קרוספיט גוש עציון שבאפרת
::: *חימום: פעמיים* :::
10 שכיבות סמיכה
20 הנפות KB
20 קלוריות חתירה
::: *יסוד* :::
הליכת חוואי FARMER'S CARRY
::: *כוח* :::
BENCHPRESS 5-5-3
BACKSQUAT 3-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
6 חזרות
3 מתח / 6 משיכות טבעת
6 שכיבות סמיכה / 10 ברכיים
9 קפיצות קופסה / 12 עליות
14 סנצ' KB/DB – שבע בכל יד
20 מ' הליכת חוואי 2XKB
(הלוך ושוב אחד)
::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
5-10-15
כפיפות ABMAT עם פלטה
טוויסט רוסי בישיבה עם פלטה
חימום: פעמיים
10 שכיבות סמיכה על טבעות
400 מ' חתירה
20 הנפות KB
יסוד
קרקע להגבהה (G2OH)
דויל פרס DEVIL PRESS
כוח
SNATCH 3-3-3
BENCHPRESS 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
30 קרקע להגבהה (G2OH)
60% ממשקל הכוח בסנצ'
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
12ד'
2 דויל פרס 2KB/2DB
2 מתח/ 4 משיכות טבעת
6 כדור קיר
::: *חימום: פעמיים* :::
10 פושפרס 2KB/2DB
200 מ' ריצה
5 סטריקט מתח / 10 משיכות טבעת אופ'
10 קפיצות סקווט עם שק כוח
::: *כוח* :::
BACKSQUAT 5-5-3-3
PRESS 3-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למרב חזרות* :::
12 ד'
7 פולקום שק כוח
7 הנפות KB
3 פוש פרס מהרצפה 80% המשקל של הכוח
::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
פעמיים
20 כפיפות ABMAT
15 שכיבות סמיכה
20 כפיפות ABMAT
10 דיפים טבעות / אחוריים
20 כפיפות ABMAT
10 סקווט אחורי שק כוח
::: *חימום: פעמיים* :::
10 כדור קיר
10 אינצ'וורם
400 מ' חתירה
::: *יסוד* :::
דדליפט DEADLIFT
::: *כוח* :::
סטריק מתח + KB
5-5-3
דדליפט DEADLIFT
5-5-3
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
לינדה בשינוי LINDA mod
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט 70% RM3
שכיבות סמיכה על המוט
קלין 2KB
::: *תרגולת 2 WOD – צ'קאוט* :::
טבטה
סטטית
