קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
5 שכיבות סמיכה יוגה
דקה קפיצות כפולות
20 כדור קיר
יסוד
SNATCH PUSHPRESS
בעיקר הגבהה והורדה של המוט
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3
SNATCH PUSHPRESS 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
20-40-80 סקווטים AIRSQUAT
20-30-40 כפיפות ABMAT
5-10-15 קלין TOUCH AND GO
10-10-10 כדור קיר
30 קפיצות כפולות / 80 יחיד בסוף כל סבב
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
5 קימות טורקיות בכל צד
כל פעם עם משקל הולך וגדל
לנסות להגיע למשקל הכי גדול בניסיון האחרון
ללא מדידת זמן
חימום: פעמיים
10 משיכות טבעת / אופקיים
30 הנפות KB
5 שכיבה מלאה לעמידת ידיים על קיר
יסוד
רלמ"מ TOES TO BAR
דיפים טבעות
כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3-3
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
חמש חזרות
30 שניות רלמ"מ / הרמות רגליים
30 שניות מנוחה
30 שניות דיפים טבעות / אחוריים על קופסה
30 שניות מנוחה
30 שניות דדליפט 70% משקל גוף
30 שניות מנוחה
30 שניות דחיקה בע. ידיים / פושפרס
30 שניות מנוחה
*בסוף כל סבב לרשום את התוצאה
של סך כל החזרות
תרגולת 2 WOD – סאלי
רולאוט עם המוט של הדדליפט
(ROLLOUT)
יסוד
פולקום שכיבות סמיכה כפול
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 קפיצות קופסה
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 טויסט רוסי עם KB/פלטה
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 דדליפט 2KB/2DB
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 כפיפות ABMAT
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 לנג'ים עם KB
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 משיכות טבעת
תרגולת 2 WOD – טבטה
פולקום שכיבות סמיכה כפול
סקווטים
חימום: פעמיים
ריצת הקפה / 100 קפיצות חבל
20 סקווטים
10 משיכות טבעת
חצי דקה סמיכה קדמית
יסוד
2 KB פושפרס
טפיחות כתפיים בע. ידיים
הנג קלין
כוח
CLEAN 5-5-3
BENCHPRESS 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 ד'
6 פושפרס 2KB
10 קפיצות קופסה
6 ישיבות V
10 עליות קופסה + KB
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
15 הנג פאור קלין
6 טפיחות כתפיים בע. ידיים / 12 במצב 2
