קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
15 הנפות KB רוסיות
20 סקווטים
יסוד
FRONTSQUAT
כוח
FRONTSQUAT 3-3-3-3
BENCHPRESS 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
200 קפיצות חבל / 400 מ' ריצה
10 כדור קיר
10 מתח
10 ישיבות V
10 הנפות KB
10 סקווטים
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
2-4-6 עליות קופסה רוסיות
10-20-30 ABMAT
5-10-15 שכיבות סמיכה / ברכיים
חימום: פעמיים
10 פטיש
15 גובלט סקווט
חצי דקה סמיכה צידית בכל צד
יסוד
טרסטר 2KB
ברכיים למרפקים
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
1-2-3-4-5-6-7-8
(מקטן לגדול)
ט'רסטר 2KB
ABMAT + WB
כדיר קיר
מתח / כפול משיכות טבעת
פולקום
בסוף כל סבב:
8 הנפות KB
8 ברכיים למרפקים / לחזה / 90 מעלות
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
4 דקות
5 הרמות שק כוח
10 קפיצות צידיות מעל שק
15 ישיבות V
חימום: פעם אחת
30 סומו דדליפט הייפול KB קל
15 הנפות KB
20 ABMAT
ג'אנק יארד דוג עם בן/בת זוג
יסוד
העברת מוט מכתף לכתף
כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
חצי דקה סמיכה צידית בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
בזוגות
כל התרגיל כשמוצמדים לצינור
2 ריצות הקפה עם צינור וקפיצות קופסה
לפני כל סבב
8-7-6-5-4-3-2-1
מהגדול לקטן או להפך לפי בחירה
העברות מוט (עם משקל) מכתף לכתף תוך כדי סקווט
בן הזוג בהרמת שק כוח מעל הראש
-כדור קיר
-פולקום ומעברי קופסה עם צינור
-לנג'ים עם צינור מעל הראש באוברהד
-מתח / משיכות טבעת
חימום: פעמיים
20 קלין 2XKB
20 ABMAT
20 העברת מוט מכתף לכתף בזוגות
יסוד
סקווט קלין
כוח
BACKSQUAT 5-5-3
5 שניות ע' ידיים / על קיר בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש חזרות
7 סקווט קלין
7 פושפרס
7 פולקום למתח
7 כדור קיר
7 ABMAT
דקה מנוחה
* אותו מוט לכל התרגיל
