קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
40 סקווטים
10 GHD
2 טיפוסי חבל
יסוד
STEP UPS WITH KB
כוח
BACKSQUAT 5-5-3
PRESS 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-16-20
STEP UPS WITH KB
שכיבות סמיכה / ברכיים
ABMAT + WB
KB SWINGS
בקסקווט מהרצפה 30%RM3
1/2 מתח
200 מ' ריצה בסוף כל סבב
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
5 דקות
9 הנפות KB רוסיות
6 סקווט קדמי
3 שכיבות סמיכה על מוט של BB
חימום: פעמיים
20 סקווטים
חצי דקה סמיכה צידית כל צד
200 מ' ריצה
10 כדור קיר
מגבלת זמן TC=12
יסוד
חתירה צידית KB
WALL BALL
GROUND TO OVERHEAD
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6-10-12-16
סומו דדליפט הייפול KB
ABMAT
חתירה צידית KB על קופסה בכל יד
הרמות כדור/ GTOH
כדור קיר
מגבלת זמן TC=18
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
6 לנג'ים
6 שכיבות סמיכה
12 אופניים
תרגולת 2 WOD – סאלי
הנפות KB
