קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: שלוש פעמים
חימום 'קורספיט' הקלאסי
10 ABMAT
10 בקסקווט 20 ק"ג
10 מתח / משיכות טבעת
10 מקבילי טבעות / צמיג
10 סקווט עילי
כוח
PUSHJERK 3-3-3
WEIGHTED PULLUP /STRICT 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
DIANE
9-15-21
דדליפט
HSPU / פושפרס
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
BARBARA חלקי
שלוש פעמים:
10 מתח / שלבים
20 שכיבות סמיכה / ברכיים
30 ABMAT
40 סקווטים
חימום: פעמיים
20 לנג'ים עם פלטה עילית
10 שכיבות סמיכה
10 משיכות טבעת
SLIPS למשך 10 דקות
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-20-30
כדור קיר
שכיבות סמיכה
מתח/משיכות טבעת
קפיצות קופסה
* בכל דקה עגולה במהלך האימון צריך לבצע
5 כפיפות ABMAT
תרגולת 2 WOD – טבטה סטטית
סמיכה צידית קדמית עד שמסתיים
חימום: פעמיים
60 ק. חבל
30 ABMAT
15 הנפות KB
10 כדור קיר
יסוד
DEADLIFT
כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
גלגולי ROLL OUT X5 בין לבין
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
דקה משיכות טבעת / מתח
דקה ABMAT
דקה הנפות KB
-דקה מנוחה
2 ד' משיכות טבעת / מתח
2 ד' ABMAT
2 ד' הנפות KB
* לרשום תוצאה כוללת של ה 3 דקות הראשונות
* ולרשום תוצאה כוללת של ה 6 דקות האחרונות
תרגולת 2 WOD – סאלי
בתים 1-3 של השיר
T PUSHUPS
בתים 2-4 של השיר
גובלט סקווט
חימום: פעמיים
15 קפיצות קופסה / גלגל
דקה סמיכה קדמית
חצי דקה סמיכה צידית
30 הנפות KB
יסוד
לנג'ים + 2XKB
סקווטים
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
שליש שכיבות סמיכה / ברכיים מלא
ABMAT
שליש סקווט קדמי 2XKB
כדור קיר
שליש לנג'ים + 2XKB
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
5-10-15 ישיבות V
15-15-15 סקווטים מלאים
15-10-5 הנפות KB
תרגולת 3 WOD – סאלי
T PUSHUPS
