06.08.19 יום ג'
חימום: פעמיים
15 הנפות KB
20 ABMAT
40 סומו דדליפט הייפול עם KB קל
יסוד
SQUAT CLEAN
כוח
SQUAT CLEAN 5-5-3-3
10 רלמ"מ בין לבין (TOES2BAR)
או הרמת רגליים בשכיבה לנר
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
הנפות KB רוסיות
שכיבות סמיכה / ברכיים
מתח / משיכות טבעת
הנג קלין
ABMAT
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
סאלי
SHOULDER TAPS
ישיבות V
