חודש: אוקטובר 2019

Training

29.10.19 יום ג'

חימום: פעמיים
30 הנפות KB
20 נדנודי חלול HOLLOW ROCK
10 פטיש בכל יד

יסוד
FRONTSQUAT

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
10 שניות ישיבת L בין לבין

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
14 ד'
3 מתח
4 דדליפט @50%
5 הנפות KB
6 פולקום

תרגולת 2 WOD – טבטה
ABMAT
כדור קיר

Training

28.10.19 יום ב'

חימום: פעמיים
10 כדור קיר
20 לנג'ים בהליכה
חצי דקה תליה על מוט בדדהנג
עם הגבהת רגליים

יסוד
GROUND TO OVERHEAD

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ריצה 200 מ' / 100 קפיצות חבל
ואז 3 פעמים:
30 גובלט סקווט
25 הגבהת כדור / שק כוח (GTOH)
20 ABMAT + WB
15 עליות קופסה / 10 קפיצות
10 דדליפט KB
5 פולקום
לסיום
ריצה 200 מ' / 100 קפיצות חבל

תרגולת 2 WOD – סאלי
הנפות KB
סמיכה קדמית

Training

27.10.19 יום א'

חימום: פעמיים
10 כדור קיר
20 הנפות KB
15 סומו דדליפט הייפול KB

יסוד
SQUAT CLEAN

כוח
SQUAT CLEAN 5-5-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-20-30-40
קפיצות חבל כפולות / רגילות X2
ABMAT / חצי רלמ"מ
הנפות KB
1/2 דדליפט @30%

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
2 מתח /מתח עליון/ משיכות טבעת
2 שכיבות סמיכה / ברכיים
4 פושפרס / 2 HSPU
8 הנפות KB כבד

Training

23.10.19 יום ד'

חימום: פעמיים
10 הנפות KB
ABMAT 20
30 סקווטים

יסוד
ט'רסטר

כוח
PRESS 3-3-3
BACKSQUAT 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 סומו דדליפט הייפול BB
16 לנג'ים עיליים עם פלטה
12 ט'רסטרים BB
4 מתח/ עליון/ בקפיצה

תרגולת 2 WOD – טבטה
ישיבות V

תרגולת 3 WOD – טבטה
כדור קיר