קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
הלוך ושוב הליכת אגבר טול עם 2 KB
400 מ' ריצה
30 ABMAT
10 אינצ'וורם
יסוד
HAND STAND PUSH UP
סקיל
10 שניות עמידת ידיים / או
HAND STAND PUSH UP
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ANGIE
100 מתח
100 שכיבות סמיכה
100 כפיפות ABMAT
100 סקווטים
חימום: פעמיים
10 שכיבות סמיכה יוגה
400 מ' ריצה
15 קלין וג'רק 2KB
20 ABMAT
יסוד
מגבי רצפה FLOOR WIPERS
כוח
DEADLIFT 5-5-5-3-1
בין סט לסט דקה מנוחה
תרגולת 1 WOD – לדידת זמן
300 "ספארטנים"
25 מתח / בקפיצה
50 דדליפט RX 61/43
50 שכיבות סמיכה
50 קפיצות קופסה RX 60/50
50 מגבי רצפה RX 61/43
50 קלין וג'רק RX 16/10 KB
25 מתח / בקפיצה
TC = 25
חימום: פעמיים
20 הנפות KB
שתי דקות קפיצות חבל / כפולות
5 פולקום
200 מ' ריצה/ עם ווסט
יסוד
ריצה FOREFOOT RUNNING
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
100 מ' ריצה (הקפה של החנייה)
12 משיכות טבעת/ מתח לחזה
100 מ' ריצה (הקפה של החנייה)
15 גובלט סקווט
100 מ' ריצה (הקפה של החנייה)
12 כדור קיר
100 מ' ריצה (הקפה של החנייה)
15 הנפות KB
TC = 22
תרגולת 2 WOD – טבטה
שניים נפרדות
ABMAT
שכיבות סמיכה / ברכיים
חימום: פעמיים
400 ריצה
16 לנג'ים עם פלטה עילית
שתי דקות קפיצות חבל / כפולות
2 טיפוס חבל / משכיבה
יסוד
FRONTSQUAT – 2KB FRONTSQUAT
כוח
FRONTSQUAT 5-5-5-3
10 שניות עמידת ידיים על קיר בין לבין
תרגולת 1 WOD – לדידת זמן
שלוש פעמים
50 קפיצות כפולות
12 מתח / בקפיצה
50 קפיצות כפולות
15 סקווט קדמי KB 2X
50 קפיצות כפולות
5 רלמ"מ
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
X20
דיפים טבעות / קופסאות
או דיפ אחורי על קופסה
ללא מדידת זמן
