קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
20 פיזיו גומי 10 בכל יד
20 הנפות KB רוסיות
20 סקווטים
סבב אחד של SLIPS
יסוד
קיפינג מתח – עבודה על טכניקה
קפיצות חבל כפולות – עבודה על טכניקה
כוח
BENCHPRESS 5-3-3-3
KIPPING PULL UP 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
HELEN
שלוש פעמים
400 מ' ריצה
21 הנפות KB
12 מתח / בקפיצה / טבעות אופקי
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
ANNIE (Mod
10-20-30-40
קפיצות חבל רגילות / כפולות
ABMAT
חימום: פעמיים
10 הורדת ידיים הפוכה עם KB
15 כדור קיר
200 מ' ריצה
סבב אחד של SLIPS
יסוד
סקווט קלין ט'רסטר
ספרינט
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש פעמים
100 מ' ספרינט כל פעם
10-20-30-40-50 כפיפות ABMAT
5-10-15-20-25 פולקום
1-2-3-4-5 מתח/ משיכות טבעת אופקיות
2-4-6-8-10 שכיבות סמיכה
תרגולת 2 WOD – טבטה
סקווט קלין ט'רסטר KB/DB ביד אחת
יד אחת בכל 20 שניות לסירוגין
חימום: פעמיים
10 הורדת ידיים הפוכה
15 כדור קיר
30 ABMAT
יסוד
פיסטולים
עליות קופסה רוסיות
כוח
PISTOL 4-4-4-4
מי שיכול אז עם משקל
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
לנג'ים + KB בכל רגל
שכיבות סמיכה / ברכיים
פיסטולים על קופסה / צמיג
הנפות KB רוסיות (כבד)
עליות קופסה רוסיות
30 קפיצות כפולות בסוף כל סבב
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
סאלי
פושפרס 2XKB
