קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
80 קפיצות חבל
2 הקפות הליכת חוואי עם KB
20 משיכות טבעת
5 פולקום
כוח
BACKSQUAT 5-5-5-3
WEIGHTED STEP UP WITH BB 4-4-4-4
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
2-4-6-8-10-8-6-4-2
דדליפט @50% RM5
פולקום מעל מוט
כדור קיר
רלמ"מ / הרמת רגליים בשכיבה
תרגולת 2 WOD – איזומטרי
פעמיים:
סמיכה קדמית דקה
ישיבת V עם ידיים קדימה חצי דקה
תלייה על מוט (DEADHANG) חצי דקה
חימום: פעמיים
20 סומו דדליפט הייפול KB
2 הקפות הליכת חוואי
15 משיכות טבעת
יסוד
עליות קופסה + KB
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 ד'
…1-2-3-4-5-6-7-8
גובלט סקווט/ עד גובה כדור אם צריך
ABMAT + WB
שכיבות סמיכה / ברכיים
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
12 ד'
10 עליות קופסה + KB
8 הרמות רגליים בתלייה / ברכיים לחזה
4 סקווט קלין KB בכל יד (8 סה"כ)
חימום: פעמיים
5 כפיפות בטן ב GHD
15 כדור קיר
20 לנג'ים
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
GHD SITUP 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
15 ד'
8 לנג'ים + KB
8 ABMAT+WB או 4 רלמ"מ
8 מתח / 16 משיכות טבעת
8 הנפות KB
תרגולת 2 WOD – טבטה
ט'רסטר 2KB
תרגולת 3 WOD – טבטה
פולקום
