יום: 17 ביולי 2020

17.07.20 יום ו'

חימום: פעמיים
10 רלמ"מ (TOES TO BAR) / הרמות רגליים
20 פטיש על צמיג (סה"כ)
30 הנפות KB
200 מ' ריצה בעליה עד ליציקת בטון

כוח
FRONTSQUAT 5-5-5-3
הליכת חוואי עד סוף הסמטה וחזרה
עם שני KB בין לבין

יסוד
פוש פרס 2XKB
קלין לסקווט אחורי

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש סבבים – בזוגות
15 קלין – בני הזוג כל אחד
10 פוש פרס 2XKB
25 ABMAT
10 סקוט קדמי
TC=25

*משקל ממולץ: 60% מהסקווט הקדמי בכוח
אבל הממוצע של שני/שתי בני הזוג
** בן/בת הזוג מחזיק בשק כוח ב OVERHEAD
תוך כדי שבן הזוג מבצע

Training

חימום: פעמיים
12 לנג'ים עם פלטה עילית
15 גובלט סקווט
חצי דקה סמיכה קדמית
5 פולקום

כוח
WEIGHTED LUNGES WITH BB 6-6-6
BACKSQUAT 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
שלוש פעמים
4 דקות
200 מ' ריצה
5 מתח
מקסימום פולקום שק כוח

תרגולת 2 WOD – טבטה
FLUTTER KICKS
SUPINE FLIPPER KICKS

תרגולת 2 WOD – סאלי
הרמות אגן עם פלטה/KB

Training

חימום: פעמיים
10 היילו עם KB
6 פושפרס 2KB קל / TBAR
20 לנג'ים בהליכה
20 ABMAT

כוח
WEIGHTED PULL UP 5-5-5
THRUSTER 3-3-3

יסוד
THRUSTER

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע חזרות
4 פולקום מעל מוט
4 מתח לחזה
10 ט'רסטר 25% RM3
10 רלמ"מ / 20 ABMAT עם WB
60 ק. חבל / 20 כפולות
TC=20

תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
טבטה
אופניים (BICYCLES)
טיפוס הרים (MOUNTAIN CLIMBERS)

Training

חימום: פעמיים
60 קפיצות חבל/ 40 כפולות
12 גובלט סקווט KB
200 מ' ריצה (2 הקפות חנייה)
12 לנג'ים עם KB

יסוד
DEADLIFT

כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
GOOD MORNING WITH POWER BAG 10
בין לבין

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 ד'
10 דדליפט 30% RM3
2 פולקום מעל מוט
3 רלמ"מ / 10 ABMAT
20 הנפות KB

תרגולת 2 WOD – טבטה
דחיקה בעמידת ידיים