חודש: ספטמבר 2019

Training

27.09.19 יום ו'

חימום: פעמיים
15 עמידת ידיים בטיפוס על קיר
20 משיכות טבעת / אופקיות
15 פולקום

יסוד
לנג'ים עיליים עם פלטה

כוח
כל דקה על הדקה 8 ד'
5 דדליפט
5 רולאוט (ROLLOUT)

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים:
200 מ' ריצה כל פעם
5-10-15-20
לנג'ים עיליים עם פלטה OVERHEAD LUNGE
כדור קיר
ABMAT
סקווט קדמי עם BB מהרצפה

Training

26.09.19 יום ה'

חימום: פעמיים
20 הנפות KB
15 כדור קיר
30 ABMAT

יסוד
POWER CLEAN

כוח:
CLEAN 5-5-3-3
SHOULDER PRESS 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
7 מדרגות של גן עדן
7 פעמים
7 ברכיים למרפקים KNEES2ELBOWS
7 שכיבות סמיכה
7 פאור קלין
7 פולקום מעל מוט / במקום
7 מתח / משיכות טבעת

תרגולת 2 WOD –למדידת זמן
פעמיים
100 קפיצות חבל / 50 כפולות
20 הנפות KB רוסיות

FILTHY FIFTY

24.09.19 יום ג'

חימום: פעם אחת
3 הליכת חוואי
10 שכיבות סמיכה
טיפוס חבל אחד
ריצת הקפה עם שק כוח

יסוד
FRONTSQUAT

כוח
BENCHPRESS 5-5-3
FRONTSQUAT 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
30/50 מלוכלכים
30/50 קפיצות קופסה
30/50 מתח / בקפיצה
30/50 הנפות KB
30/50 לנג'ים
30/50 ברכיים למרפקים / ABMAT
30/50 פושפרס 2X קטלבל
30/50 סקווטים
30/50 כדור קיר
30/50 פולקום
30/50 ק. חבל / 25 כפולות

Training

23.09.19 יום ב'

חימום: פעמיים
10 פשיטות GHD
10 פטיש בכל יד
2 הליכת חוואי
30 קפיצות חבל

יסוד
עליות קופסה + KB
כדור קיר

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
פעמיים
15 שכיבות ברכיים
ריצת 100 מ'
20 גובלט סקווט
ריצת 100 מ'
15 פולקום
ריצת 100 מ'
20 ABMAT
ריצת 100 מ'
15 עליות קופסה + KB
ריצת 100 מ'

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
8 דקות
10 הנפות KB
8 משיכות טבעת/ 4 מתח
5 כדור קיר