קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
20 סומו דדליפט הייפול KB
15 הנפות KB
20 סקווטים
15 ישיבות V
כוח
SUMO DEADLIFT HIGHPULL 5-5-3-1
10 פשיטות GHD בין לבין
BENCHPRESS 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
עם 50% מהמשקל של ה SDHP
שלוש פעמים:
15 דדליפט BB
10 פולקום
10 קלין BB
20 משיכות טבעת
5 ט'רסטרים BB
10 מתח / בקפיצה
15 מקבילים אחוריים/ 5 טבעות
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
אנני (בשינוי) ANNIE (Mod)
10-20-30
קפיצות חבל (כפולות)
כפיפות ABMAT
חימום: פעמיים
80 קפיצות חבל
2 הקפות הליכת חוואי עם KB
15 משיכות טבעת
5 אינצ'וורם
יסוד
סנצ' KB / DB
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש חזרות
10-16-20-26-30 סנצ' DB/KB מתחלפים (בין יד ימין לשמאל)
10-10-10-10-10 שכיבות סמיכה / ברכיים
15-15-15-15-15 כפיפות ABMAT+WB
5 – 4 – 3 – 2 – 1 פולקום
– הגבלת זמן של 25 ד'
– נגיעה ברצפה עם KB / DB
תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווטים
משיכות טבעת
תרגולת 3 WOD – טבטה
ישיבות V
ישיבה סטטית על קיר
חימום: פעמיים
20 סקווט
15 סומו דדליפט הייפול KB
10 אינצ'וור INCHWORM
כוח
CLEAN 5-5-3-3
BACKSQUAT 5-5-3-3
SIDE PLANK (SEC) 30-30-30-30
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
16 דקות
…1-2-3-4-5-6
בקסקווט מהרצפה 30%RM3
פולקום מעל מוט
כדור קיר
כפיפות ABMAT
תרגולת 2 WOD – סאלי
משיכות טבעת / אופקיות
שכיבות סמיכה
תרגולת 3 WOD – עבודה עצמית
קימות טורקיות עם KB
לתרגל עד גמר הזמן
