קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
ריצה 200 מ'
20 הנפות KB
10 לנג'ים + פלטה עילית
יסוד
FARMER'S CARRY
הליכת חוואי
כוח
BENCHPRESS 5-5-3-3
10 שניות ע. ידיים על קיר בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6 חזרות
3 מתח / משיכות טבעת
6 שכיבות סמיכה / 10 ברכיים
9 קפיצות קופסה / 12 עליות
12 סנצ' KB/DB – שש בכל יד
20 מ' הליכת חוואי 2XKB
(הלוך ושוב אחד)
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
5-10-15
TOES TO BAR / ABMAT + WB
סומו דדליפט הייפול BB
חימום: פעמיים
40 קפיצות חבל
2 הליכת חוואי
חצי דקה סמיכה קדמית
10 משיכות טבעת / אופקיות
יסוד
ג'רק KB יד אחת
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
בחזרות של
4-8-12-16
הנפות KB
ABMAT
כדור קיר
שכיבות סמיכה
1/2 מתח
עליות קופסה + KB
ג'רק KB יד ימין
ג'רק KB יד שמאל
תרגולת 2 WOD – טבטה אחת לחילופין
1. סקווטים
2. אופניים
חימום: פעמיים
10 ע. ידיים על קיר בטיפוס
200 מ' ריצה
5 סטריקט מתח / 10 משיכות טבעת אופ'
כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
PRESS 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 ד'
7 פולקום שק כוח
7 הנפות KB
3 הנג קלין
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
פעמיים
20 ABMAT
15 שכיבות סמיכה
20 ABMAT
10 דיפים / אחוריים
20 ABMAT
5 פושפרס 2XKB
חימום: פעמיים
15 גובלט סקווט
20 ABMAT
חצי דקה סמיכה קדמית
יסוד
הנפות KB רוסיות 2XKB
פיסטולים עם טבעות
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 כדור קיר
20 קפיצות קופסה
15 דדליפט 2XKB
15 הנפות KB רוסיות 2XKB
10 סקווט קדמי 2XKB
10 פיסטולים/ עם טבעת
תרגולת 2 WOD – טבטה
ABMAT
תרגולת 3 WOD – טבטה
מתח / משיכות טבעת
שכיבות סמיכה
