חודש: מרץ 2020

At Home

01.04.20 יום ד' אימון בית

חימום: פעמיים
20 גובלט סקווט
חצי דקה ריצה במקום
20 הנפות KB רוסיות

יסוד
קימה טורקית TURKISH GETUP

כוח
סקווט אחורי עם שק POWERBAG BACKSQUAT
5-5-5-5
בנצ'פרס רצפה FLOOR BENCHPRESS
5-5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
5 פעמים
30 לנג'ים במקום עם 2KB
10 חתירה KB על כיסא יד ימין
10 חתירה KB על כיסא יד שמאל
10 קימות טורקיות מלאות (5 כל יד)

תרגולת 2 WOD – טבטה
כפיפות בטן ABMAT
הנפות KB

At Home

31.03.20 יום ג' אימון בית

חימום: פעמיים
20 לנג'ים
5 פולקום
20 ABMAT
10 הנפות KB

תרגולת 1 WOD – טבטה סטטית
סמיכה קדמית
סמיכה צידית

יסוד
הליכת חוואי
בחלל מצומצם ועם המשקל של הדדליפטים מאתמול
* יש למדוד את החלל בו מצבעים
את התרגולת ולחשב את ה 50 מ'
הנחוצים

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
(מותאם) TAMA
-30 מ' הליכת חוואי
(לפי החישוב של החלל)
11 רלמ"מ / הרמת רגליים בשכיבה
21 שכיבות סמיכה / ברכיים
31 גובלט סקווט
-30 מ' הליכת חוואי
(לפי החישוב של החלל)
08 רלמ"מ / הרמת רגליים מהרצפה
18 שכיבות סמיכה / ברכיים
28 הנג' קלין מתחלף עם KB / DB
-30 מ' הליכת חוואי
(לפי החישוב של החלל)
04 רלמ"מ / הרמת רגליים מהרצפה
14 שכיבות סמיכה / ברכיים
24 פושפרס (12 כל יד)
-30 מ' הליכת חוואי
(לפי החישוב של החלל)
02 רלמ"מ / הרמת רגליים מהרצפה
12 שכיבות סמיכה / ברכיים
12 הנפות KB

תרגולת 3 WOD – סאלי
שכיבות סמיכה ב V הפוך

תרגולת 4 WOD – טבטה
הנפות KB רוסיות

At Home

30.03.20 יום ב'

חימום: פעמיים
20 הנפות
20 טיפוסי הרים
10 ישיבות V

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
15 פושפרס KB ביד ימין
30 הנפות KB
15 פושפרס KB יד שמאל
15 דדליפט שני חפצים כבדים
30 ABMAT
15 שכיבות סמיכה

תרגולת 2 WOD – ספרינט
שלוש פעמים
חצי דקה ריצה במקום עם הרמת ברכיים
10 עליות קופסה/ כיסא רוסיות
חצי דקה היצמדות לכיסא מלמטה/ מתח עליון

Training

29.03.20 יום א'

חימום: פעמיים
10 הנפות קטלבל רוסיות של יד אחת בכל יד
12 לנג'ים בקפיצה
חצי דקה סמיכה צידית כל צד

יסוד
KB קלין וג'רק

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6-10-14-18
ABMAT + WB או ABMAT + KB
KB קלין + ג'רק מתחלף
כדור קיר או ט'רסטר כדור קיר עם קפיצה קלה
משיכות טבעת / עם כיסא/ חתירה צידית
בסוף כל סבב 30 חזרות של:
1. סקווט
2. קפיצות חבל/ קפיצות כוכב

תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווט על כדור

תרגולת 3 WOD – טבטה
אופניים
שכיבות סמיכה / ברכיים