קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעם אחת
20 כדור קיר
הליכת דוב הלוך ושוב
ABMAT 20
10 שניות עמידת ידיים על קיר
יסוד
מסל אפ נתמך
קרנצ' צידי
כוח
BACKSQUAT 5-5-3
20 שניות סמיכה צידית
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
NASTY GIRLS (MOD)
שלוש חזרות
50 סקווט
| 7 מסל אפ נתמך
| או
| או 7 משיכות טבעת ו 7 דיפ אחורי
10 הנג פאור קלין
CUT OFF TIME 18 MIN
*סרטון של הנסטי גירלס המקורי
תרגולת 2 WOD – כל דקה על הדקה
5 ד'
3 קרנץ' צידי צד ראשוון
2 שכיבות סמיכה
3 קרנץ' צידי צד שני
2 ישיבות V
חימום: פעמיים
ABMAT 15
20 חתירה / סומו KB הייפול
25 גובלט סקווט
כוח
FRONT SQUAT 5-5-3
30 שניות פלנק בין לבין
DEADLIFT 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
14 דקות
2 פולקום
2 קלין BB
3 פוש פרס BB
4 מתח / בקפיצה
5 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
20 GHD SITUP
10 HIP EXTENSION
ללא מדידת זמן
חימום: פעמיים
20 אופניים
18 לנג'ים
20 סומו דדליפט הייפול
יסוד
הרמות פלטה
שכיבות סמיכה
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
6 משיכות טבעת / 3 מתח
9 הנפות KB
12 כדור קיר
15 שכיבות סמיכה / ברכיים
18 לנג' עם פלטה עילית
21 הרמות פלטה
25 ABMAT
ריצת הקפה / 60 קפיצות חבל
תרגולת 2 WOD – טבטה
ישיבות V
הנפות KB רוסיות
תרגולת 3 WOD – טבטה
SIDE PLANK TUCK INS
MOUNTAIN CLIMBERS
חימום: פעמיים
חצי דקה דדהנג
20 כדור קיר
חצי דקה סמיכה קדמית
יסוד
CLUSTER קלסטר (קלין + ט'רסטר)
כוח
PRESS 5-5-5-3
5 סמיכה צידית עם הגבהת רגל
לשני הצדדים בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
60 קפיצות חבל / 30 כפולות
4 קלסטר
6 מתח / בקפיצה
8 פולקום
30 הנפות KB
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
5 ד'
3 רלמ"מ / הגבהת רגליים
6 סומו דדליט הייפול KB
9 קפיצות קופסה
