קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
30 סקווטים
40 קפיצות חבל
15 שכיבות סמיכה
5 שכיבות סמיכה יוגה
יסוד
ט'רסטר
טיפוס הרים
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6-9-12-15-18
ט'רסטר
טיפוס הרים (כל אחד זה שני הרגליים)
הנפות KB רוסיות
לנג'ים עם משקל עילי (כל אחד זה שני הרגליים)
תרגולת 2 WOD – טבטה
ABMAT
תרגולת 3 WOD – טבטה
אופניים
חימום: פעמיים
15 קרקע להגבהה כדור כוח/ משקולית
20 סקווטים
15 הנפות KB
חצי דקה סמיכה קדמית
יסוד
שכיבות סמיכה כוכב
קלין KB/DB
ג'רק KB/DB
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
5-10-15 הנג קלין KB/DB ימין
5-10-15 הנג קלין KB/DB שמאל
3-6-9 ג'רק KB/DB ימין
3-6-9 ג'רק KB/DB שמאל
10-20-30 משיכות טבעת / 5-10-15 מתח
3-6-9 שכיבות סמיכה/ ברכיים כוכב
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
5 ד'
9 ABMAT + כדור כוח
7 הנפות KB רוסיות
5 שכיבות סמיכה
