גברים

30.12.14 יום ג'
חימום:
30 כדור כוח
200 מ' ריצה
60 חבל
40 פלטות
טכניקה: SPLIT JERK
כוח: SPLIT JERK @80% 5-5-5
תרגולת I – צ'יפר למדידת זמן
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
15 קלין וג'רק
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
30 ברכיים 90 מעלות בתליה
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
45 כדור כוח
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
45 הנפות KB
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
30 דיפים אחוריים
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
15 לנג'ים בהליכת חוואי
ריצה 400 מ' / 120 חבל / 80 פלטות
28.12.14 יום א'
חימום: 1-2-3-4-5
סקווט
ABMAT
פולקום
טכניקה: POWER CLEAN
כוח: POWER CLEAN @80% 5-5-5
תרגולת I – שש חזרות למדידת זמן
24 סקווטים
24 שכיבות סמיכה / ברכיים
24 לנג'ים
400 מ' ריצה / 200 קפיצות חבל / 120 קפיצות פלטה
25.12.14 יום ה'
חימום: שני חזרות
25 כדור קיר
200 מ' ריצה
25 הנפות KB
טכניקה: קיפינג מתח
תרגולת I – סולם עולה
סולם משיכות טבעת / מתח
תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
30 סומו דדליפט הייפול
30 שכיבות סמיכה / ברכיים
30 ABMAT
30 קפיצות קופסה / גלגל
23.12.14 יום ג' חנוכה
חימום:
50 הנפות KB
50 פושפרס KB לחילופין
50 ABMAT
טכניקה: OVERHEAD SQUAT, קיפינג מתח
תרגולת I – סולמות
סולם משיכות טבעת / מתח
סולם סקווט עילי עם 20 / 30 ק"ג
תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
30 סומו דדליפט הייפול
30 שכיבות סמיכה / ברכיים
30 ABMAT
30 קפיצות קופסה / גלגל
21.12.14 יום א' חנוכה
חימום:
40 לנג'ים בהליכת חוואי
10 גלילת BB
40 כדור קיר
טכניקה: SQUAT CLEAN
תרגולת I – קלי (KELLY) בשינוי: חמש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
30 קפיצות קופסה / גלגל
30 כדור קיר 9 ק"ג
תרגולת II – בג'ר (BADGER) בשינוי: שלוש חזרות למדידת זמן
30 SQUAT CLEAN
30 מתח / מתח בקפיצה
100 קפיצות חבל / 60 קפיצות פלטה
18.12.14 יום ה' חנוכה
חימום: פעמיים
60 קפיצות חבל + 10 קפיצות כפולול
30 שניות עמידת ידיים על קיר
30 כדור קיר
טכניקה: OVERHEAD SQUAT
כוח: OVERHEAD SQUAT @80% 5-5-5
תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
20 OVERHEAD SQUAT
25 ברכיים 90 מעלות בתלייה
80 קפיצות חבל / קפיצות כפולות
תרגולת II – טבטה כפולה
שכיבות סמיכה
משיכות טבעת
16.12.14 יום ג' חנוכה
חימום:
60 קפיצות חבל / 40 פלטה
30 שניות עמידת ידיים
30 משיכות טבעת
30 כדור קיר
30 ABMAT
טכניקה: CLEAN & JERK
כוח: HANG CLEAN & JERK @80% 5-5-5
תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
9 מתח / מתח בקפיצה
21 פולקום קפיצת גלגל
תרגולת II – שתיים עשרה דקות למירב חזרות
5 שכיבות סמיכה / שכיבות ברכיים
10 ברכיים למרפקים / 90 מעלות בתליה
15 גובלט סקווט
14.12.14 יום א'
חימום: איזומטרי
נדנוד חלול 60 שניות (מצטבר)
נענוע חלול 60 שניות (מצטבר)
עמידת ידיים נתמכת 20 שניות (מצטבר)
מתח 30 שניות (מצטבר)
טכניקה: ג'רק KB
תרגולת I – צ'יפר למדידת זמן
ריצה 400 מ' / 120 חבל / 80 פלטות
50 הנפות KB
40 כדור קיר
30 גובלט סקווט
20 פוש פרס KB בכל יד
10 פולקום
ריצה 400 מ' / 120 חבל / 80 פלטות
10 פולקום
20 פוש פרס KB בכל יד
30 גובלט סקווט
40 כדור קיר
50 הנפות KB
ריצה 400 מ' / 120 חבל / 80 פלטות
11.12.14 יום ה'
חימום:
50 סקווטים
50 משיכות טבעת
50 ABMAT
טכניקה: BB PUSH JERK
כוח: SHOULDER PRESS 5-5-5
תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
1 SHOULDER PRESS
3 PUSH PRESS
5 PUSH JERK
תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
50 סקווטים
100 חבל / 80 קפיצות פלטה
30 לנג'ים בהליכה
09.12.14 יום ג'
חימום:
40 כדור קיר
20 טָפּים ברכיים
10 מתח / מתח בקפיצה
טכניקה: DEADLIFT BB / DEADLIFT KB
כוח: DEADLIFT 5-5-5
תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
21 שכיבות סמיכה
21 מתח בקפיצה
10 דדליפט
תרגולת II – טבטה משולשת
גובלט סקווט
טָפּים ברכיים
משיכות טבעת
07.12.14 יום א'
חימום: בזוגות
20 העברות כדור צדיות
20 העברות כדור עיליות
2 מריצה
כלב אפשתות
טכניקה: SUMO DEADLIFT HIGHPUL
כוח: BACK SQUAT 5-5-5
תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
120 קפיצות חבל
21 סומו
21 ט'רסטרים
תרגולת II – עשר דקות למירב חזרות
10 מתח/מתח בקפיצה
20 סקווטים אחוריים
30 חבל
04.12.14 יום ה'
חימום:
שני חזרות של:
40 הנפות KB
10 זחילות ידיים
ברגנר
טכניקה: KNEE TAPS, SHOULDER TAPS
כוח: SNATCH LAND
תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
30 הנפות KB
30 KNEE TAPS
תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
9-12-15 פאוור סנץ'
30-30-30 קפיצות קופסה/גלגל
15-12-9 KNEE TAPS
02.12.14 יום ג'
חימום:
שלוש חזרות של:
10 שניות מתח סטטי
20 הגבהת כתפיים עם KB
20 טפים לכתפיים
10 שניות עמידת ידיים על קיר
טכניקה: קלין וג'רק CLEAN AND JERK
כוח: C&J 5-5-5
תרגולת I – שתי דקות למירב חזרות
קפיצות גלגל
5 דקות מנוחה
תרגולת II – שמונה דקות למירב חזרות
8 מתח בקפיצה / משיכות טבעת
12 עליות מדרגה עם KB
24 פושפרס KB
30.11.14 יום א'
חימום:
שלוש חזרות של
5 כדור קיר
10 קפיצות גלגל
15 ABMAT
טכניקה:
דיפים
מתח
תרגולת I – מרף (MURPH) בשינוי
למדידת זמן
ריצה 800 מ'
חמש חזרות של:
| 10 מתח / מתח בקפיצה
| 15 שכיבות סמיכה / ברכיים
| 20 סקווטים
ריצה 800 מ'
תרגולת II – טבטה כפולה
משיכות טבעת
דיפים / דיפים בישיבה
27.11.14 יום ה'
חימום: פעמיים:
40 קפיצות גלגל
10 שכיבות שמיכה
טכניקה:
דדליפט KB
קלין KB
סקווט קדמי KB
סקווט אחורי KB
תרגולת I – לינדה (LINDA) בשינוי
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט
שכיבות שמיכה
קלין
תרגולת II – קומפלקס דוב (BEAR COMPLEX) בינוי
חמש חזרות עם הפסקה של דקה בין כל חזרה:
7 פאוור קלין KB
7 סקווט קדמי KB
7 פושפרס KB
7 סקווט אחורי KB
7 פושפרס KB
25.11.14 יום ג' (23.09.14)
חימום: פעמיים:
ריצה 400
10 מתח / מתח בקפיצה
BURGNER
טכניקה: OVERHEAD SQUAT
תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
21 – 15 – 9
סקווט עילי 20 ק"ג
רגליים 90 מעלות בתליה
תרגולת II – קומפלקס דוב (BEAR COMPLEX)
חמש חזרות עם הפסקה של דקה בין כל חזרה:
7 פאוור קלין
7 סקווט קדמי
7 פושפרס
7 סקווט אחורי
7 פושפרס
24.11.14 יום א' (21.09.14)
חימום:
50 חבל
40 ט'רסרים
30 ABMAT
20 מתח בקפיצה
10 פושפרס
טכניקה: L בטבעות, PUSHPRSS
כוח: פושפרס PUSHPRES 5-5-5-5-5
תרגולת יומית – חמישים (שלושים) מלוכלכים
50 / 30 קפיצות גלגל / קופסה
50 / 30 הנפות קטלבל
50 / 30 לנג'ים
50 / 30 L בטבעות / L בידיות
50 / 30 פושפרס מוט / KB
50 / 30 כדור קיר
50 / 30 פולקום
50 / 30 קפיצות חבל
20.11.14 יום ה'
חימום:
40 כדור קיר
30 ABMAT
10 עמידת ידיים בהליכה על קיר בהשהיה של 5 שניות
טכניקה: מתח באופן מורחב
תרגולת I – פראן FRAN
21 – 15 – 9
ט'רסטרים כבד (בהתאמה אישית)
מתח / מתח בקפיצה
תרגולת II – חגיגת טבטות
טבטה מלאה
-שכיבות שמיכה
-ABMAT
-סקווטים
18.11.14 יום ג'
חימום:
400 מ' ריצה / 100 חבל
20 ABMAT
10 עמידת ידיים בהליכה על קיר
טכניקה: מתח באופן מורחב
תרגולת I – פראן FRAN
21 – 15 – 9
ט'רסטרים כבד (בהתאמה אישית)
מתח
תרגולת II – חגיגת טבטות
באופן מלא
-שכיבות שמיכה
-ABMAT
-סקווטים
16.11.14 יום א'
חימום:
כלב אשפתות
כוח: סקווט קדמי FRONT SQUAT 5-5-5-5-5
טכניקה: סנצ' עם KB
תרגולת I – כל דקה על הדקה למשך 10 ד'
5 KB סנץ' לכל יד
באי זוגו – 5 ABMAT
בזוגי – 5 שכיבות שמיכה
תרגולת II – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
קפיצות קופסה / גלגל
גובלט סקווט
לנג'ים
כדור קיר
13.11.14 יום ה'
חימום:
30 נידנוד חלול
30 נידנוד קדמי
15 הליכות קיר לעמידת ידיים
טכניקה: חבל -> קפיצות כפולות
תרגולת I – חמש דקות מירב חזרות
5 פולקום
10 משיכות טבעת
5 קפיצות כפולות / 30 חבל
תרגולת II – למדידת זמן
כל חזרה עושים:
– 10 ABMAT
– 10 שכיבות ברכיים
10 ט'רסטרים
10 סקווט עילי
10 פושג'רק
20 קלין
10 פושג'רק
10 סקווט עילי
10 ט'רסטרים
11.11.14 יום ג'
חימום:
50 חבל
40 WB
30 AB
BURGNER
טכניקה: OVERHEAD SQUAT -> SNATCH
כוח: סקווט עילי OS 5-5-5-5-5
תרגולת I – חמש עשרה דקות מירב חזרות
10 סקווט עילי
10 ברכיים למרפקים / 90 מעלות
400 מ' ריצה
תרגולת II – טבטה כפולה
הנפות KB
ABMAT
09.11.14 יום א'
חימום:
40 WB
40 KB
40 AB
BURGNER
טכניקה: סנצ' KB SNATCH
כוח: ט'רסטר THRUSTER 5-5-5-5-5
תרגולת I – למדידת זמן
21 – 15 – 9
ט'רסטרים
פולקום מעל מוט
הנפות KB
מתח / מתח בקפיצה
תרגולת II – טבטה כפולה
מתח איזומטרי
ABMAT
06.11.14 יום ה'
חימום:
פעמיים:
40 KB
20 AB
10 BJ / TJ
30 ש' מתיחת כתפיים על הרצפה
טכניקה: פרס SHOULDER TO OVERHEAD
כוח: פרס PRESS 5-5-5-5-5
תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה / 180 קפיצות חבל
2 קלין ופרס
15 ABMAT
4 קלין ופרס
15 ABMAT
6 קלין ופרס
15 ABMAT
תרגולת II – טבטה
שכיבות שמיכה
04.11.14 יום ג'
חימום:
פעמיים:
30 כדור קיר
10 עמידת ידיים בהליכה הפוכה על קיר
7 מ' הליכת כלב ים
טכניקה: קלין + ג'רק -> סנצ'
כוח: הנג קלין HANG CLEAN 5-5-5-5-5
תרגולת I – ארבע חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה / 180 קפיצות חבל
30 גובלט סקווט
15 פוש פרס
תרגולת II – טבטה כפולה
פלנקים צידיים באיזומטרי
02.11.14 יום א'
חימום:
פעמיים:
10 מתח מאיזומטרי לאקסצנטרי
30 הנפות KB
50 סקווטים
טכניקה: דדליפט DEADLIFT
כוח: דדליפט DEADLIFT 5-5-5-5-5
תרגולת I – בנות נבזיות NASTY GIRLS בשינוי
שלוש חזרות של:
50 סקווטים
7 מתח / מתח בקפיצה
7 דיפים / בישיבה
30 פאוור קלין
תרגולת II – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט 40 ק"ג
שכיבות שמיכה מלאות
30.10.14 יום ה'
חימום:
פעמיים:
50 חבל
30 הנפות KB
15 ABMAT
ריצת מדרגות
טכניקה: סקווט קדמי FRONT SQUAT
כוח: סקווט קדמי FRONT SQUAT 5-5-5-5-5
תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
2 ספרינט מדרגות
30 הנפות KB
15 סקווט קדמי
15 קפיצות קופסה / גלגל
תרגולת II – טבטה
ABMAT
28.10.14 יום ג'
חימום:
פעמיים:
מקבילים מאיזומטרי לאקסצנטרי
30 כדור קיר
400 מ' ריצה
טכניקה: דיפים DIPS
כוח: דיפים DIPS 5-5-5-5-5
תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
2 ספרינט מדרגות
5 דיפים
10 סקווט קלין
30 כדור קיר
תרגולת II – טבטה כפולה
שכיבות שמיכה
סקווטים נמוכים
26.10.14 יום א'
חימום:
10 מתח איזומטרי לקסצנטרי
30 שניות עמידת ידיים על קיר במצטבר
50 הנפות KB
חימום ברגנר
טכניקה: POWER SNATCH
כוח: סנצ' SNATCH 5-5-5-5-5
תרגולת I – איזבל (ISABEL) למדידת זמן
30 סנצ'ים
תרגולת II – קלי (KELLY) למדידת זמן
5 חזרות:
400 מ' ריצה
30 קפיצות גלגל / קופסה
30 כדור קיר
23.10.14 יום ה'
חימום:
5 ריצת מדרגות
20 סקווטים
20 ABMAT
10 שכיבות שמיכה
10 פולקום
טכניקה: SUMO DEADLIFT HIGHPULL
כוח: סומו SUMO 5-5-5-5-5
תרגולת I – למדידת זמן
דקה עמידת ידיים על קיר / מצב 2
9-15-21 של:
| סומו דדליפט
| פושפרס
| מתח / מתח בקפיצה
דקה עמידת ידיים על קיר / מצב 2
תרגולת II – טבטה
מתח איזומטרי
21.10.14 יום ג'
חימום:
20 שכיבות שמיכה איזומטרי לאקסצנטרי
5 ריצת מדרגות
40 הנפות KB
טכניקה: MILITARY PRESS
כוח: פרס PRESS 5-5-5-5-5
תרגולת I – צ'יפר
30 קפיצות קופסה / גלגל
30 מתח / מתח בקפיצה
30 הנפות KB
30 לנג'ים עם KB
30 ABMAT
30 פושפרס KB לחילופין
30 גובלט סקווט
30 פולקום
30 חבל
תרגולת II – טבטה
בטן איזומטרי
19.10.14 יום א'
חימום:
20 מתח איזומטרי לאקצנטרי
40 כדור קיר
60 סקווט
טכניקה: DEADLIFT
כוח: דדליפט DEADLIFT 5-5-5-5-5
תרגולת I – למדידת זמן
400 מ' ריצה
7 דדליפט
14 קלין וג'רק
200 מ' ריצה
7 דדליפט
14 קלין וג'רק
100 מ' ריצת מדרגות
7 דדליפט
14 קלין וג'רק
תרגולת II – טבטה
הנפות KB
סקווטים
12.10.14 יום א' חוה"מ
חימום:
חימום קלפים: כל אחד מקבל 15 קלפים
תלתן = פולקום
יהלום = שכיבות שמיכה/ברכיים
עלה = מתח / משיכות טבעת
לב = ABMAT
ג'וקר = דקה ריצה במקום
נסיך, מלכה, מלך = 11,12,13
אס = דקה מנוחה
חימום ברגנר
טכניקה: סנצ'
כוח: סקווט עילי 5-5-5 OVERHEAD SQUAT
תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
10 פולקום מעבר למוט
10 סקווט קלין
100 מ' ספרינט מדרגות
תרגולת II – טבטה
איזומטרי על מוט
07.10.14 יום ג'
חימום:
50 כדור קיר
40 משיכות טבעת
30 ABMAT
20 שכיבות שמיכה
10 מתח
טכניקה: סקווט קלין תלוי
כוח: סקווט קלין תלוי HANG SQUAT CLEAN 5-5-5-5-5
תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
100 מ' ספרינט
35 הנפות KB
30 לנג'ים במקום KB
25 ABMAT
תרגולת II – חזרות של 21-15-9
טרסטרים
קפיצות קופסה / גלגל
05.10.14 יום א'
חימום:
40 הנפות וג'רק בכל יד עם KB
כתיבת 10 ספרות בעזרת רגליים מחוברות בתנוחת נענוע חלול
חימום ברגנר
כוח: קלין וג'רק CLEAN & JERK 5-5-5-5-5
טכניקה: לנג'ים עם KB מונף
תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
20 לנגי'ם עם KB מונף (שמאל)
20 הנפות KB
20 לנגי'ם עם KB מונף (ימין)
20 קפיצות לצדדים מעל הKB
תרגולת II – טבטה כפולה
מתח
ABMAT
30.09.14 יום ג'
חימום:
50 סקווטים
סמיכה קדמית וצידית 1/2 דקה ודקה
חימום ברגנר
טכניקה: SPLIT JERK
תרגולת I – עשר דקות כל דקה על הדקה
2 קלין וג'רק
7 ברכיים למרפקים / מגבים
תרגולת II – מרי MARY (בשינוי)
10 דקות למירב חזרות
5 דחיקה בעמידת ידיים חלקית / ג'רק KB
10 פיסטולים / פיסטולים חלקיים
15 מתח / מתח בקפיצה
באותו עניין (מרי) אחד הסרטים היותר מרגשים בקרוספיט לדעתי
28.09.14 יום א'
חימום:
50 כדור קיר
50 ABMAT
400 מ' ריצה
טכניקה: SQUAT CLEAN
תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
100 קפיצות חבל / 30 קפיצות כפולות
40 פולקום
תרגולת II – לינדה LINDA (בשינוי)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט
שכיבות שמיכה מלאות כולל הרמת ידיים
קלין
23.09.14 יום ג'
חימום: פעמיים:
ריצה 400
10 מתח / מתח בקפיצה
BURGNER
טכניקה: OVERHEAD SQUAT
תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
21 – 15 – 9
סקווט עילי 20 ק"ג
רגליים 90 מעלות בתליה
תרגולת II – קומפלקס דוב (BEAR COMPLEX)
חמש חזרות עם הפסקה של דקה בין כל חזרה:
7 פאוור קלין
7 סקווט קדמי
7 פושפרס
7 סקווט אחורי
7 פושפרס
הדגמת קומפלקס דוב
21.09.14 יום א'
חימום:
50 חבל
40 ט'רסרים
30 ABMAT
20 מתח בקפיצה
10 פושפרס
טכניקה: L בטבעות, PUSHPRSS
כוח: פושפרס PUSHPRES 5-5-5-5-5
תרגולת יומית – חמישים (שלושים) מלוכלכים
50 / 30 קפיצות גלגל / קופסה
50 / 30 הנפות קטלבל
50 / 30 לנג'ים
50 / 30 L בטבעות / L בידיות
50 / 30 פושפרס מוט / KB
50 / 30 כדור קיר
50 / 30 פולקום
50 / 30 קפיצות חבל
16.09.14 יום ג'
חימום:
50 חתירה / משיכות טבעת
50 סקווטים
50 ABMAT
טכניקה: קימה טורקית
כוח: פרס צבאי MILITARY PRESS 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – ארני (בשינוי)
14 קימות טורקיות ימין
30 הנפות קטלבל
14 קימות טורקיות שמאל
30 הנפות קטלבל
44 גובלט סקווט
תרגול יומי – טבטה משולב
ABMAT
ABMAT הפוך
14.09.14 יום א'
חימום:
CINDY X 5
50 חבל בין כל סינדי
טכניקה: עמידת ידיים, ברכיים למרפקים
כוח: סקווט קידמי FRONTSQUAT 5-5-5-5-5
תרגול I – שבע רמות גן עדן
7 חזרות למדידת זמן
7 שכיבות שמיכה / 7 דחיקות בעמידת ידיים
7 ט'רסטרים
7 מגבים / ברכיים למרפקים
7 דדליפט
7 פולקום
7 הנפות KB
7 משיכות טבעת / מתח
11.09.14 יום ה'
חימום:
40 כדור קיר
חימום גימנסטיקה:
ריצה / רגליים רודפות / הגבהת ברכיים / הגבהת עקבים
לנג'ים
הליכת דוב מונמכת
כפיפות יתד / נענוע חלול
פשיטות סופרמן / נענוע קשתי
טכניקה: WALL BALL
כוח: בקסקווט BACKSQUAT 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – קארן (KAREN)
150 כדור קיר 6/9 ק"ג
תרגול יומי – 10 דקות למירב חזרות
5 מתח / מתח בקפיצה
30 הנפות קטלבל
15 דדליפט / דדליפט KB
09.09.14 יום ג' – חזרה 06.07.14
חימום:
30 ABMAT
חימום גימנסטיקה:
ריצה / רגליים רודפות / הגבהת ברכיים / הגבהת עקבים
לנג'ים
הליכת דוב מוקצנת
הליכת דוב מונמכת
הליכת עקרב
כפיפות יתד / נענוע חלול
פשיטות סופרמן / נענוע קשתי
תרגילי שיווי משקל
טכניקה: THRUSTER
כוח: ט'רסטר 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים 30 ק"ג
מתח / מתח בתמיכה
תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
15 מגבי רצפה
30 קפיצות קופסה / גלגל
15 הנפות קטלבל
קמיל בזינט עושה פראן
07.09.14 יום א' – חזרה 17.06.14
חימום: שני חזרות:
400 מ' ריצה
15 הרמת ברכיים בתליה
40 סקווטים
5 מתח / מתח בקפיצה
טכניקה: מקבילי טבעות
כוח: ט'רסטר 20 / 30 ק"ג 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט 50 ק"ג
דחיקה חלקית בעמידת ידיים / שכיבות שמיכה מלאות
תרגול יומי – 5 סטים למירב חזרות
דקה פולקום
דקה סומו KB
דקה חבל
דקה מנוחה
04.09.14 יום ה'
חימום: חימום קרוספיט
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
סקווט עילי עם מקל
טכניקה: KB PUSHPRESS
כוח: פושפרס 5-5-5 PUSHPRESS
תרגול 1 – למדידת זמן
21 – 15 – 9 פושפרס 16/24 ק"ג KB
24 – 18 – 12 פולקום
תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
20 קפיצות קופסה / גלגל
20 הנפות KB
20 שכיבות שמיכה / ברכיים
20 ABMAT הפוך
הרשמה MINDBODY
02.09.14 יום ג'
חימום: 2 חזרות
30 קפיצות קופסה / גלגל
200 ריצה
BURGNER
טכניקה: SQUAT -> OVERHEAD SQUAT
תרגול 1 – למדידת זמן
21 – 15 – 9 סקווט עילי 20 ק"ג / צינור
24 – 18 – 12 פולקום
תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
20 משיכות טבעת
20 הנפות KB
20 קפיצות סקווטים
20 שכיבות שמיכה / ברכיים
20 ABMAT הפוך
הרשמה MINDBODY
31.08.14 יום א'
חימום: 2 חזרות
60 קפיצות חבל
50 חתירה / משיכות טבעת
40 כדור קיר
טכניקה: SQUAT -> FRONT SQUAT
כוח: פרונט סקווט 5-5-5-5-5 FRONT SQUAT
תרגול שבועי – 10 ד' למירב חזרות
5 מקבילי טבעות בישיבה
10 מתח / מתח בקפיצה
50 סקווטים
100 חבל
תרגול יומי – 1-2-3-4-5-6-7 חזרות למדידת זמן
פולקום
לנג'ים
הנפות KB
הרשמה MINDBODY
28.08.14 יום ה'
חימום: 2 חזרות
40 כדור קיר
30 ABMAT
BURGNER
טכניקה: FRONT SQUAT
תרגול שבועי – גיבור ZIMMERMAN (בשינוי)
15 דקות למירב חזרות
11 מתח / מתח בקפיצה
2 דדליפט
10 שכיבות שמיכה / ברכיים
תרגול יומי – טבטה
אבן חלולה
אבן קעורה
הרשמה MINDBODY
21.08.14 יום ה'
חימום:
חימום קרוספיט
סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון
טכניקה: KB DEADLIFT, KB THRUSTER
כוח: KB DEADLIFT 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – צ'יפר ב'
ריצה 400 מ'
30 מקבילי טבעות / בישיבה
30 ABMAT
30 ט'רסטרים / KB
30 שכיבות שמיכה / ברכיים
30 קפיצות קופסה / גלגל
30 הנפות KB
30 משיכות טבעת
ריצה 400 מ'
19.08.14 יום ג'
חימום:
חימום קרוספיט
סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון
טכניקה: THRUSTER
כוח: THRUSTER 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – צ'יפר ב'
ריצה 400 מ'
30 מקבילי טבעות / בישיבה
30 ABMAT
30 ט'רסטרים / KB
30 שכיבות שמיכה / ברכיים
30 קפיצות קופסה / גלגל
30 הנפות KB
30 משיכות טבעת
ריצה 400 מ'
17.08.14 יום א'
חימום:
חימום קרוספיט
סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון
טכניקה: DEADLIFT KB
כוח: DEADLIFT KB 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – צ'יפר א'
ריצה 200 מ'
20 / 10 פולקום
30 / 15 לנג'ים
40 / 20 קפיצות גלגל / קופסה
50 / 25 ABMAT
60 / 30 סקווטים
50 / 25 הנפות KB
40 / 20 כדור קיר
30 / 15 שכיבות ברכיים
20 / 10 משיכות טבעת
ריצה 200 מ'
14.08.14 יום ה'
חימום: 2 חזרות
20 פולקום
30 כדור קיר
40 ABMAT
טכניקה: HANG POWER CLEAN
כוח: פאוור קלין 5-5-5-5-5 POWER CLEAN
תרגול שבועי – גרייס HELEN
שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 16 ק"ג
12 מתח נתמך עם טבעות
תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
10 ברכייים למרפקים / 20 ברכיים 90 מעלות
20 מגבים
80 חבל / 16 כפולות
הרשמה MINDBODY
12.08.14 יום ג'
חימום:
CINDY כפול 3
30 כדור קיר
טכניקה: STRONGMAN KB SWING
כוח: פרונטסקווט 5-5 FRONTSQUAT
הנפות סטרונגמן קטלבל 5-5-5
תרגול שבועי – גרייס HELEN
שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 16 ק"ג
12 מתח נתמך עם טבעות
תרגול יומי – חמש חזרות למדידת זמן
20 כדור קיר
20 אבן חלולה
60 חבל / 20 כפולות
הרשמה MINDBODY
10.08.14 יום א'
חימום:
80 קפיצות חבל
20 מכות פטיש
חימום ברגנר
טכניקה: BENCHPRESS
כוח: בנצ'פרס 5-5 BENCHPRESS
שכיבות שמיכה על ידיות הגבהה 5-5-5
תרגול שבועי – גרייס HELEN
שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 16 ק"ג
12 מתח נתמך עם טבעות
תרגול יומי – חמש חזרות למדידת זמן
2 שכיבות שמיכה
20 ABMAT
60 חבל / 20 כפולות
מרק לאקסו בן 60 עושה קרוספיט
07.08.14 יום ג'
חימום: שלוש חזרות למדידת זמן
30 סקווטים
5 שכיבות שמיכה
20 משיכות טבעת
טכניקה: פרס צבאי MILITARY PRESS
כוח: פרס צבאי MILITARY PRESS 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – גרייס GRACE
30 חזרות של קלין וג'רק
20 / 30 / 40 ק"ג
תרגול יומי – ברברה BARBARA
חמש חזרות למדידת זמן
5 שכיבות שמיכה
10 מתח
20 ABMAT
30 סקווטים
03.08.14 יום א'
חימום:
80 סקווטים
20 שכיבות שמיכה
20 משיכות טבעת
טכניקה: קפיצות כפולות DOUBLE UNDER
כוח: קלין CLEAN 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – גרייס GRACE
30 חזרות של קלין וג'רק
20 / 30 / 40 ק"ג
תרגול יומי – אנני ANNIE
50 – 40 – 30 – 20 – 10
קפיצות כפולות / X2 קפיצות רגילות
ABMAT
אלוף העולם עושה גרייס עם פי 3 משקל
31.07.14 יום ה'
חימום:
50 ABMAT
100 חבל / 40 קפיצות גלגל
50 הנפות קטלבל
טכניקה: STRONGMAN KETTLEBELL SWING
כוח: KB SWING 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – חמישים מלוכלכים
50 / 30 קפיצות גלגל / קופסה
50 / 30 הנפות קטלבל
50 / 30 לנג'ים
50 / 30 הרמות רגליים בתליה
50 / 30 פושפרס מוט / KB
50 / 30 כדור קיר
50 / 30 פולקום
50 / 30 קפיצות חבל
כמה הדגמות לתרגילי סטרונגמן קטלבל
29.07.14 יום ג'
חימום:
ריצת 400
כיפופי TRX
טכניקה: FRONTSQUAT
כוח: FRONTSQUAT 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – חמישים מלוכלכים
50 / 30 קפיצות גלגל / קופסה
50 / 30 הנפות קטלבל
50 / 30 לנג'ים
50 / 30 הרמות רגליים בתליה
50 / 30 פושפרס מוט / KB
50 / 30 כדור קיר
50 / 30 פולקום
50 / 30 קפיצות חבל
27.07.14 יום א'
חימום:
חימום קרוספיט
סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון
טכניקה: DEADLIFT
כוח: DEADLIFT 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – חמישים מלוכלכים
50 / 30 קפיצות גלגל / קופסה
50 / 30 הנפות קטלבל
50 / 30 לנג'ים
50 / 30 הרמות רגליים בתליה
50 / 30 פושפרס מוט / KB
50 / 30 כדור קיר
50 / 30 פולקום
50 / 30 קפיצות חבל
משקחי קרוספיט העולמיים שמתנהלים עכשיו
24.07.14 יום ה'
חימום:
חימום גימנסטיקה
טכניקה: BENCHPRESS
כוח: בנצ'פרס BENCHPRESS 5-5-5
תרגול שבועי – חגיגת טבטות
טבטה סקווטים
טבטה משיכות טבעת / מתח נתמך
טבטה ABMAT
טבטה שכיבות שמיכה
הפסקה של דקה בין כל טבטה
תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
ריצת 200 מ'
15 הנפות KB
10 כיפוף ברכיים במצב 2
משקחי קרוספיט העולמיים שמתנהלים עכשיו
22.07.14 יום ג'
חימום:
30 כדור קיר
30 KB
30 ABMAT
טכניקה: BACKSQUAT
כוח: סקווט אחורי BACKSQUAT 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – חגיגת טבטות
טבטה סקווטים
טבטה משיכות טבעת / מתח נתמך
טבטה ABMAT
טבטה שכיבות שמיכה
הפסקה של דקה בין כל טבטה
תרגול יומי – למדידת זמן
30 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
30 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
30 הנפות KB
20.07.14 יום א'
חימום:
400 מ' ריצה
40 סקווטים
15 פולקום
טכניקה: קפיצות חבל כפולות
כוח: סקווט אחורי BACKSQUAT 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – חגיגת טבטות
טבטה סקווטים
טבטה משיכות טבעת / מתח נתמך
טבטה ABMAT
טבטה שכיבות שמיכה
הפסקה של דקה בין כל טבטה
תרגול יומי – למדידת זמן
30 ט'רסטרים 20 ק"ג / 9 ק"ג
ריצת 200 מ'
20 ט'רסטרים 20 ק"ג / 9 ק"ג
ריצת 200 מ'
10 ט'רסטרים 20 ק"ג / 9 ק"ג
מעבר מקפיצות חבל רגילות לכפולות
17.07.14 יום ה'
חימום:
30 קלין KB
30 ג'רק KB
חימום ברגנר
טכניקה: KB CLEAN & JERK
כוח: סקווט קדמי FRONT SQUAT 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
למדידת זמן
30 קלין וג'רק 30 ק"ג
תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
10 שכיבות שמיכה
20 קפיצות חבל כפולות / 100 רגילות
20 הנפות KB
20 קפיצות חבל כפולות / 100 רגילות
30 הרמות רגליי בשכיבה
מעבר מקפיצות חבל רגילות לכפולות
15.07.14 יום ג'
חימום:
25 מגבי רצפה
50 סקווטים
חימום ברגנר
טכניקה: JERK
כוח: ג'רק 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
למדידת זמן
30 קלין וג'רק 30 ק"ג
תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה / 120 קפיצות חבל
21 – 15 – 9 שכיבות שמיכה / ברכיים פלאומטריים
21 – 15 – 9 סקווטים אחורים פלאומטריים
13.07.14 יום א'
חימום:
20 הנפות קטלבל
20 ABMAT
חימום ברגנר
טכניקה: CLEAN
כוח: קלין 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
למדידת זמן
30 קלין וג'רק 30 ק"ג
תרגול יומי – למדידת זמן
50 – 40 – 30 – 20 – 10
כדור קיר
ABMAT
קפיצות גלגל / קופסה
10.07.14 יום ה'
חימום:
30 הרמות כדור
50 סקווטים
80 קפיצות חבל
טכניקה: DIPS
כוח: דיפים בטמפו (גימנסטיקה)
תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים 30 ק"ג
מתח / מתח בתמיכה
תרגול יומי – למדידת זמן
20 משיכות טבעת
30 לנג'ים
40 דיפים בתמיכה
30 לנג'ים
20 משיכות טבעת
08.07.14 יום ג'
חימום:
ריצת 400
סמיכות קדמיות וצידיות
בין לבין ריצת 200
טכניקה: MILITARY PRESS
כוח: מליטרי פרס 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים 30 ק"ג
מתח / מתח בתמיכה
תרגול יומי – 7 חזרות למדידת זמן
5 פולקום
10 כדור קיר
15 אבן חלולה
06.07.14 יום א'
חימום:
ריצת 400
30 ABMAT
חימום גימנסטיקה
טכניקה: THRUSTER
כוח: ט'רסטר 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים 30 ק"ג
מתח / מתח בתמיכה
תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
15 מגבי רצפה
30 קפיצות קופסה / גלגל
15 הנפות קטלבל
קמיל בזינט עושה פראן
03.07.14 יום ה'
חימום:
50 קפיצות חבל
20 פולקום
חימום ברגנר
טכניקה: JERK
כוח: ג'רק 5-5-5-5-5
תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
20 מגבים
20 הנפות KB
תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
10 דקות למירב חזרות של:
5 מתח / מתח בקפיצה
10 שכיבות שמיכה / ברכיים
15 סקווטים
01.07.14 יום ג'
חימום:
חימום גימנסטיקה
טכניקה: מתח צבאי strict pull up
כוח: מתח עם משקל weighted pull up
תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
20 ABMAT עם כדור כוח
20 הנפות KB כבדות
תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
10 דקות למירב חזרות של:
5 מתח / מתח בקפיצה
10 שכיבות שמיכה / ברכיים
15 סקווטים
24.06.14 יום ג'
חימום:
2 חזרות של
ריצת 400 מ'
50 סקווטים
30 כדור קיר
טכניקה: סקווט קלין SQUAT CLEAN
כוח: סקווט קלין 30 / 40 ק"ג 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – מצוקה במריבה (FIGHT GONE BAD) בשינוי
5 סבבים לספירת חזרות של:
דקה כדור כוח 6 ק"ג על קיר
דקה סומו דדליפט 30 ק"ג
דקה קפיצת קופסה / גלגל
דקה פושפרס 30 ק"ג
דקה מתח בקפיצה
דקה מנוחה
תרגול יומי – 4 חזרות למדידת זמן
50 סקווטים
40 בוקר טוב
15 ABMAT
קישור לאתר קרוספיט הראשי בו מופיע האימון היומי
22.06.14 יום א'
חימום:
3 חזרות
60 קפיצות חבל
30 ABMAT
20 כדור כוח
טכניקה: סקווט אחורי BACK SQUAT
כוח: סקווט אחורי 30 / 40 ק"ג 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – מצוקה במריבה (FIGHT GONE BAD) בשינוי
5 סבבים לספירת חזרות של:
דקה כדור כוח 6 ק"ג על קיר
דקה סומו דדליפט 30 ק"ג
דקה קפיצת קופסה
דקה פושפרס 30 ק"ג
דקה משיכות טבעת
דקה מנוחה
19.06.14 יום ה'
חימום:
50 קפיצות חבל / קפיצות גלגל
40 הנפות KB
30 ABMAT
20 משיכות טבעת
טכניקה: סקווט קידמי FRONT SQUAT
כוח: סקווט קידמי 30 / 40 ק"ג 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט 40 ק"ג
דחיקה חלקית בעמידת ידיים / שכיבות שמיכה מלאות
תרגול יומי – 12 דקות למירב חזרות
5 סומו דדליפט הייפול KB
10 ג'רקים KB
15 הנפות KB
17.06.14 יום ג'
חימום: שני חזרות:
400 מ' ריצה
15 הרמת ברכיים בתליה
40 סקווטים
5 מתח / מתח בקפיצה
טכניקה: מקבילי טבעות
כוח: ט'רסטר 20 / 30 ק"ג 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט 50 ק"ג
דחיקה חלקית בעמידת ידיים / שכיבות שמיכה מלאות
תרגול יומי – 5 סטים למירב חזרות
דקה פולקום
דקה סומו KB
דקה חבל
דקה מנוחה
15.06.14 יום א'
חימום: שלוש חזרות
20 דדליפט כדור כוח
30 ABMAT
40 קפיצות חבל
טכניקה: עמידת ידיים HANDSTAND PUSHUP
כוח: ג'רק 30 / 40 ק"ג 5-5-5-5-5
תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט 50 ק"ג
דחיקה חלקית בעמידת ידיים
תרגול יומי – 15 דקות למירב חזרות
10 פולקום
15 קפיצות קופסה
20 משיכות טבעת
30 חבל
12.06.14 יום ה'
טכניקה: CLEAN
כוח: קלין מהגבהה 30 / 40 ק"ג 5-5-5-5-5
תרגול יומי I – הלן בשינוי
3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
הנפות קטלבל 16 / 12 ק"ג
12 מתח (בקפיצה)
תרגול יומי II – שלוש חזרות למדידת זמן
10 קומפלקס KB
15 שכיבות שמיכה / ברכיים
20 לנג'ים
10.06.14 יום ג'
טכניקה: FRONTSQUAT
כוח: פרונטסקווט 40 / 50 ק"ג 5-5-5-5-5
תרגול יומי I – הלן בשינוי
3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
הנפות קטלבל 16 / 12 ק"ג
12 מתח (בקפיצה)
תרגול יומי II – למדידת זמן
21 – 15 – 9
פולקום ומתח בקפיצה בתנועה אחת :)
ABMAT
08.06.14 יום א'
טכניקה: DEADLIFT
כוח: דדליפט 50 / 60 ק"ג 5-5-5-5-5
תרגול יומי I – שתים עשרה דקות למירב חזרות AMRAP
21 דדליפט
21 ABMAT
21 מתח בקפיצה
12 הנפות קטלבל
תרגול יומי II – טבטה
21 מתח בקפיצה
12 הנפות קטלבל
05.06.14 יום ה'
טכניקה: BACKSQUAT
כוח: בקסקווט 40 / 50 ק"ג 5-5-5-5-5
תרגול יומי I – הלן בשינוי
3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
הנפות קטלבל 16 / 12 ק"ג
12 מתח (בקפיצה)
תרגול יומי II – טבטה
שכיבות שמיכה
01.06.14 יום א'
טכניקה: SUMO DEADLIFT, WALLBALL
כוח: דדליפט 40 / 50 ק"ג 5-5-5
תרגול יומי I – שבע חזרות למדידת זמן
20 סומו דדליפט KB
20 ABMAT
תרגול יומי II – כדור קיר
60 / 100 כדור קיר
29.05.14 יום ה'
טכניקה: CLEAN
כוח: סקווט קלין מקסימום 30 ק"ג 5-5-5
תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
20 כדור קיר מלא
20 ABMAT
10 מתח / 20 משיכות טבעת
תרגול יומי II – טבטה משולבת
דיפים
סקווטים
27.05.14 יום ג'
טכניקה: SNATCH
כוח: 15 דקות לעבוד על הסנצ' עד לטכניקה טובה
תרגול יומי I – למדידת זמן
50 קפיצות חבל / כפולות
30 פושפרס
30 רגליים למוט / רגליים לחזה
15 פושפרס
15 רגליים למוט / רגליים לחזה
50 קפיצות חבל / כפולות
תרגול יומי II – טבטה משולבת
ABMAT
שכיבות שמיכה
25.05.14 יום א'
טכניקה: DEADLIFT
כוח: דדליפט RM10 בחזרות של 5-5-5
תרגול יומי I – חמש חזרות למדידת זמן – "אלקסנדר"
31 סקווט אחורי
12 פאוור קלין
תרגול יומי II – עשר דקות למירב חזרות
5 דדליפט
13 שכיבות שמיכה
9 קפיצות גלגל / קופסה
22.05.14 יום ה'
טכניקה: FRONT SQUAT
כוח: סקווט קדמי RM10 בחזרות של 5-5-5
תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
20 סקווט קדמי ברבל / קטלבלים
20 ABMAT
תרגול יומי II – שני חזרות למדידת זמן
5 קפיצות קופסה / גלגל
10 הנפות קטלבל
15 מתח / משיכות טבעת
20 כדור קיר
20.05.14 יום ג'
טכניקה: OVERHEAD SQUAT
כוח: פושפרס RM10 בחזרות של 5-5-5-5-5
תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
14 סקווט עילי
10 מתח / מתח בקפיצה
תרגול יומי II – טבטה
פושפרס כבד
18.05.14 יום ה'
טכניקה: KB SNATCH
תרגול יומי I – הלן (HELEN) בשינוי
שלוש חזרות של
400 מ' ריצה
21 הנפות KB
12 עליות מתח/גומי
תרגול יומי II – אמנדה (AMANDA) בשינוי
5-7-9 חזרות למדידת זמן של
משיכות טבעת
מקבילי טבעות / בישיבה
סנצ' קטלבל בכל יד
15.05.14 יום ה'
טכניקה: OVERHEAD SQUAT
כוח: סקווט עילי RM10 בחזרות של 5-5-5
תרגול יומי I – טבטה בסנדוויץ'
50 ABMAT ללא מדידת זמן
טבטה סקווט קדמי 30/20 ק"ג
50 ABMAT למדידת זמן
תרגול יומי II – חצי קלי (KELLY)
5 חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
15 קפיצות קופסה
15 כדור קיר
13.05.14 יום ג'
טכניקה: CLEAN
כוח: קלין RM10 בחזרות של 3-3-3
תרגול יומי I – חמישים מלוכלכים
50 קפיצות קופס
50 מתח בקפיצה / משיכות טבעת
50 הנפות קטלבל
50 לנג'ים
50 ABMAT
50 קטלבל פושפרס
50 כדור קיר
50 ברפיס
50 חבל
11.05.14 יום א'
טכניקה: BACKSQUAT
כוח: סקווט אחורי RM5
מקסימום ברצף
תרגול יומי I – למדידת זמן
400 מ' ריצה
— שלוש חזרות של:
5 מתח / גומי
10 שכיבות שמיכה / ברכיים
15 סקווטים
תרגול יומי II – למדידת זמן
50 – 40 – 30 – 20 – 10
קפיצות חבל
ABMAT
הנפות KB
08.05.14 יום ה'
טכניקה: דחיקה בעמידת ידיים
כוח: פאוור קלין RM5
בחזרות של 3-3-3-3-3-3-3
תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
21 פאוור קלין 40 ק"ג
12 דחיקות בעמידת ידיים/פושפרס KB
9 ברכיים למרפקים/ABMAT
תרגול יומי II – טבטה שכיבות שמיכה
01.05.14 יום ה'
טכניקה: פוש פרס
כוח: פוש פרס RM5
בחזרות של 3-3-3-3-3-3-3
תרגול יומי I – למדידת זמן
בחזרות של 21-18-15-12-9-6-3
הנפות KB
מתח / גומי / משיכות טבעת
תרגול יומי II – טבטה ABMAT
29.04.14 יום ג'
טכניקה: פאוור קלין
תרגול יומי I – למדידת זמן
50 דדליפת 40/30 ק"ג עם קפיצה מעל המוט
40 סקווט אחורי 40/30 ק"ג
30 ABMAT
20 פאוור קלין 40/30 ק"ג
10 פולקום
5 ט'רסטרים 40/30 ק"ג
22.04.14 יום ג'- אסרו חג פסח
טכניקה: סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
כוח: סקווט עילי RM10
תרגול יומי I – חמש חזרות למדידת זמן
15 לנג'ים בהליכה עם 10 / 20 ק"ג
10 ברכיים למרפקים / 90 מעלות
5 הנפות קטלבל כבד
תרגול יומי II – טבטה שכיבות שמיכה
10.04.14 יום ה'
טכניקה: סקווט קלין, שכיבות שמיכה מתגלגלות
כוח: סקווט קלין RM5
תרגול יומי I – אליזבט' (ELIZABETH)
21 – 15 – 9 חזרות למדידת זמן של
קליין 45 / 30 ק"ג
מקבילי טבעות / מקבילים אחוריים
תרגול יומי II – טבטה שכיבות שמיכה
08.04.14 יום ג'
טכניקה: פאוור קלין, ג'רק אחורי
תרגול יומי I – תשלובת דוב – BEAR COMPLEX
7 חזרות למדידת זמן של
פאוור קלין
סקווט קדמי
פוש פרס
סקווט אחורי
ג'רק אחורי
תרגול יומי II – טבטה ABMAT
06.04.14 יום א'
03.04.14 יום ה'
טכניקה: תרגילים מקדימים ל- muscle up
כוח: סקווט אחורי RM10
תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
12 מתח/משיכות טבעת
12 מקבילי טבעת/שכיבות שמיכה
30 סומו
200 מ' ריצה
תרגול יומי II – טבטה ABMAT
01.04.14 יום ג'
טכניקה: עמידת ידיים
כוח: מיליטרי פרס RM10
תרגול יומי – (ANGIE) למדידת זמן
5 / 3 חזרות של:
20 מתח / מתח גומי
20 שכיבות שמיכה
20 ABMAT
20 סקווטים
30.03.14 יום א'
27.03.14 יום ה'
טכניקה: הנפת קטלבל
כוח: הנפת קטלבל RM5
תרגול יומי – 14.5 בשינוי – למדידת זמן
35 / 50 קפיצות קופסה / גלגל
35 / 50 משיכות טבעת
35 / 50 הנפות קטלבל
35 / 50 מכרעים
35 / 50 ABMAT
35 / 50 פולקום
35 / 50 חבל
35 / 50 קפיצות קופסה / גלגל
25.03.14 יום ג'
טכניקה: פוש פרס
כוח: פוש פרס RM5
תרגול יומי – טבטות
טבטה כדור קיר
טבטה סומו דדליפט
טבטה קפיצות קופסה / גלגל
טבטה פוש פרס KB יד ימין
טבטה פוש פרס KB יד שמאל
23.03.14 יום א'
20.03.14 יום ה'
יסודות: קימה טורקית
כוח: קלין וג'רק קטלבל RM5
תרגולת I – למדידת זמן
21 קימה טורקית יד ימין
50 הנפות קטלבל
21 סקווטים עיליים קטלבל יד שמאל
50 הנפות קטלבל
21 סקווטים עיליים קטלבל יד ימין
50 הנפות קטלבל
21 קימה טורקית יד שמאל
תרגול יומי II – טבטה
ABMAT
18.03.14 יום ג'
יסודות: דדליפט (DEADLIFT)
כוח: דדליפט RM5
תרגולת I – התאמה של 14.3 מתחרויות קרוספיט
6 חזרות למדידת זמן
10 – 15 – 20 – 25 – 30 – 35 דדליפט 30 ק"ג / 40 ק"ג
15 קפיצות קופסה / קפיצות גלגל
תרגול יומי II – טבטה כפולה
כדור קיר ופול קום
13.03.14 יום ה'
יסודות: ט'רסטר THRUSTER
כוח: ג'רק RM10
תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
15 ט'רסטרים 30 ק"ג / 40 ק"ג
10 מתח / משיכות טבעת
5 מקבילי טבעת / מקבילי ישיבה
11.03.14 יום ג'
יסודות: סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
כוח: פרס RM10
תרגולת I – התאמה של תרגולת 14.2 של משקחי קרוספיט
במסגרת 3 ד' פעמיים של
10 סקווט עילי עם 20 ק"ג
10 עליות מתח עד החזה / גומיות / קפיצה
מנוחה עד תום 3 ד'
——————–
מסגרת 3 ד' פעמיים של
12 סקווט עילי עם 20 ק"ג
12 עליות מתח עד החזה / גומיות / קפיצה
מנוחה עד תום 3 ד'
——————–
ממשיכים כך כל 3 ד'
עד שלא מספיקים לסיים את מספר החזרות במסגרת 3 ד'.
תרגול יומי II – טבטה כפולה
ABMAT ובוקר טוב
09.03.14 יום א'
06.03.14 יום ה'
יסודות: כדור כוח WALL BALL
כוח: דדליפט RM5
תרגולת I – צ'יפר למדידת זמן
10 פיסטולים / פיסטולים נתמכים
20 קפיצות קופסה / קפיצות גלגל
30 ברכיים למרפקים / ברכיים 90 מעלות
40 שכיבות שמיכה / שכיבות ברכיים
50 כדור כוח 9 ק"ג / כדור כוח 6 ק"ג
40 שכיבות שמיכה / שכיבות ברכיים
30 ברכיים למרפקים / ברכיים 90 מעלות
20 קפיצות קופסה / קפיצות גלגל
10 פיסטולים / פיסטולים נתמכים
–
04.03.14 יום ג'
לאור תחרויות קרוספיט העולמיות אנחנו ננסה את התרגיל הראשון שהם פרסמו שבוע שעבר. למרות שלא נרשמנו, ניתן יהיה לקבל קנה מידה ליכולות שלנו ביחס לאחרים, ובכלל להתנסות בחוויה.
יסודות: סנצ'
תרגולת 14.1 של תחרויות קרוספיט (בגרסה שלנו)
10 דקות למירב חזרות של
30 קפיצות כפולות / 60 קפיצות יחידות
15 סנצ' 30 ק"ג / 40 ק"ג
הסברים לתרגולת באתר משחקי קרוספיט
27.02.14 יום ה'
יסודות: דדליפט
תרגולת I – שני חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
50 סקווטים
30 בוקר טוב
כוח – תרגולת II – לינדה בשינוי
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
דדליפט 50/40 ק"ג
שכיבות שמיכה
קלין 30/20 ק"ג
25.02.14 יום ג'
יסודות: קלין וג'רק
כוח – קלין וג'רק RM5
תרגולת I – שתים עשרה דקות למירב חזרות
4 ד' קלין וג'רק 20/30 ק"ג
4 ד' קפיצות חבל
4 ד' פולקום
תרגול יומי II – טבטה
שכיבות שמיכה מלאות
23.02.14 יום א'
20.02.14 יום ה'
יסודות: פוש פרס
כוח – תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
3 פוש פרס KB יד ימין
3 פוש פרס KB יד שמאל
3 מקבילי טבעות
תרגולת II – חמש חזרות למדידת זמן
5 – 10 – 15 – 10 – 5 שכיבות שמיכה
10 פיסטולים מתחלפים בשני הרגליים
ABMAT 20
18.02.14 יום ג'
יסודות: סקווט קידמי (FRONT SQUAT)
כוח: סקווט קידמי RM5
תרגולת I – אנני (ANNIE)
50 – 40 – 30 – 20 – 10 חזרות למדידת זמן
קפיצות חבל כפולות / X2 קפיצות רגילות
ABMAT
תרגול יומי II – טבטה
מתח
13.02.14 יום ה'
יסודות: דדליפט
כוח: דדליפט RM5
תרגולת I – ארבע חזרות למדידת זמן
21 – 18 – 15 – 12 דדליפט 30 / 50 ק"ג
ריצת 400 מ'
21 – 18 – 15 – 12 ברכיים למרפקים
11.02.14 יום ג'
יסודות: פאור קלין
כוח: פאור קלין RM5
תרגולת I – טבטה משהו אחר (TABATA SOMETHING ELSE)
טבטה מתח
טבטה שכיבות שמיכה
טבטה ABMAT
טבטה סקווטים
התוצאה היא הסך הכל של כל 32 החזרות!
06.02.14 יום ה'
יסודות: קטלבל קלין
כוח: קטלבל קלין
תרגולת I – למדידת זמן
25 קפיצות חבל—-
25 הנפות קטלבל
25 ABMAT
25 קפיצות חבל—-
25 קלין רגיל
25 משיכות טבעת
25 קפיצות חבל—-
25 סנצ'ים של קטלבל ימין
25 סנצ'ים של קטלבל שמאל
25 קפיצות חבל—-
25 פוש פרס
25 שכיבות שמיכה
04.02.14 יום ג'
יסודות: קלין
כוח: אליזבט (בשינוי)
21 – 15 – 9 למדידת זמן של
קלין 30 / 20 ק"ג
מקבילים מלאים / מקבילי טבעות
תרגולת II – ברברה (בשינוי)
5 חזרות למדידת זמן עם 3 דקות מנוחה בין כל חזרה
20 משיכות טבעת
30 שכיבות ברכיים
40 ABMAT
50 סקווטים
30.01.14 יום ה'
יסודות: סנצ'
תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
5 סנצ'ים 3 ק"ג / 20 ק"ג
3 מתח / משיכות טבעת
1 מקבילי טבעות / 3 מקבילי ישיבה
תרגולת II – למדידת זמן
400 מ' ריצה
50 שכיבות שמיכה / שכיבות ברכיים
50 ABMAT
50 משיכות טבעת
400 מ' ריצה
28.01.14 יום ג'
יסודות: ט'רסטרים, סומו דדליפט
כוח:
15 / 12 / 9 סומו דדליפט 20/30 ק"ג
21 / 15 / 9 ט'רסטרים 30/20 ק"ג
תרגולת I – למירב חזרות
1 ד' סקווטים
2 ד' קפיצת חבל
3 ד' שכיבות שמיכה
4 ד' בוקר טוב
5 ד' מתח
23.01.14 יום ה'
יסודות: פרס, דחיקת עמידת ידיים
כוח: פרס ל RM5
תרגול יומי I – שלוש חזרות 21-15-9
דחיתק עמידת ידיים / פרס 20 ק"ג
מתח / משיכות טבעת
תרגול יומי II – טבטה משולב
ABMATשכיבות שמיכה
21.01.14 יום ג'
יסודות: דיפים (מקבילים) בטבעות
כוח: דיפים מלאים
תרגול יומי I – עשרים דקות, כל דקה על הדקה
6 ABMAT
3 מתח
1 דיפ / דיפ בישיבה
תרגול יומי II – טבטה קפיצות חבל
19.01.14 יום א'
אימון פתוח
16.01.14 יום ה'
לתזכורת:
יסודות:קלין וג'רק עם קטלבל
כוח: קלין וג'רק קטלבל 24/32 ק"ג
תרגול יומי I – הלן (HELEN) בשינוי
3 חזרות למדידת זמן של:
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 16 ק"ג
12 עליות מתח
תרגול יומי II – טבטה אבן קעורה
14.01.14 יום ג'
טכניקה: סמיכה צידית, תנוחת קרש, סומו דדליפט
כוח: סומו דדליפט RM10
מֶטְקוֹן:
תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
30 קפיצות חבל
12-10-8-6-4 סומו דדליפט
5 שכיבות שמיכה
תרגולת II – טבטה ABMAT
12.01.14 יום א'
אימון פתוח
09.01.14 יום ה'
חימום: חימום ברגנר, כלב אשפתות
טכניקה: סנצ'
כוח: סנצ' RM20
מֶטְקוֹן:
תרגולת I – למדידת זמן
2 ד' הנפות קטלבל כבד
2 ד' מנוחה
1.5 ד' הנפות קטלבל כבד
1.5 ד' מנוחה
1 ד' הנפות קטלבל כבד
תרגולת II – טבטה קפיצות קופסה/גלגל
07.01.14 יום ג'
טכניקה: סקווט קלין
חימום: חימום קרוספיט
מֶטְקוֹן:
תרגולת I – אליזבט (15.10.13)
21-15-9 חזרות של
סקווט קלין
דיפים
תרגולת II – אושרת (28.5.13)
10 הפיכות גלגל
15 הנפות קטלבל 12 ק"ג
300 מ' ריצה
02.01.14 יום ה'
טכניקה: אבן קעורה, אבן קמורה
כוח: פושפרס RM10
מֶטְקוֹן:
תרגולת I – שבע דקות למירב חזרות
10 אבן קעורה
10 אבן קמורה
10 פיסטולים (5 כל רגל)
תרגולת II – שלוש/חמש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
10 פאור קלין 20 ק"ג
31.12.13 יום ג'
טכניקה: קיפינג מתח, קפיצות כפולות
כוח: להגיע להנפת KB כבדה. RM3
מֶטְקוֹן:
תרגולת I – סינדי בשינוי (CINDY): שבע ד' למירב חזרות של
5 מתח / משיכת טבעת
10 שכיבות שמיכה / שכיבות ברכיים
15 סקווטים
תרגולת II – אנני בשינוי (ANNIE)
50-40-30-20-10
קפיצות חבל רגילות (חצי כמות אם כפולות)
ABMAT
26.12.13 יום ה'
טכניקה: פאוור קלין
כוח: פאוור קלין RM3
מֶטְקוֹן:
תרגולת I – ארבע חזרות למדידת זמן של
פאוורקלין 10 / 7 / 5 / 3 פעמים
15 קפיצות גלגל
תרגולת II – עשר דקות למירב חזרות של
10 טרסטרים
10 משיכות טבעת
24.12.13 יום ג'
טכניקה: מתח L
כוח: דדליפט RM3
מֶטְקוֹן:
תרגולת I – שלוש/חמש למדידת זמן של
15 הנפת קטלבל
5 מתח L
תרגולת II – טבטה ABMAT משקולת
19.12.13 יום ה'
טכניקה: ג'רק (JERK)
כוח: להגיע למשקל כבד RM5 בג'רק
מֶטְקוֹן:
תרגולת I – שבע חזרות למדידת זמן
15 ג'רק 30 / 20 ק"ג
15 ABMAT
15 סקווטים
תרגולת II – מירב חזרות ב 7 דקות של
קפיצות קופסה / קפיצות גלגל
17.12.13 יום ג'
טכניקה: ט'רסטר (THRUSTER)
כוח: להגיע למשקל כבד RM5 בט'רסטר
מֶטְקוֹן:
תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
20 סומו דדליפט 20 / 12 ק"ג
15 ABMAT / עם משקל 5 ק"ג
5 מתח / משיכת טבעות
12.12.13 יום ה'
טכניקה: פושג'רק
כוח: להגיע למשקל כבד RM5 בפושג'רק
מטקון:
תרגולת I – למדידת זמן
30 קפיצות כפולות / 90 קפיצות חבל
30 הנפות קטלבל 16
30 פושג'רק 20 ק"ג
30 קפיצות כפולות / 90 קפיצות חבל
20 הנפות קטלבל 16
20 פושג'רק 20 ק"ג
30 קפיצות כפולות / 90 קפיצות חבל
10 הנפות קטלבל 16
10 פושג'רק 20 ק"ג
תרגולת II – למדידת זמן
20 קפיצות כפולות / 60 קפיצות חבל
30 הנפות כטלבל 8
30 קטלבל פושג'רק 12 ק"ג
20 קפיצות כפולות / 60 קפיצות חבל
20 הנפות קטלבל 8
20 קטלבל פושג'רק 12 ק"ג
20 קפיצות כפולות / 60 קפיצות חבל
10 הנפות קטלבל 8
10 קטלבל פושג'רק 12 ק"ג
10.12.13 יום ג'
טכניקה: חוזרים ליסודות: דדליפט
כוח: להגיע למשקל כבד RM3 בדדליפט
מטקון: CINDY
תרגולת I
מירב חזרות ב 20 דקות של:
5 מתח
10 שכיבות שמיכה
15 סקווטים
תרגולת II
מירב חזרות ב 20 דקות של:
5 משיכת טבעות
10 שכיבות שמיכה מהברכיים
15 סקווטים
05.12.13 יום ה'
יסודות: סקווט עילי (OVERHEAD SQUAT) – לתרגול של 5-5-5
תרגול יומי I – כל דקה על הדקה למשך 20 דקות:
5 הנפות קטלבל 16 / 12 ק"ג
10 סקווטים עיליים 30 / 16 ק"ג
03.12.13 יום ג'
יסודות: סקווט קלין (SQUAT CLEAN) – לתרגול של 5-5-5
תרגול יומי I – למדידת זמן:
5 קפיצות קופסה
10 סקווט קלין 30 ק"ג / 16 ק"ג
מנוחה
תרגול יומי II – למדידת זמן:
10 קפיצות קופסה
10 סקווט קלין 30 ק"ג / 16 ק"ג
מנוחה
תרגול יומי I – למדידת זמן:
15 קפיצות קופסה
10 סקווט קלין 30 ק"ג / 16 ק"ג
מנוחה
תרגול יומי I – למדידת זמן:
20 קפיצות קופסה
10 סקווט קלין 30 ק"ג / 16 ק"ג
28.11.13 יום ה'
יסודות: פאוור קלין (POWER CLEAN) – לתרגול של 5-5-5
תרגול יומי I – למדידת זמן:
400 מ' ריצה
5 X:————————–
20 ABMAT
15 כדורי כוח על קיר 6 ק"ג 3.00 מ'
10 פאוור קלין 20 ק"ג
——————————
400 מ' ריצה
תרגול יומי II – למדידת זמן:
200 מ' ריצה
5 X:————————–
20 ABMAT
15 כדורי כוח על קיר 5 ק"ג 2.45 מ'
10 פאוור קלין 3 ק"ג
——————————
200 מ' ריצה
26.11.13 יום ג'
יסודות: סקווט אחורי (BACKSQUAT) – לתרגול של 5-5-5
תרגול יומי I – למדידת זמן:
60 קפיצות חבל
5 X:————————–
10 ABMAT כדור כוח
15 סקווט אחורי 20 ק"ג
20 הנפות קטלבל 8 ק"ג
——————————
60 קפיצות חבל
תרגול יומי II – למדידת זמן:
30 קפיצות חבל
5 X:————————–
10 ABMAT
15 סקווט
20 הנפות קטלבל 4 ק"ג
——————————
30 קפיצות חבל
21.11.13 יום ה'
יסודות: מקבילי טבעות, מקבילי גלגל
תרגול יומי I – מקסימום חזרת כשמתחילים בחזרה אחת לדקה מ:
1 מתח
1 מקבילי טבעת
1 סקווט עם קטלבל
כל דקה מוסיפים חזרה עד 20 דקות או עד שלא מסיימים את מספר החזרות הדרוש בדקה.
תרגול יומי II – מקסימום חזרת כשמתחילים בחזרה אחת לדקה מ:
1 משיכת טבעות
1 דחיפת טבעות
1 סקווט
כל דקה מוסיפים חזרה עד 20 דקות או עד שלא מסיימים את מספר החזרות הדרוש בדקה
19.11.13 יום ג'
יסודות: לנג'ים עיליים
תרגול יומי I – שלוש חזרות של
200 מ' ריצה
1 ד' הנפות קטלבל
למספר חזרות
תרגול יומי II – שלוש חזרות של
1 ד' קפיצת חבל
1 ד' לנג'ים עיליים
למספר חזרות
14.11.13 יום ה'
יסודות: ט'רסטרים, קיפינג מתח
תרגול יומי I – פרן בשינוי (FRAN)
21-15-9 חזרות למדידת זמן של
ט'רסטרים
קיפינג מתח
12.11.13 יום ג'
יסודות: דחיקות הנפה – PUSHPRESS
תרגול יומי I – חמש חזרות למדידת זמן
5 מתח
7 שכיבות שמיכה
9 סקווטים עם 12 ק"ג KB
11 דחיקות הנפה 20 ק"ג (PUSHPRESS)
13 כיפופי ברכיים בתלייה
תרגול יומי ןן – חמש חזרות למדידת זמן
5 מתח טבעות
7 שכיבות שמיכה עם ברכיים
9 סקווטים עם 6 ק"ג KB
11 דחיקות 3 ק"ג (PUSHPRESS)
13 ABMAT
07.11.13 יום ה'
יסודות: דדליפט
תרגול יומי I – צ'לסי (CHELSEA) בשינוי
כל דקה על הדקה למשך 20 דקות:
3 מתח
6 שכיבות שמיכה
15 סקווטים
תרגול יומי II – צ'לסי (CHELSEA) בשינוי
כל דקה על הדקה למשך 20 דקות:
1 מתח
3 שכיבות שמיכה
10 סקווטים
05.11.13 יום ג'
יסודות: סומו דדליפט
תרגול יומי I – מצוקה במריבה (FIGHT GONE BAD) בשינוי
5 סבבים לספירת חזרות של:
דקה כדור כוח 6 ק"ג על קיר
דקה סומו דדליפט 30 ק"ג
דקה קפיצת קופסה
דקה הנפת (PUSHPRESS) כתפיים 30 ק"ג
דקה חתירת טבעות
דקה מנוחה
תרגול יומי II – מצוקה במריבה (FIGHT GONE BAD) בשינוי
3 סבבים לספירת חזרות של:
דקה כדור כוח 5 ק"ג על קיר
דקה סומו דדליפט 16 ק"ג קטלבל
דקה קפיצת גלגל
דקה הנפת (PUSHPRESS) כתפיים 16 ק"ג קטלבלים (2X8)
דקה חתירת טבעות
דקה מנוחה
31.10.13 יום ה'
יסודות: סקווט עילי
תרגול יומי I – חמישים מלוכלכים (FILTHY 50) בשינוי
למדידת זמן:
50 קפיצות קופסה
50 משיכת טבעות
50 הנפות קטלבל 8 ק"ג
50 מכרעים בהליכה
50 כפיפות ABMAT
50 פולקום (BURPEES)
50 קפיצות חבל
תרגול יומי II – חמישים מלוכלכים (FILTHY 50) בשינוי
למדידת זמן:
35 קפיצות גלגל
35 משיכת טבעות
35 הנפות קטלבל 4 ק"ג
35 מכרעים בהליכה
35 כפיפות ABMAT
35 פולקום (BURPEES)
35 קפיצות חבל
24.10.13 יום ה'
יסודות: הנפות קטלבל \ קיפינג מתח
תרגול יומי I – הלן (HELEN) בשינוי
3 חזרות למדידת זמן של:
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 16 ק"ג
12 עליות מתח
תרגול יומי II – הלן (HELEN) בשינוי
3 חזרות למדידת זמן של:
200 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 8 ק"ג
8 עליות מתח
22.10.13 יום ג'
יסודות: קלין / ג'רק
תרגול יומי I – גרייס (GRACE) בשינוי
30 קלין וג'רק
40 ק"ג
תרגול יומי II – גרייס (GRACE) בשינוי
30 קלין וג'רק
20 ק"ג
17.10.13 יום ה'
יסודות: דדליפט / עמידת ידיים
תרגול יומי I – דיאן (DIANE) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות למדידת זמן של
דדליפט 40 ק"ג
דחיקות בעמידת ידיים
תרגול יומי II – דיאן (DIANE) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות למדידת זמן של
דדליפט 20 ק"ג
דחיקות בעמידת ידיים חלקיות
15.10.13 יום ג'
יסודות: סקווט קלין
תרגולת יומית – I – חזרות של 21 – 15 – 9 למדידת זמן של
סקווט קלין 30 ק"ג
דיפים על קופסה
תרגולת יומית – II – חזרות של 21 – 15 – 9 למדידת זמן של
סקווט קלין 10 ק"ג
דיפים על קופסה
10.10.13 יום ה'
יסודות: מתח בקיפינג
תרגול יומי I – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 12 ק"ג
ריצת 400 מ'
מתח 14 / 10 / 6 פעמים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 30 / 20 / 10 פעמים
תרגול יומי II – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 6 ק"ג
ריצת 200 מ'
מתח 7 / 5 / 3 פעמים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 20 / 10 / 5 פעמים
08.10.13 יום ג'
יסודות: מתח בקיפינג
תרגול יומי I – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 8 ק"ג
קפיצות קופסה 21 / 15 / 9 פעמים
מתח 14 / 10 / 6 פעמים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 30 / 20 / 10 פעמים
תרגול יומי II – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 6 ק"ג
קפיצות קופסה 14 / 10 / 6 פעמים
מתח 7 / 5 / 3 פעמים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 20 / 10 / 5 פעמים
01.10.13 יום ג'
נפגשים לאחר פגרה במועדון החדש!!
יסודות: הליכת חוואי
תרגול יומי – טבטה!!
טבטה כפיפות בטן ב ABMAT
טבטה בדדליפט
טבטה בהנפות קטלבל
טבטה בשכיבות שמיכה
29.08.13 יום ה'
נפגשים במגרש הכדורסל
יסודות: הנפות קטלבל / קטלבל פרס
תרגול יומי I – מירב חזרות ב 12 דקות של
7 פרס ימין עם קטלבל
7 פרס שמאל קטלבל
16 כפיפות בטן ב ABMAT
תרגול יומי ןן – מירב חזרות ב 15 דקות של
20 הנפות קטלבל
5 ברכיים למרפקים
50 מטר ריצה
27.08.13 יום ג'
יסודות: דדליפט
תרגול יומי WOD – תרגולת שעשינו ב 07/0513
ניתן להשוות תוצאות :-)
כמה שיותר חזרות ב 7:00 דקות של:
15 דדליפט @ 40 ק"ג
10 קפיצות קופסה @ "20
10 כפיפות בטן @ ABMAT
22.08.13 יום ה'
נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: הליכת חוואי
תרגול יומי I – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 16 ק"ג
קפיצות קופסה 21 / 15 / 9 פעמים
הליכת חוואי עם קטלבלים 16 / 12 / 8 מגרשים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 30 / 20 / 10 פעמים
תרגול יומי II – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 6 ק"ג
קפיצות קופסה 14 / 10 / 6 פעמים
הליכת חוואי עם קטלבלים 8 / 6 / 4 מגרשים
הנפות קטלבל 14 / 10 / 6 פעמים
כפיפות אבמט 15 / 10 / 5 פעמים
15.08.13 יום ה'
נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: אימוני טבטה
תרגול יומי I
טבטה הנפות קטלבל 12 ק"ג
ריצה 150 מ'
מנוחה
טבטה קטלבל סקווט 2X8 ק"ג
ריצה 150 מ'
מנוחה
טבטה ABMAT
ריצה 150 מ'
תרגול יומי II
טבטה הנפות קטלבל 6 ק"ג
ריצה 150 מ'
מנוחה
טבטה קטלבל סקווט 2X4 ק"ג
ריצה 150 מ'
מנוחה
טבטה ABMAT
ריצה 150 מ'
08.08.13 יום ה'
נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: אימוני טבטה
תרגול יומי I
שימוש בקטלבלים 2X12 ק"ג
טבטה הנפות קטלבל
ריצה 150 מ'
טבטה קטלבל סקווט
ריצה 150 מ'
טבטה ABMAT
תרגול יומי II
שימוש בקטלבלים 2X4 ק"ג
טבטה הנפות קטלבל
ריצה 100 מ'
טבטה קטלבל סקווט
ריצה 100מ'
טבטה ABMAT
הסבר לטבטה
06.08.13 יום ג'
יסודות: קטלבל סקווט
תרגול יומי LINDA (mod)-I
!10 חזרות ב 24 ק"ג של
קטלבל דדליפט
קטלבל דחיקה
קטלבל קלין
תרגול יומי LINDA (mod)-II
!10 חזרות ב 16 ק"ג של
קטלבל דדליפט
קטלבל דחיקה
קטלבל קלין
01.08.13 יום ה'
יסודות: אקדחונים ( פיסטולס )
____________
תרגול יומי WOD
שלוש חזרות של (עבודה עם קטלבל 8 ק"ג)
ABMAT דקה
קלין וג'רק קטלבל ימין דקה
קלין וג'רק קטלבל שמאל דקה
אקדחונים ימין דקה
אקדחונים שמאל דקה
מנוחה דקה
30.07.13 יום ג'
יסודות: אקדחונים ( פיסטולס )
____________
תרגול יומי WOD
שלוש חזרות של (עבודה עם קטלבל 8 ק"ג)
הנפות קטלבל דקה
קלין וג'רק קטלבל ימין דקה
קלין וג'רק קטלבל שמאל דקה
אקדחונים ימין דקה
אקדחונים שמאל דקה
מנוחה דקה
25.07.13 יום ה'
יסודות: מתח בקיפינג
ט'רסטר
____________
תרגול יומי WOD – פעם נוספת פראן (FRAN) – להשוות למה שעשינו לפני חודשיים
הפעם באולם עם חשמל ומדידת זמן נורמלית (ואולי גם תמונות) :-)
FRAN – במדידת זמן
21 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
21 מתח
15 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
15 מתח
9 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
9 מתח
23.07.13 יום ג'
יסודות: מתח בקיפינג
ט'רסטר
____________
תרגול יומי WOD – נפגשים במגרש הכדורסל החדש ב 20:30
פעם נוספת פראן (FRAN) – להשוות למה שעשינו לפני חודשיים
במדידת זמן
21 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
21 מתח
15 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
15 מתח
9 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
9 מתח
18.07.13 יום ה'
יסודות: קלין, ג'רק
תרגול יומי WOD I – GRACE mod
30 חזרות של
קלין 40 ק"ג
ג'רק 40 ק"ג
תרגול יומי WOD II
חמש חזרות של
15 הנפת קטלבל 12 ק"ג
3 עליות מתח
12 קפיצות צמיג
14.07.13 יום א'
יסודות: קלין, ג'רק
תרגול יומי WOD I – GRACE mod
30 חזרות של
קלין 30 ק"ג
ג'רק 30 ק"ג
11.07.13 יום ה'
יסודות: דדליפט
תרגול יומי WOD I
חמש חזרות של
6 דדליפט 50 ק"ג
6 עליות מתח
6 פולקום (ברפיס)
תרגול יומי WOD II
חמש חזרות של
4 דדליפט 30 ק"ג
4 עליות מתח
4 פולקום (ברפיס)
09.07.13 יום ג'
יסודות: דדליפט
תרגול יומי WOD I
חמש חזרות של
1 דדליפט 40 ק"ג
5 הנפות קטלבל 12 ק"ג
15 פולקום (ברפיס)
תרגול יומי WOD II
חמש חזרות של
1 דדליפט 30 ק"ג
5 הנפות קטלבל 8 ק"ג
15 פולקום (ברפיס)
04.07.13 יום ה'
יסודות: לחיצות בעמידת ידיים
תרגול יומי WOD
שלוש חזרות של
לחיצות עמידת ידיים דקה
עליות מתח דקה
קפיצות צמיג דקה
הנפות קטלבל 12 ק"ג דקה
כפיפות בטן ABMAT דקה
מנוחה דקה
30.06.13 יום א'
יסודות: לחיצות בעמידת ידיים
תרגול יומי WOD
שלוש חזרות של
סומו דדליפט 12 ק"ג דקה
זריקות כדורי כח 6 ק"ג דקה
קפיצות צמיג דקה
עליות מתח דקה
לחיצות בעמידת ידיים דקה
מנוחה דקה
27.06.13 יום ג'
יסודות: סנצ'
תרגול יומי WOD-1
כמה שיותר חזרות ב 12 ד' של
20 הנפות קטלבל 12 ק"ג
5 ברכיים למרפקים
100 מ' ריצה
תרגול יומי WOD-2
כמה שיותר חזרות ב 6 ד' של
20 הנפות קטלבל 4 ק"ג
5 הרמת ברכיים בתלייה
50 מ' ריצה
20.06.13 יום ה'
בשעה טובה ומצולחת נפגשים בקומה למטה. שילוט הכוונה במקום.
יסודות: אׂובֶרהֵד סקווט – מכרעים עיליים
תרגול יומי WOD-1
5 סטים למדידת זמן של
30 זריקות כדורי כוח 6 ק"ג
10 עליות מתח
10 (ABMAT) כפיפות בטן
תרגול יומי WOD-2
3 סטים למדידת זמן של
20 זריקות כדור כוח 5 ק"ג
10 חתירה אופקית בטבעות
5 (ABMAT) כפיפות בטן
18.06.13 יום ג'
יסודות: אׂובֶרהֵד סקווט – מכרעים עיליים
תרגול יומי WOD-1
5 סטים למדידת זמן של
30 זריקות כדורי כוח 6 ק"ג
20 קפיצות קופסה 51 ס"מ
10 (ABMAT) כפיפות בטן
תרגול יומי WOD-2
3 סטים למדידת זמן של
20 זריקות כדור כוח 5 ק"ג
10 קפיצות צמיג
5 (ABMAT) כפיפות בטן
13.06.13 יום ה'
יסודות: סומו דדליפט היי פול
תרגול יומי WOD-1
ארבע סטים למדידת זמן של
20 דובלאנדר (קפיצות חבל כפולות)
15 סומו דדליפט 30 ק"ג
15 לנג'ים (מכרעים) עם 5 ק"ג
תרגול יומי WOD-2
ארבע סטים למדידת זמן של
40 קפיצות חבל
15 סומו דדליפט 16 ק"ג
15 לנג'ים (מכרעים)
11.06.13 יום ג'
יסודות: סומו דדליפט היי פול
תרגול יומי WOD
ארבע סטים למדידת זמן של
400 מ' ריצה
10 סומו דדליפט 20 ק"ג
10 לנג'ים (מכרעים) עם 5 ק"ג
06.06.13 יום ה'
יסודות: קלין
תרגולות כמו ביום ג'
04.06.13 יום ג'
יסודות: קלין
תרגול יומי WOD
למדידת זמן
10 פאור קלין בחצי משקל גוף
10 פרונט סקוואט בחצי משקל גוף
תרגול יומי WOD II
כמה שיותר חזרות ב 5:00 ד
10 קלין וסקווט
10 ברפיס (סמכקום)
30.05.13 יום ה'
יסודות: פרונט סקווט
____________
תרגול יומי WOD
התרגול במגרש הכדורסל
5 סטים למדידת זמן של
10 פליפים של גלגל
15 עליות ברכיים למרפקים
300 מ' ריצה
28.05.13 יום ג'
יסודות: פרונט סקווט
____________
תרגול יומי WOD
5 סטים למדידת זמן של
10 פליפים של גלגל
15 הנפות קטלבל @ 16 ק"ג
300 מ' ריצה
23.05.13 יום ה'
יסודות: פרס, פוש פרס
____________
תרגול יומי WOD
מקסימום חזרות ב 12 ד' של
7 קטלבל פרס ימין @ 16 ק"ג
7 קטלבל פרס שמאל @ 16 ק"ג
8 קפיצות חבל דבל אנדר
21.05.13 יום ג'
יסודות: פרס, פוש פרס
____________
תרגול יומי WOD
מקסימום חזרות ב 12 ד' של
7 קטלבל פרס ימין @ 16 ק"ג
7 קטלבל פרס שמאל @ 16 ק"ג
16 כפיפות בטן ABMAT
16.05.13 יום ה'
יסודות: מתח בקיפינג
ט'רסטר
____________
תרגול יומי WOD – נפגשים במגרש הכדורסל החדש ב 21:00
פראן (FRAN)
במדידת זמן
21 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
21 מתח
15 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
15 מתח
9 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
9 מתח
קישור להדגמה http://media.crossfit.com/cf-video/fran-greg_annie.wmv
09.05.13 יום ה'
יסודות: דדליפט
____________
תרגול יומי WOD
——————-
כמה שיותר חזרות ב 10:00 דקות של:
15 דדליפט @ 40 ק"ג
15 קפיצות קופסה @ "20
15 כפיפות בטן @ ABMAT
07.05.13 יום ג'
יסודות: דדליפט
____________
תרגול יומי WOD
——————-
כמה שיותר חזרות ב 7:00 דקות של:
15 דדליפט @ 40 ק"ג
10 קפיצות קופסה @ "20
10 כפיפות בטן @ ABMAT
02.05.13 יום ה'
יסודות: סקוואט
____________
תרגול יומי WOD
——————-
300 מ' ריצה
30 סקוואטים עם קטלבלים 12 ק"ג
21 ברפיס (סמכקום)
20 סקוואטים עם קטלבלים 12 ק"ג
15 ברפיס (סמכקום)
10 סקוואטים עם קטלבלים 12 ק"ג
9 ברפיס (סמכקום)
300 מ' ריצה
הכל עבור זמן
30.04.13 יום ג'
יסודות: סקוואט
____________
תרגול יומי WOD
———————
300 מ' ריצה
30 סקוואטים
21 הנפות קטלבלים
20 סקוואטים
15 הנפות קטלבלים
10 סקוואטים
9 הנפות קטלבלים
300 מ' ריצה
הכל עבור זמן
מוטי. אתר מדהים כל הכבוד