קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
15 נדנודי חלול
20 הנפות KB
15 שניות תליה על מוט
15 נדנודי קשת
כוח
PUSHPRESS 3-3-3-3
WEIGHTED PULL UP 3-3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
פולקום
כדור קיר
סומו דדליפט הייפול BB
1/3 מתח / משיכות טבעת מלאות
60 קפיצות חבל (30 כפולות)
חימום: פעמיים
15 כפיפות ABMAT+WB
10 כדור קיר
10 KB סנצ' בכל יד
5 אינצ'וורם
כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע חזרות
10 הנפות KB
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
10 קפיצות קופסה
10 ט'רסטר BB
200 מ' ריצה בסמטה (פעמיים הלוך ושוב)
חימום: פעם אחת
30 סקווט
10 סופרמן
10 פולקום
5 דקות SLIPS כשנשארים בכל תנוחה
20 שניות
יסוד
דדליפט KB
לנג'
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
12 ד'
15 ק. חבל / 10 כוכב
10 עליות קופסה
5 דדליפט KB כבד
10 לנג'ים
15 כפיפות ABMAT
תרגולת 2 WOD – טבטות
כל אחד טבטה בפני עצמה
ניתן לשנות את הסדר
ישיבות V
מתח/ משיכות טבעת
הנפות KB רוסיות
חימום: פעם אחת
30 הנפות KB רוסיות כבדות
30 ABMAT
5 דקות SLIPS עם 20 שניות כל תנוחה
כוח
BENCHPRESS 5-5-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
100-100-100 קפיצות חבל (חצי כפול)
5-10-15 מתח / בקפיצה
10-10-10 סנצ' / סקווט קלין
5-10-15 פולקום מעל מוט
צ'קאוט
לעשות אוברהד סקווט עם מוט בלבד לתרגול
