חודש: ינואר 2020

Training

31.01.20 יום ו'

חימום: פעמיים
80 חבל
30 דדליפט KB
20 ABMAT

יסוד
ברכיים למרפקים / בשכיבה

כוח
DEADLIFT 5-5-3
10 כדור קיר כבד בין לבין
כולל אחרי

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
שלוש פעמים
דקה דדליפט 50% RM3
דקה שכיבות סמיכה / ברכיים
דקה ברכיים למרפקים / בשכיבה
דקה מנוחה
*לרשום את התוצאה אחרי כל סבב

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
פעמיים
100 קפיצות חבל / 50 כפולות
15 קפיצות קופסה
15 כדור קיר

Training

29.01.20 יום ד'

חימום: פעמיים
25 סקווטים
10 ברכיים למרפקים / רגליים 90 מעלות
פעם אחת: ברגנר

יסוד
פאור סנצ'

כוח
BACKSQUAT 5-5-5
JERK 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
5 פאור סנצ'
20 ABMAT
400 מ' ריצה

תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
10 ד'
15 קפיצות קופסה
20 כדור קיר

Training

28.01.20 יום ג'

חימום: פעמיים
20 משיכות טבעת
10 שכיבות סמיכה /ברכיים
30 סקווטים

יסוד
קפיצות סקווט עם שק כח SQUAT JUMPS

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-1
עם משקל גדל

תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
15 דקות
5 קלין וג'רק @60% מהמשקל של הפרונטסקווט
10 כדור קיר
15 ABMAT
20 קפיצות סקווט עם שק כוח
25 קפיצות כפולות / 40 רגילות

תרגולת 2 WOD – סטטי
דקה הרמת רגליים 45 מעלות
דקה סמיכה קדמית
חצי דקה סמיכה צידית ימין
חצי דקה סמיכה צידית שמאל
דקה סקווט סטטי על קיר

Training

27.01.20 יום ב'

חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
חצי דקה תלייה על מוט
10 קפיצות קופסה

יסוד
סקווט קלין KB

לנג'ים בהגבהת פלטה

תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
12 דקות
40 קפיצות חבל / כוכב
ABMAT 15
10 לנגי'ם בהגבהת פלטה
15 משיכות טבעת
5 סקווט קלין KB יד ימין
5 סקווט קלין KB יד שמאל

תרגולת 2 WOD – טבטה כפולה
8 דקות
הנפות KB – סופרים
סמיכה קדמית
אופניים – סופרים
הגבהת רגליים ססטית בשכיבה