חודש: דצמבר 2019

Training

23.12.19 יום ב'

חימום: פעמיים
10 פטיש בכל צד לשני הצדדים
20 הרמת רגליים בשכיבה
10 משיכות טבעת

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
לבצע חזרות של
1
2-1
3-2-1
וכו' עד
8…2-1
(כמו הדלקת נרות של חנוכייה)

כשכל חזרה היא של:
20-1 קפיצות חבל כפולות / 40 רגילות
2-קפיצות קופסה/עליות
3-הנפות KB
4-ABMAT + WB
5-פולקום שק כוח
6-שכיבות סמיכה / ברכיים
7-גובלט סקווט
8-לנג'ים עם KB

תרגולת 2 WOD – טבטה
ABMAT
סמיכה צידית

תרגולת 3 WOD – סאלי
סקווט אחורי שק כוח
משיכות טבעת

Training

22.12.19 יום א'

חימום: פעם אחת
50 מכל אחד
ABMAT
הנפות KB

יסוד
סנצ' DB/KB

כוח
DEADLIFT 5-5-3
PRESS 5-5-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
רלמ"מ / ABMAT+WB
סמצ' DB/KB יד שמאל
דדליפט 60% RM3
סנצ' KB/DB יד ימין
2XKB פרונטסקווט

תרגולת 2 WOD – טבטה
הרמת רגליים סטטית
הרמות רגליים צידיות

Training

18.12.19 יום ד'

חימום: פעמיים
5 שכיבות סמיכה יוגה
דקה קפיצות כפולות
20 כדור קיר

יסוד
SNATCH PUSHPRESS
בעיקר הגבהה והורדה של המוט

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3
SNATCH PUSHPRESS 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
20-40-80 סקווטים AIRSQUAT
20-30-40 ABMAT
5-10-15 קלין TOUCH AND GO
10-10-10 כדור קיר
30 קפיצות כפולות / 80 יחיד בסוף כל סבב

תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
5 קימות טורקיות בכל צד
כל פעם עם משקל הולך וגדל
לנסות להגיע למשקל הכי גדול בניסיון האחרון
ללא מדידת זמן

Training

17.12.19 יום ג'

חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
חצי דקה סמיכה צידית
30 גובלט סקווט
40 קפיצות חבל

יסוד
SQUAT CLEAN

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8
סקווט קלין
שכיבות סמיכה / ברכיים
ABMAT + WB / GHD
הנפות KB
פולקום מעל מוט

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
30 סנצ' DB / KB
החלפת ידיים על הרצפה כל פעם