קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
חצי דקה סמיכה צידית
15 הרמות רגליים בשכיבה
20 קלין וג'רק 15/20 ק"ג (מוט בלבד)
יסוד
פיסטולים
כוח
DEADLIFT 5-5-5-3
משקל עולה
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
-10 כדור קיר
21 דדליפט @70% RM3
-10 כדור קיר
15 שכיבות סמיכה
-10 כדור קיר
9 לנג'ים
-10 כדור קיר
60 ק. חבל / 30 כפולות
-10 כדור קיר
9 לנג'ים
-10 כדור קיר
15 שכיבות סמיכה
-10 כדור קיר
21 דדליפט @70% RM3
תרגולת 2 WOD – טבטה
פיסטולים
משיכות טבעת / מתח
חימום: פעמיים
20 ABMAT
20 הנפות KB
10 מתח / עם משקל
יסוד
JERK
כוח
CFTOTAL X3
BACKSQUAT 3-3-3
PRESS 3-3-3
DEADLIFT 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3-6-9-12
ג'רק
שכיבות סמיכה / ברכיים
ABMAT + WB/ רלמ"מ
קלין KB שמאל
קלין KB ימין
פולקום שק כוח
חימום: פעמיים
10 שניות עמידת ידיים על קיר
15 קלין KB ביד אחת (גם שמאל וגם ימין)
10 קפיצות סקווט עם שק כוח
יסוד
TOES TO BAR
כוח
PRESS 3-3-3
DEADLIFT 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
10 לנג'ים עם BB
4 פולקום מעל מוט
10 רלמ"מ (TOES TO BAR) / ברכיים לחזה בתלייה
20 הנפות KB
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
פעם אחת
דקה קפיצות חבל
דקה כדור קיר
דקה מתח / משיכות טבעת
דקה הנפות KB רוסיות
* לעבור בין התחנות לפי הסדר שרוצים
