חודש: מאי 2020

PartnerWod

31.05.20 יום א'

חימום: פעמיים
20 לנג'ים עם פלטה
40 קפיצות חבל
10 פולקום שק כוח

כוח
DEADLIFT 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
בזוגות
פעמיים
10 קפיצות קופסה
20 העברות BB מכתף לכתף
30 ABMAT WB
40 הנפות KB
50 פולקום
*את ההעברות עושים בזוג. השאר החלפה בעל פה (ולא בנגיעה)
** מי שעושה לבד מבצע עם דמבל וחצי מהכמות

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 דקות
2 מתח/ 4 משיכות טבעת
4 כדור קיר
8 ABMAT

Training

28.05.20 יום ה' ערב שבועות

חימום: שלוש פעמים
10 מתח / מתח בקפיצה
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
20 סקווטים

יסוד
HANG CLEAN
CLEAN

כוח
כל דקה על הדקה 8 ד' מתחלף
דקה ראשונה 3 הנג קלין
דקה שנייה 6 פולקום מעל מוט
* לשנות משקל מקלין לקלין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
כל סבב עם אותה יד (שמאל או ימין)
10 הנפות KB
15 ט'רסטרים KB ביד אחת
5 שכיבות סמיכה / ברכיים
10 כפיפות ABMAT
10 סומו דדליפט הייפול KB
10 עליות קופסה + KB
10 סנצ' KB ביד אחת
5 קלין מהרצפה

BADGER

27.05.20 יום ד'

חימום: פעם אחת
5 דקות SLIPS
30 הנפות KB
30 סקווט

יסוד
SQUAT CLEAN
מגבי רצפה

כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3
DEADHANG 15-15-15-15 SEC

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
BADGER (בשינוי)
ארבע חזרות
15 סקווט קלין
15 משיכות טבעת / 10 מתח / 5 לחזה
ריצה 400 מ'

תרגולת 2 WOD – טבטה
מגבי רצפה עם מוט

Training

26.05.20 יום ג'

חימום: פעמיים
60 קפיצות חבל עם 10 נסיונות לקפיצות חבל כפולות
5 רלמ"מ/ 10 הרמת רגליים בשכיבה
ריצה 200

כוח
כל דקה על הדקה 16 ד'
כל דקה סעיף אחר
1. 10 הנפות KB כבד
2. 5 פולקום קופסה
3. 10 גובלט סקווט כבד
4. 5 פולקום קופסה

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-16-20
סומו דדליפט הייפול BB
ט'רסטר BB
משיכות טבעת / 1/2 מתח לחזה
ABMATּּ+WB

תרגולת 2 WOD – סאלי
HIP EXTENSION בשכיבה
שכיבות סמיכה/ ברכיים