קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעם אחת
30 סקווטים
10 סומו דדליפט KB
10 משיכות טבעת
10 שכיבות סמיכה
יסוד
מעברי קופסה עם 2KB
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
12 כדור קיר
12 הנפות KB
6 מעברי קופסה עם 2KB
3 פולקום
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 דקות
12 ABMAT
6 מעברי KB בישיבה
10 שניות סמיכה צידית
* כל סבב עושים בצד אחר
חימום: פעמיים
30 ABMAT
15 PP בכל יד
30 סקווטים
יסוד
BAR ROLLOVER
קימה טיורקית חלקית
כוח
BACKSQUAT 5-5-5-3
2 עליות שמש / 5 נדנודי 180 מעלות
בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
21-15-9
הנפות KB
עליות קופסה + KB
קימה טורקית חלקית
תרגולת 2 WOD – טבטה
דדליפט / KB
כדור קיר
חימום: פעם אחת
12 פטיש בכל יד
20 סומו דדליפט
12 הרמות כדור
20 ABMAT
יסוד
קלין KB
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
דקה מאמץ וחצי דקה מנוחה עד השלמה
(ניתן לפצל)
10 פושפרס KB בכל יד
20 משיכות טבעת / אופקיות
30 קלין KB בכל יד (60 סה"כ)
40 כדור קיר
50 עליות קופסה
60 גובלט סקווט
70 הנפות KB
80 ABMAT
90 סקווטים
100 קפיצות חבל
תרגולת 2 WOD – טבטה
סמיכה צידית בהחלפת צדדים
חימום: פעמיים
ABMAT 30
10 שכיבות סמיכה
40 קפיצות חבל / כוכב
יסוד
קימה טורקית
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3
PRESS 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
20 סומו דדליפט הייפול BB
15 טרסטרים 2XKB / 2XDB
10 מתח / 15 נדנודי מתח
10 ABMAT + WB
4 פולקום מעל מוט
תרגולת 2 WOD – צקאוט
ללא מדידת זמן ובאופן עצמאי
5 קימות טורקיות בכל יד
לנסות לשנות משקלים
