23.05.14 יום ו'

20.05.14 יום ג'

19.05.14 יום ב'

16.05.14 יום ו'

13.05.14 יום ג'

12.05.14 יום ב'

09.05.14 יום ו'

02.05.14 יום ו'

29.04.14 יום ג'

28.04.14 יום ב'

25.04.14 יום ו'

22.04.14 יום ג'

11.04.14 יום ו'

07.04.14 יום ב'

04.04.14 יום ו'

01.04.14 יום ג'

31.03.14 יום ב'

28.03.14 יום ו'

25.03.14 יום ג'

24.03.14 יום ב'

21.03.14 יום ו'

18.03.14 יום ג'

17.03.14 יום ב'

11.03.14 יום ג'

10.03.14 יום ב'

07.03.14 יום ו'

04.03.14 יום ג'

03.03.14 יום ב'

28.02.14 יום ו'

25.02.14 יום ג'

24.02.14 יום ב'

21.02.14 יום ו'

18.02.14 יום ג'

17.02.14 יום ב'

14.02.14 יום ו'

11.02.14 יום ג'

10.02.14 יום ב'

07.02.14 יום ו'

04.02.14 יום ג'

03.02.14 יום ב'

31.01.14 יום ו'

28.01.14 יום ג'

27.01.14 יום ב'

26.01.14 יום א'

24.01.14 יום ו'

21.01.14 יום ג'

20.01.14 יום ב'

17.01.14 יום ו'

14.01.14 יום ג'

13.01.14 יום ב'

יסודות: מקבילים, משיכות טבעת

תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
50 קפיצות חבל
40 קפיצות גלגל
30 ABMAT
20 הנפות
10 משיכות טבעת

תרגולת II – טבטה
שכיבות ברכיים

10.01.14 יום ו'

יסודות: מקבילים, משיכות טבעת

תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
50 קפיצות חבל
40 קפיצות גלגל
30 ABMAT
20 הנפות
10 משיכות טבעת

יסודות: מקבילים, משיכות טבעת

תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
50 קפיצות חבל
40 קפיצות גלגל
30 ABMAT
20 הנפות
10 משיכות טבעת

תרגולת II – טבטה
הנפת קטלבל

07.01.14 יום ג'

יסודות: ט'רסטר, ג'רק קטלבל

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן של
21 – 15 – 9
כפיפת ברכיים
ט'רסטרים
קפיצות גלגל

תרגולת II – ארבע תחנות למירב חזרות
דקה הנפת קטלבל
דקה ג'רק שמאל
דקה ABMAT
דקה ג'רק ימין

יסודות: ט'רסטר, ג'רק קטלבל

תרגולת I – חמש דקות למירב חזרות
15 ט'רסטרים
5 ג'רק ימין
5 ג'רק שמאל
10 סקווטים

תרגולת II – טבטה
קפיצות חבל

06.01.14 יום ב'

יסודות: מתח קיפינג, הנפת קטלבל

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן של
21 – 15 – 9
נדנודי מתח
קפיצות גלגל

תרגולת II – שלוש תחנות למירב חזרות
דקה הנפת קטלבל
דקה שכיבות ברכיים
דקה חבל

תרגולת III – טבטה
ABMAT

03.01.14 יום ו'

יסודות: אבן קעורה, אבן קמורה

תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן של
10 אבן קעורה
10 אבן קמורה
10 פיסטולים (מתחלפים)

תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
10 הנפות קטלבל

תרגולת III – טבטה
שכיבות ברכיים

02.01.14 יום ה'

יסודות: סקווט, הנפת קטלבל

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן של
21 – 15 – 9
הנפת קטלבל
סקווט כדור

תרגולת II – חמש דקות למירב חזרות של
דחית כדור כוח 6 ק"ג

תרגולת III – טבטה
ABMAT

31.12.13 יום ג'

יסודות: מתח, משיכות טבעת

תרגולת I – חמש דקות למירב חזרות של
5 מתח / משיכות טבעת
10 שכיבות שמיכה / ברכיים
15 סקווטים

תרגולת II – חזרות למדידת זמן
50 – 40 – 30 – 20 – 10
קפיצות חבל
ABMAT

24.12.13 יום ג'

יסודות: מתח L

תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן של
5 משיכות L בטבעות
15 הנפות קטלבל

תרגולת II – טבטה
הנפות קטלבל + ABMAT

23.12.13 יום ב'

יסודות: הנפת קטלבל, קטלבל ג'רק

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן של
21 – 15 – 9
הנפת קטלבל
ABMAT עם כדור כוח

תרגולת II – טבטה
קטלבל ג'רק ימין

תרגולת III – טבטה
קטלבל ג'רק שמאל

20.12.13 יום ו'

יסודות: גובלט סקווט

תרגולת I – שלוש / חמש חזרות למדידת זמן של
5 מתח / משיכת טבעת
10 פולקום
15 גובלט סקווט

תרגולת II – טבטה
ABMAT

16.12.13 יום ב' – אימון שלג

יסודות: סקווט, קפיצות קופסה, מכרעים (לנג'ים)

תרגולת I – למדידת זמן
30 לנג'ים
40 קפיצות גלגל

תרגולת II – למדידת זמן
30 לנג'ים
60 קפיצות חבל

תרגולת III -למדידת זמן
60 סקווטים
50 קפיפות בטן

תרגולת IV -למדידת זמן
60 סקווטים
50 משיכות טבעת

תרגולת V -למדידת זמן
60 סקווטים
30 ט'רסטרים עם מוט

יסודות: כנ"ל

תרגולות – כנ"ל

10.12.13 יום ג'

יסודות: דדליפט קטלבל

תרגולת I – סינדי (CINDY) בשינוי – 15 דקות למירב חזרות של
5 מתח / משיכות טבעת
10 שכיבות שמיכה / שכיבות ברכיים
15 סקווטים

תרגולת II – טבטה
דדליפט קטלבלים

29.11.13 יום ו'

יסודות: פאוור קלין

תרגול יומי I – למדידת זמן
400 מ' ריצה
—————
10 כדור כוח 6 ק"ג
15 פאוור קלין 3 ק"ג
20 ABMAT
————–
400 מ' ריצה

19.11.13 יום ג'

יסודות: דחיקה בעמידת ידיים

תרגול יומי I – מאבק למתאבק (FIGHT GONE BAD)
3 פעמים למספר חזרות מירבי של:
1 ד' דחיקה חלקית בעמידת ידיים
1 ד' מתח
1 ד' קפיצת צמיג
1 ד' כדור כוח
1 ד' ABMAT
1 ד' מנוחה

15.11.13 יום ו'

יסודות: סקווט עילי

תרגול יומי I – שלוש פעמים למספר חזרות מירבי של:
30 סקווטים עם כדור
20 ABMAT עם כדור כוח
10 סקווטים עיליים

תרגול יומי II – טבטה ABMAT

תרגול יומי III – טבטה קפיצת קופסה / צמיג

12.11.13 יום ג'

יסודות: דחיפת הנפה

תרגול יומי I – חמש פעמים למדידת זמן של:
5 מתח
7 שכיבות שמיחה
9 סקווטים עם KB
11 דחיקות
13 הרמת ברכיים

08.11.13 יום ו'

יסודות: מתח / שכיבות שמיכה

תרגול יומי I – צ'לסי בשינוי (CHELSEA)
20 דקות כשבכל דקה על הדקה עושים:
מתח
שכיבות שמיכה
סקווטים

22.10.13 יום ג'

יסודות: הנפות KB

תרגול יומי I – טבטה שכיבות שמיחה
תרגול יומי II – שלוש חזרות למדידת זמן של
30 הנפות KB
20 קפיצות גלגל
10 ABMAT

18.10.13 יום ו'

יסודות: אקדחונים

תרגול יומי I – טבטה
טבטה אקדחונים
טבטה הנפת KB
טבטה מתח
טבטה ABMAT

16.10.13 יום ד'

יסודות: סקווט קלין

תרגול יומי I – חזרות למדידת זמן
21 – 15 – 9 חזרות
סקווט קלין 5 ק"ג
דיפים על טבעות בישיבה

09.10.13 יום ד'

יסודות: טבעות

תרגול יומי I – מירב חזרות ב 10 ד' של
10 מקבילים בטבעות
50 הנפות קטלבל
400 מ' ריצה

01.10.13 יום ג'

נפגשים במועדון פיס
יסודות: טבטה

תרגול יומי I – טבטה
טבטה ABMAT
טבטה קפיצת קופסה
טבטה הנפות KB
טבטה קלין

27.08.13 יום ג'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: דחיקה והנפה של קטלבל

תרגול יומי I – שתים עשרה דקות למירב חזרות
דחיקה קטלבל ימין 10
דחיקה קטלבל שמאל 10
הנפה 20
כפיפות ABMAT 30
עליות מדרגה 5

25.08.13 יום א'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: דחיקה בעמידת ידיים

תרגול יומי I – שלוש חזרות לספירת חזרות
דקה דחיקה בעמידת ידיים
דקה מתח
דקה קפיצת מדרגה
דקה ABMAT
דקה מנוחה

22.08.13 יום ה'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: הנפות קטלבל

תרגול יומי I – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 8 ק"ג
קפיצות קופסה 21 / 15 / 9 פעמים
עליות מתח 16 / 12 / 8 מגרשים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 30 / 20 / 10 פעמים

18.08.13 יום א'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: הליכת חוואי, מקבילי מדרגה

תרגול יומי I על זמן
1/4 מגרש הלוך ושוב הליכת חוואי
20 מקבילי מדרגה
1/2 מגרש הלוך ושוב הליכת חוואי
30 הנפות קטלבל
3/4 מגרש הלוך ושוב הליכת חוואי
40 כפיפות בטן בתליה
מגרש שלם הלוך ושוב הליכת חוואי

תרגול יומי II על זמן
הכל בתרגולת I אבל פי 2

15.08.13 יום ה'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: גובלט סקווט

תרגול יומי I על זמן
ריצת קווים
טבטה בטן בתליה
תרגול יומי II על זמן
ריצת קווים
טבטה גובלט סקווט

תרגול יומי III על זמן
ריצת קווים
טבטה קטלבל סווינג

08.08.13 יום ה'

יסודות: סקווט עם קטלבל

תרגולת – ריצת קווים

תרגול יומי – 21-15-9 חזרות של
סקווטים עם קטלבל 8 ק"ג
כפיפות ABMAT

01.08.13 יום ה'

יסודות: קימה תורכית

תרגול יומי I – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 8 ק"ג
קימה תורכית 21 / 15 / 9 פעמים
עליות מתח 21 / 15 / 9 מגרשים

28.07.13 יום א'

יסודות: אקדחונים

תרגול יומי I – חמש עשרה דקות מירב חזרות של
ברכיים למרפקי 5 פעמים
אקדחונים שמאל 5 פעמים
אקדחונים ימין 5 פעמים
הנפות קטלבל 8 ק"ג 20 פעם

25.07.13 יום ה'

יסודות: מכרעים

תרגול יומי I – שתים עשרה דקות מירב חזרות של
מכרעים בהנפת 5 ק"ג לאורך 25 מ'קלין וג'רק קטלבל 8 ק"ג יד ימין 10 פעם
קלין וג'רק קטלבל 8 ק"ג יד שמאל 10 פעם
5 מתח

18.07.13 יום ה'

יסודות: מתח קיפינג

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן של
ריצת 400 מ'
הנפות קטלבל 8 ק"ג 21 פעמים
מתח קיפינג 6 פעמים

14.07.13 יום א'

יסודות: קלין וג'רק קטלבל

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן של
קלין וג'רק יד ימין 21 / 15 / 7 פעמים
קלין וג'רק יד שמאל 21 / 15 / 7 פעמים

11.07.13 יום ה'

יסודות: דדליפט

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן של
5 ברכיים למרפקיםדדליפט קטלבל 10 פעם
פולקום (ברפיס) 15 פעם

07.07.13 יום א'

יסודות: פושפרס, פְרֵס בעמידת ידיים

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן של

פְרֵס בעמידת ידיים חלקית דקה
מתח                           דקה
קפיצות צמיג       דקה
כדורי כוח                     דקה
AMBAT                     דקה
מנוחה