חודש: מרץ 2021

Training

08.03.21 יום ב'

on 08/03/2021

END080321

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
10 שכיבות סמיכה
20 כפיפות ABMAT
15 משיכות טבעת/ אופקיות
10 רלמ"מ/ הגבהת רגליים בשכיבה
20 הנפות KB
10 ישיבות V
10 כדור קיר

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
5 קפיצות קופסה
3 פולקום
12 אופניים

WOD080321

חימום: פעמיים
4 הליכת חוואי + 4 דדליפט 2KB בכל פעם
10 כדור קיר
20 כפיפות ABMAT

יסוד
FRONTSQUAT
דחיקה בעמידת ידיים

כוח
FRONTSQUAT 5-5-5-5
CHEST TO BAR / STRICT/ BAND 6-4-2

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
5 פעמים
10 סקווט קדמי 30%RM5
6 מתח / 12 משיכות טבעת
14 לנג'ים + KB עילי
8 פושפרס / 2 דחיקה בעמידת ידיים
20 ABMAT

תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
BRING SALLY UP
סקווטים עם פלטה / KB בידיים פשוטות קדימה

Training

07.03.21 יום א'

on 07/03/2021

אימון 070321

חימום: פעמיים
5 כפיפות בטן ב GHD
15 כדור קיר
ריצת הקפה של החניה (100 מ')

יסוד
פיסטולים PISTOLS

כוח
DEADLIFT 5-5-3-3-3
5 פשיטות GHD בין לבין
או 5 הרמות מתניים (HIP RAISES) בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
2-4-6-8-10-8-6-4-2
דדליפט 40-50%RM3
פיסטולים / על קופסה
כדור קיר
כפיפות ABMAT
הנפות KB
20 קפיצות חבל כפולות / 40 רגילות בסוף כל סבב

תרגולת 2 WOD – טבטה
טיפוס הרים תוך כדי הישענות על כדור

Training

05.03.21 יום ו'

on 04/03/2021

אימון 050321

חימום: פעמיים
20 סומו דדליפט הייפול KB
15 הנפות KB
20 סקווטים
15 ישיבות V

כוח
SUMO DEADLIFT HIGHPULL 5-5-3-1
10 פשיטות GHD בין לבין
BENCHPRESS 5-5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
עם 50% מהמשקל של ה SDHP
שלוש פעמים:
15 דדליפט BB
10 פולקום
10 קלין BB
20 משיכות טבעת
5 ט'רסטרים BB
10 מתח / בקפיצה
15 מקבילים אחוריים/ 5 טבעות

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
אנני (בשינוי) ANNIE (Mod)
10-20-30
קפיצות חבל (כפולות)
כפיפות ABMAT

Training

04.03.21 יום ה'

on 04/03/2021

אימון END030321

חימום: פעמיים
80 קפיצות חבל
2 הקפות הליכת חוואי עם KB
15 משיכות טבעת
5 אינצ'וורם

יסוד
סנצ' KB / DB

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש חזרות
10-16-20-26-30 סנצ' DB/KB מתחלפים (בין יד ימין לשמאל)
10-10-10-10-10 שכיבות סמיכה / ברכיים
15-15-15-15-15 כפיפות ABMAT+WB
5 – 4 – 3 – 2 – 1 פולקום
– הגבלת זמן של 25 ד'
– נגיעה ברצפה עם KB / DB

תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווטים
משיכות טבעת

תרגולת 3 WOD – טבטה
ישיבות V
ישיבה סטטית על קיר

אימון 04032021

חימום: פעמיים
20 סקווט
15 סומו דדליפט הייפול KB
10 אינצ'וור INCHWORM

כוח
CLEAN 5-5-3-3
BACKSQUAT 5-5-3-3
SIDE PLANK (SEC) 30-30-30-30

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
16 דקות
…1-2-3-4-5-6
בקסקווט מהרצפה 30%RM3
פולקום מעל מוט
כדור קיר
כפיפות ABMAT

תרגולת 2 WOD – סאלי
משיכות טבעת / אופקיות
שכיבות סמיכה

תרגולת 3 WOD – עבודה עצמית
קימות טורקיות עם KB
לתרגל עד גמר הזמן

1 2