קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 שכיבות סמיכה
20 גובלט סקווט
400 מ' ריצה
יסוד
עמידת ידיים
משיכות טבעת אופקיות על קופסה
כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
HAND STAND HOLD (SEC) 15-15-15
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט 30%RM3
משיכות טבעת אופקיות / רגילות
סקווט קדמי 2XKB
ABMAT + WB
קפיצות צידיות מעל מוט (LATERAL)
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
דקה סמיכה קדמית
חצי דקה סמיכה צידית על כדור
כל צד
חימום: פעמיים
20 לנג'ים עיליים עם פלטה / כדור
10 מתח/ עליון/ גומי
30 הנפות KB רוסיות
יסוד
ט'רסטר KB ביד אחת
כוח
DEADLIFT 5-5-5-5
FRONTSQUAT 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-20-30
כדור קיר
הנפות KB
לנג'ים בהליכה
ט'רסטר KB ביד שמאל
ט'רסטר KB ביד ימין
קפיצות חבל כפולות/ 2X רגילות
תרגולת 2 WOD – טבטה כפולה (8ד')
ABMAT
סמיכה צידית
מתח
סמיכה צידית (צד שני)
