קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
15 הנפות KB רוסיות
10 סנצ' KB/DB בכל יד
יסוד
POWER SNATCH
כוח
POWER SNATCH 3-3-3-3
BENCHPRESS 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
200 קפיצות חבל / 400 מ' ריצה
10 כדור קיר
10 מתח
10 פאור סנצ' 60%RM3
10 הנפות KB
10 סקווטים
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
2-4-6 עליות קופסה רוסיות
10-20-30 ABMAT
5-10-15 שכיבות סמיכה / ברכיים
חימום: פעמיים
10 קפיצות/עליות קופסה
15 גובלט סקווט
חצי דקה סמיכה צידית בכל צד
יסוד
KNEES TO CHEST / TO ELBOWS
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
5 חזרות
5 גובלט סקווט
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
15 ABMAT
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
4 חזרות
20 קפיצות חבל כפולות/ 40 רגיל
10 כדור קיר
5 הרמות ברכיים בתלייה / KNEES TO CHEST
תרגולת 3 WOD – למדידת זמן
3 חזרות
6 לנג'ים עם פלטה עילית
12 הנפות KB
18 סקווטים על כדור
תרגולת 4 WOD – למדידת זמן
2 חזרות
5 פולקום שק כוח
10 קפיצות קופסה
15 ישיבות V
חימום: פעמיים
40 ק. חבל / כוכב
ABMAT 20
10 סומו דדליפט הייפול KB
יסוד
סנצ' KB / DB
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
חצי דקה סמיכה צידית בין לבין
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 דקות
ארבע פעמים:
דקה 1 סנצ' KB / DB בהחלפת יד
דקה 2 ABMAT
דקה 3 לנג'ים עם פלטה עילית במקום
כל דקה לעבור לתרגיל הבא
לספור במצטבר לכל סבב
כך שבסוף יש סה"כ לכל 3 דקות
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
לבצע מתח / משיכות טבעת על קופסה
עד לכשל
