קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
30 הנפות KB
20 נדנודי חלול HOLLOW ROCK
10 פטיש בכל יד
יסוד
FRONTSQUAT
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
10 שניות ישיבת L בין לבין
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
14 ד'
3 מתח
4 דדליפט @50%
5 הנפות KB
6 פולקום
תרגולת 2 WOD – טבטה
ABMAT
כדור קיר
חימום: פעמיים
10 כדור קיר
20 לנג'ים בהליכה
חצי דקה תליה על מוט בדדהנג
עם הגבהת רגליים
יסוד
GROUND TO OVERHEAD
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ריצה 200 מ' / 100 קפיצות חבל
ואז 3 פעמים:
30 גובלט סקווט
25 הגבהת כדור / שק כוח (GTOH)
20 ABMAT + WB
15 עליות קופסה / 10 קפיצות
10 דדליפט KB
5 פולקום
לסיום
ריצה 200 מ' / 100 קפיצות חבל
תרגולת 2 WOD – סאלי
הנפות KB
סמיכה קדמית
