קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 היילו עם KB
6 פושפרס 2KB קל
20 לנג'ים בהליכה
20 כפיפות ABMAT
כוח
פרונטסקווט FRONTSQUAT 5-5-5
פוש פרס PUSH PRESS 3-3-3
יסוד
ט'רסטר THRUSTER
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע חזרות
4 פולקום מעל מוט
4 מתח לחזה
10 ט'רסטר 60% RM3 של הפוש פרס
10 רלמ"מ / 20 ABMAT עם WB
60 ק. חבל / 20 כפולות
מגבלת זמן=TC=20
תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
טבטה
אופניים (BICYCLES)
טיפוס הרים (MOUNTAIN CLIMBERS)
::: *חימום: פעמיים* :::
15 סקווטים על כדור
20 הנפות KB
10 שכיבות סמיכה
200 ריצה
::: *יסוד* :::
כדור קיר
::: *תרגולת 1 WOD – קרן KAREN* :::
150 כדור קיר
מגבלת זמן = TC = 22
::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
בחזרות של 10-20-30
כפיפות ABMAT+WB
חתירת KB (חצי ימין חצי שמאל)
קלין KB/DB (חצי ימין חצי שמאל)
משיכות טבעת / אופקיות
ישיבות V
מגבלת זמן = TC = 25
::: *יסוד* :::
פאור קלין
::: *כוח* :::
פאור קלין POWER CLEAN 5-5-5-3-3
10 כפיפות ABMAT+WB בין לבין
::: *תרגולת 1 WOD – לדידת זמן* :::
שלוש פעמים
10 כדור קיר
15 הנפות KB
10 סקווט קלין 50% מהכוח
5 רלמ"מ / 90 מעלות
10 מתח/ 15 משיכות טבעת
15 הנפות KB
20 ק. חבל כפולות / 60 רגיל
::: *תרגולת 2 WOD – טבטה* :::
כפיפות ABMAT
אופניים
