קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
5 מתח סטריקט / עליון
סומו דדליפט KB
חצי דקה סמיכה צידית כל צד
יסוד
BACKSQUAT מהרצפה
כולל קלין ופושפרס מעל הראש
כוח
כל דקה על הדקה ל 8 דקות
5 בקסקווט מהרצפה
ABMAT 10
ניתן לשנות משקל בסוף כל סט
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-20-30
ABMAT + WB
הנפות KB רוסיות
סומו דדליפט BB
כדור קיר
תרגולת 2 WOD – סאלי
סמיכה קדמית למצב 2
סקווטים
חימום: פעמיים
30 ABMAT
30 KB
10 מתח / עם משקל
יסוד
POWERSNATCH
כוח
BENCHPRESS 5-5-3
BACKSQUAT 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
30 סומו דדליפט הייפול KB
10 פולקום קפיצת קופסה
5 רגליים למוט מתח/ 10 ברכיים למרפקים
5 סנצ' / פאורסנץ'
דקה מנוחה
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
שתי סטים (סה"כ 4 ד')
דקה קפיצות חבל / כפולות
דקה שכיבות סמיכה
לסה"כ חזרות
חימום: פעמיים
ABMAT 10
30 פטיש
10 פולקום
כוח
PRESS 5-3-3-1
5 דחיקה בעמידת ידיים (עם הגבהה) בין לבין
HAND STAND PUSHUP
או עמידת ידיים סטטית על קיר ל 15 שניות
או הליכה עם 2XKB בהגבהה מעל הראש
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
"NASTY GIRLS"
שלוש חזרות
50 סקווטים
7 מתח / 14 משיכות טבעת
7 דיפים/אחוריים על צמיג
10 הנג קלין
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
שלוש חזרות
דקה קפיצות חבל / כפולות
דקה סומו דדליפט הייפול KB
חימום: פעמיים
15 כדור קיר
20 הנפות KB רוסיות
16 לנג'ים עם פלטה עילי
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-20
סנצ' DB/KB מתחלף
פולקום
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
5 דיפים בקופסאות / אחוריים על צמיג
5 שכיבות סמיכה / ברכיים
15 הנפות KB
15 רלמ"מ / הרמות רגליים בשכיבה
25 סומו דדליפט הייפול KB
25 עליות קופסה
דקה מנוחה
