קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: שלוש פעמים
10 מתח / מתח בקפיצה
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
20 סקווטים
יסוד
HANG CLEAN
CLEAN
כוח
כל דקה על הדקה 8 ד' מתחלף
דקה ראשונה 3 הנג קלין
דקה שנייה 6 פולקום מעל מוט
* לשנות משקל מקלין לקלין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
כל סבב עם אותה יד (שמאל או ימין)
10 הנפות KB
15 ט'רסטרים KB ביד אחת
5 שכיבות סמיכה / ברכיים
10 כפיפות ABMAT
10 סומו דדליפט הייפול KB
10 עליות קופסה + KB
10 סנצ' KB ביד אחת
5 קלין מהרצפה
חימום: פעם אחת
5 דקות SLIPS
30 הנפות KB
30 סקווט
יסוד
SQUAT CLEAN
מגבי רצפה
כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3
DEADHANG 15-15-15-15 SEC
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
BADGER (בשינוי)
ארבע חזרות
15 סקווט קלין
15 משיכות טבעת / 10 מתח / 5 לחזה
ריצה 400 מ'
תרגולת 2 WOD – טבטה
מגבי רצפה עם מוט
חימום: פעמיים
60 קפיצות חבל עם 10 נסיונות לקפיצות חבל כפולות
5 רלמ"מ/ 10 הרמת רגליים בשכיבה
ריצה 200
כוח
כל דקה על הדקה 16 ד'
כל דקה סעיף אחר
1. 10 הנפות KB כבד
2. 5 פולקום קופסה
3. 10 גובלט סקווט כבד
4. 5 פולקום קופסה
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-16-20
סומו דדליפט הייפול BB
ט'רסטר BB
משיכות טבעת / 1/2 מתח לחזה
ABMATּּ+WB
תרגולת 2 WOD – סאלי
HIP EXTENSION בשכיבה
שכיבות סמיכה/ ברכיים
חימום: פעמיים
ריצת מדרגות
20 פטיש
16 לנג'ים
יסוד
מתח טבעות בישיבה
RUSSIAN TWIST
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
15 ד' למרב חזרות
5 פולקום
10 קפיצות קופסה / עליות קופסה
15 משיכות טבעת/ 5 מתח
20 ABMAT
25 הנפות KB
30 שניות סמיכה קדמית (כל 10 שניות נחשב לחזרה)
תרגולת 2 WOD – סאלי
סמיכה קדמית למצב 2
סקווט
תרגולת 3 WOD – טבטה
RUSSIAN TWIST
סמיכה צידית
