קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 פטיש בכל יד
15 כדור קיר
20 ABMAT
יסוד
POWER SNATCH
כוח
BACKSQUAT 5-5-3
BENCHPRESS 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8
פאור סנצ'
גובלט סקווט KB
מתח/ בקפיצה
פולקום
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
פעמיים
דקה הנפות KB
דקה שכיבות סמיכה/ ברכיים
דקה ABMAT
חצי דקה מנוחה
חימום: פעמיים
10 פטיש בכל צד לשני הצדדים
20 הרמת רגליים בשכיבה
10 משיכות טבעת
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
לבצע חזרות של
1
2-1
3-2-1
וכו' עד
8…2-1
(כמו הדלקת נרות של חנוכייה)
כשכל חזרה היא של:
20-1 קפיצות חבל כפולות / 40 רגילות
2-קפיצות קופסה/עליות
3-הנפות KB
4-ABMAT + WB
5-פולקום שק כוח
6-שכיבות סמיכה / ברכיים
7-גובלט סקווט
8-לנג'ים עם KB
תרגולת 2 WOD – טבטה
ABMAT
סמיכה צידית
תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווט אחורי שק כוח
משיכות טבעת
