חודש: אוגוסט 2020

Training

28.08.20 יום ו'

חימום: פעמיים
20 לנג'ים + KB
10 פטיש בכל יד
10 ישיבות V
60 קפיצות חבל / 30 כפולות

כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3-3
3 טיפוס קיר משכיבה מלאה לע. ידיים
מגבלת זמן TC=15

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
5 פושפרס BB משקלים RX 50/35
5 מתח לחזה / 10 משיכות טבעת אופקיות
10 שכיבות סמיכה
10 כדור קיר
16 לנג'ים עם 2KB בפרונטרק
16 ישיבות V
מגבלת זמן TC=20

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
9-15-21
סומו דדליפט הייפול BB משקל RX 40/25
כפיפות ABMAT
מגבלת זמן TC=8

Training

27.08.20 יום ה'

חימום: פעמיים
400 מ' ריצה
RKS 30
5 מתח / 15 משיכות טבעת

יסוד
לנג'ים עם משקל במנח קדמי

הנג קלין ט'רסטר / HANG CLEAN THRUSTER

כוח
PUSHPRESS 5-5-3
WEIGHTED FRONT RACK LUNGES 6-6-6

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
30 פולקום
ואז
9-15-21
קפיצות קופסה
הנג סקווט קלין ט'רסטר
ABMAT

תרגולת 2 WOD – טבטה
שכיבות סמיכה
AIRSQUAT

Training

21.08.20 יום ו'

חימום:
15 קלין וג'רק בכל יד עם KB
30 קפיצות חבל
5 פולקום
20 טוויסט רוסי על הרצפה עם פלטה
200 מ' ריצה

יסוד
קלין וג'רק CLEAN AND JERK

כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
15 שניות ע. ידיים על קיר בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6-16-26
לנג'ים עם KB (סה"כ)
רלמ"מ
שכיבות סמיכה
מתח
קלין וג'רק RX 45/25
חצי HSPU / פוש פרס
400 מ' ריצה
TC=25

תרגולת 2 WOD – טבטה
כדור קיר
הנפות KB

Training

16.08.20 יום א'

חימום: פעם אחת
80 קפיצות חבל
40 ABMAT
20 הנפות KB
טיפוס חבל אחד (3 משכיבה לעמידה)

יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
מתומכות
SNATCH PUSH PRESS
מתומכות

כוח
BACKSQUAT or OVERHEAD SQUAT 5-5-3-3
SNATCH PUSH PRESS 5-5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3-5-7-8-10 סקווט קלין
ABMAT 9-15-21-24-30

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
CINDY (חלקי)
10 דקות
5 מתח / עליון / משיכות טבעת
10 שכיבות סמיכה
15 סקווטים