חודש: פברואר 2020

Training

28.02.20 יום ו'

חימום: פעמיים
20 כדור קיר
30 ABMAT
דקה סקווט עמוק
חצי דקה מתיחת כלב עבור כל יד

כוח
FRONTSQUAT 5-5-5-3
5 בקסקווט שק כוח / התיישרות GHD
בין לבין HIP EXTENSION

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
דדליפט 60% RM3
פולקום מעל המוט
רלמ"מ / ברכיים לחזה
20 קפיצות כפולות / 40 רגילות

תרגולת 2 WOD – טבטה
מתח / משיכות טבעת
סטריקט

תרגולת 2 WOD – סאלי
שכיבות סמיכה / ברכיים בלבד

Training

27.02.20 יום ה'

חימום: פעמיים
20 סקווטים
חצי דקה פלנק צידי כל צד
10 ברכיים למרפקים
או רגליים למוט (TOES TO BAR)

יסוד
סקווט קלין ט'רסטר

כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3
BACKSQUAT 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים לפי מס' חזרות משתנה
7-8-9 כדור קיר
7-8-9 שכיבות סמיכה / ברכיים
7-8-9 מתח / משיכות טבעת
7-8-9 הנפות KB
7-8-9 קפיצות צידיות מעל מוט BB
7-8-9 סקווט קלין ט'רסטר
30 קפיצות חבל כפולות / 60 רגילות
בסוף כל סבב

תרגולת 2 WOD – טבטה וחצי
דיפים / אחוריים
קפיצות סקי SKI JUMPS
רלמ"מ / ברכיים למרפקים

Training

26.02.20 יום ד'

חימום: פעמיים
20 הנפות KB רוסיות
12 שכיבות סמיכה
15 ABMAT WB

יסוד
קרקע להגבהה כדור קיר / שק כוח

תרגולת WOD 1 – למרב חזרות
7 דקות
10 קרקע להגבהה כדור קיר/ שק
10 ABMAT
5 שכיבות סמיכה

תרגולת WOD 2 – למדידת זמן
שלוש פעמים
40 סקווטים
35 הנפות KB
20 כדור קיר
10 מתח / 15 משיכות טבעת
40 קפיצות כפולות / 60 יחידות

Training

25.02.20 יום ג'

חימום: פעמיים
40 פטיש (20 כל יד)
15 קפיצות קופסה
12 סומו דדליפט הייפול KB
חצי דקה סקווט עמוק

כוח
DEADLIFT 5-5-5-3
5 גלוגלי מוט ROLL OUT בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
10 פולקום שק כוח
15 רלמ"מ / הרמות רגליים
20 דדליפט KB
10 קרקע להגבהה (GROUND TO OVERHEAD)

תרגולת 2 WOD – טבטה כפולה
סקווטים
ABMAT + WB
הנפות KB
נדנודי חלול על משטח כחול