חודש: אוגוסט 2021

01.09.21 יום ד'

Moti on 31/08/2021

**::: אימון END010921 :::**

::: *חימום: פעמיים* :::
20 הנפות KB
10 ט'רסטרים 2KB
30 כפיפות ABMAT
10 קלוריות חתירה
10 סנצ' KB/DB בכל יד

::: *תרגולת WOD 1 – למדידת זמן* :::
*באי אין*
800 מ' ריצה
*ואז*
פעמיים
30 קפיצות קופסה
25 הנפות KB
20 לנג'ים עם פלטה עילית
15 כדור קיר
10 פולקום
5 רלמ"מ
5 סנצ' KB/DB יד ימין
5 סנצ' KB/DB יד שמאל
5 מתח
*לבסוף*
800 מ' ריצה

::: *תרגולת WOD 2 – טבטה* :::
כפיפות ABMAT
אופניים

::: *מותאם* :::

::: *מותאם WOD 1* :::
*באי אין*
400 מ' ריצה
*ואז*
פעמיים
20 עליות קופסה
20 הנפות KB
10 לנג'ים עם פלטה עילית
10 כדור קיר
5 פולקום
5 הרמת ברכיים בתלייה
5 סנצ' KB/DB יד ימין
5 סנצ' KB/DB יד שמאל
10 משיכות טבעת
*לבסוף*
400 מ' ריצה

::: *מותאם WOD 2* :::
כפיפות ABMAT
אופניים

**::: אימון WOD010921 :::**

::: *יסוד* :::
לנג'ים עיליים עם פלטה
קרקע להגבהה עם פלטה

::: *כוח* :::
כל דקה על הדקה 8 ד'
5 דדליפט
5 רולאוט (ROLLOUT)
* ניתן לשנות משקל תוך כדי

::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
ארבע פעמים:
200 מ' ריצה כל פעם
*ואז*
5-10-15-20
קרקע להגבהה עם פלטה במשקל לפי בחירה
לנג'ים עיליים עם פלטה OVERHEAD LUNGE
כדור קיר
כפיפות ABMAT
גובלט סקווט

Training

27.08.21 יום ו'

Moti on 26/08/2021

**::: אימון 270821 :::**

::: *חימום: פעם אחת* :::
10 סקווטים
10 פשיטות ירך על ה GHD
10 ש.סמיכה וברכיים
10 לנג'ים
10 קפיצות / עליות קופסה

::: *יסוד* :::
פרונטסקווט FRONTSQUAT

::: *כוח: כל דקה על הדקה* :::
8 דקות
דקה ראשונה 3 CLEAN
דקה שנייה 3 FRONTSQUAT
* ניתן להוסיף משקל רק לאחר הפרונטסקווט
** הפרונטסקווט מהרצפה

::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
*אימון זוגות*
חזרות של 18-30-42
פרונטסקווט מהרצפה 60% ממשקל הכוח
1/2 רלמ"מ /רגליים לחזה בתלייה
פושפרס 2KB
כפיפות ABMAT+WB
1/2 מתח
ריצת 400 מ' עם שק כוח
* החלפות בטאפ (כיף)
** לריצה יוצאים ביחד וניתן להתחיל רק כששני בני הזוג חוזרים
* ** במקרה ועושים לבד אז חצי כמות החזרות

Training

25.08.21 יום ד'

Moti on 25/08/2021

**::: אימון END250821 :::**

::: *חימום: פעמיים* :::
10 כדור קיר
10 לנג'ים בהליכה
20 הנפות KB
200 מ' חתירה

::: *יסוד* :::
הנפות KB רוסיות
גובלט סקווט

::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
פעמיים
10 מתח
10 כפיפות ABMAT
20 הנפות KB רוסיות
5 רלמ"מ
10 קפיצות קופסה
10 כפיפות ABMAT
20 גובלט סקווט
5 רלמ"מ
5 פושפרס KB בכל יד (בנפרד)
10 כפיפות ABMAT
20 דדליפט KB
5 רלמ"מ

::: *תרגולת 2 WOD – למרב חזרות* :::
7 דקות
3 שכיבות סמיכה
6 הנפות KB
12 סקווטים

**::: מותאם :::**

::: *מותאם WOD 1* :::
פעם אחת
15 משכיבות טבעת
10 כפיפות ABMAT
20 הנפות KB רוסיות
10 הרומות רגליים בשכיבה
15 עליות קופסה
10 כפיפות ABMAT
20 גובלט סקווט
10 הרמות רגליים בשכיבה
5 פושפרס KB בכל יד (בנפרד)
10 כפיפות ABMAT
20 דדליפט KB
10 הרמות רגליים בשכיבה

::: *מותאם WOD 2* :::
5 דקות
3 שכיבות ברכיים
6 הנפות KB
9 סקווטים

**::: אימון WOD250821 :::**

::: *יסוד* :::
ישיבת L סטטית / ברגליים כפופות

::: *כוח* :::
DEADLIFT 5-5-5-3-3
5 שניות ישיבת L סטטית בין לבין
-על טבעות / בין קופסאות

::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
פעמיים
5 קלין וג'רק KB/DB בכל יד
5 דדליפט 60% מהכוח
10 פולקום
12 מתח / 20 משיכות טבעת
20 הנפות KB
12 רלמ"מ / 20 הרמות רגליים

::: *תרגולת 2 WOD – למרב חזרות* :::
10 דקות
3 שכיבות סמיכה
6 כדור קיר
12 כפיפות ABMAT