קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
ABMAT 30
10 שכיבות סמיכה
40 קפיצות חבל / כוכב
יסוד
קימה טורקית
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3
PRESS 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
20 סומו דדליפט הייפול BB
15 טרסטרים 2XKB / 2XDB
10 מתח / 15 נדנודי מתח
10 ABMAT + WB
4 פולקום מעל מוט
תרגולת 2 WOD – צקאוט
ללא מדידת זמן ובאופן עצמאי
5 קימות טורקיות בכל יד
לנסות לשנות משקלים
חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
חצי דקה סמיכה צידית כל צד
10 ישיבות V
15 הנפות KB
יסוד
לנג'ים עיליים עם DB
כוח
CLEAN 5-5-5-3
BENCHPRESS 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
חמש חזרות בזוגות
5 רלמ"מ / 10 הגבהת רגליים
10 לנג'ים עם DB עילי ימין
10 לנג'ים עם DB עילי שמאל
5 שכיבות סמיכה בהרמת ידיים (HAND RELEASE)
30 כדור קיר
החלפת בן זוג במחיאת כף
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
7 ד'
15 משיכות טבעת / 5 מתח
15 סומו דדליפט הייפול BB
15 נדנודי חלול על משטח כחול
* בזמן שבן/בת הזוג עובדים צריך להיות באגבר טול
עם שק כוח
חימום: פעמיים
15 נדנודי חלול
20 הנפות KB
15 פטיש בכל יד
כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3-3
חצי דקה סמיכה קדמית בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
100 קפיצות חבל / ריצה 400
50 סקווט AIR SQUAT
40 ABMAT
30 כדור קיר
20 שכיבות סמיכה / ברכיים
10 מתח / בקפיצה
100 קפיצות חבל / ריצה 400
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
5 דקות
12 הנפות KB רוסיות 2XKB
6 סקווט קדמי 2XKB
3 פושפרס 2XKB
