חודש: דצמבר 2020

Training

22.12.20 יום ג'

חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
15 הנפות KB רוסיות
10 סנצ' KB/DB בכל יד

יסוד
POWER SNATCH

כוח
POWER SNATCH 3-3-3-3
BENCHPRESS 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
200 קפיצות חבל / 400 מ' ריצה
10 כדור קיר
10 מתח
10 פאור סנצ' 60%RM3
10 הנפות KB
10 סקווטים

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
2-4-6 עליות קופסה רוסיות
10-20-30 ABMAT
5-10-15 שכיבות סמיכה / ברכיים

Training

21.12.20 יום ב'

חימום: פעמיים
10 קפיצות/עליות קופסה
15 גובלט סקווט
חצי דקה סמיכה צידית בכל צד

יסוד
KNEES TO CHEST / TO ELBOWS

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
5 חזרות
5 גובלט סקווט
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
15 ABMAT

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
4 חזרות
20 קפיצות חבל כפולות/ 40 רגיל
10 כדור קיר
5 הרמות ברכיים בתלייה / KNEES TO CHEST

תרגולת 3 WOD – למדידת זמן
3 חזרות
6 לנג'ים עם פלטה עילית
12 הנפות KB
18 סקווטים על כדור

תרגולת 4 WOD – למדידת זמן
2 חזרות
5 פולקום שק כוח
10 קפיצות קופסה
15 ישיבות V

Training

20.12.20 יום א'

חימום: פעמיים
40 ק. חבל / כוכב
ABMAT 20
10 סומו דדליפט הייפול KB

יסוד
סנצ' KB / DB

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
חצי דקה סמיכה צידית בין לבין

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 דקות
ארבע פעמים:
דקה 1 סנצ' KB / DB בהחלפת יד
דקה 2 ABMAT
דקה 3 לנג'ים עם פלטה עילית במקום

כל דקה לעבור לתרגיל הבא
לספור במצטבר לכל סבב
כך שבסוף יש סה"כ לכל 3 דקות

תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
לבצע מתח / משיכות טבעת על קופסה
עד לכשל

Training

15.12.20 יום ג'

חימום: פעמיים
2 הליכות חוואי
20 כפיפות ABMAT+WB
20 סקווטים

יסוד
BOX STEP OVER WITH WEIGHTS

כוח
FRONTSQUAT 3-3-3-3
חצי דקה סמיכה קדמית בין לבין

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
15 דקות
6 מעברי קופסה + 2KB
12 סקווט קדמי מהרצפה BB/2KB
24 כפיפות ABMAT
12 כדור קיר

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
10-16-20
לנג'ים במקום עם 2KB/BB במנח קדמי
שכיבות סמיכה/ברכיים בהרמת ידיים