30.12.14 יום ג'

חימום:
30 כדור כוח
200 מ' ריצה
60 חבל
40 פלטות

טכניקה: SPLIT JERK

כוח: SPLIT JERK @80% 5-5-5

תרגולת I – צ'יפר למדידת זמן
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
15 קלין וג'רק
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
30 ברכיים 90 מעלות בתליה
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
45 כדור כוח
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
45 הנפות KB
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
30 דיפים אחוריים
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
15 לנג'ים בהליכת חוואי
ריצה 400 מ' / 120 חבל / 80 פלטות

28.12.14 יום א'

חימום: 1-2-3-4-5
סקווט
ABMAT
פולקום

טכניקה: POWER CLEAN

כוח: POWER CLEAN @80% 5-5-5

תרגולת I – שש חזרות למדידת זמן
24 סקווטים
24 שכיבות סמיכה / ברכיים
24 לנג'ים
400 מ' ריצה / 200 קפיצות חבל / 120 קפיצות פלטה

25.12.14 יום ה'

חימום: שני חזרות
25 כדור קיר
200 מ' ריצה
25 הנפות KB

טכניקה: קיפינג מתח

תרגולת I – סולם עולה
סולם משיכות טבעת / מתח

תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
30 סומו דדליפט הייפול
30 שכיבות סמיכה / ברכיים
30 ABMAT
30 קפיצות קופסה / גלגל

23.12.14 יום ג' חנוכה

חימום:
50 הנפות KB
50 פושפרס KB לחילופין
50 ABMAT

טכניקה: OVERHEAD SQUAT, קיפינג מתח

תרגולת I – סולמות
סולם משיכות טבעת / מתח
סולם סקווט עילי עם 20 / 30 ק"ג

תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
30 סומו דדליפט הייפול
30 שכיבות סמיכה / ברכיים
30 ABMAT
30 קפיצות קופסה / גלגל

21.12.14 יום א' חנוכה

חימום:
40 לנג'ים בהליכת חוואי
10 גלילת BB
40 כדור קיר

טכניקה: SQUAT CLEAN

תרגולת I – קלי (KELLY) בשינוי: חמש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
30 קפיצות קופסה / גלגל
30 כדור קיר 9 ק"ג

תרגולת II – בג'ר (BADGER) בשינוי: שלוש חזרות למדידת זמן
30 SQUAT CLEAN
30 מתח / מתח בקפיצה
100 קפיצות חבל / 60 קפיצות פלטה

18.12.14 יום ה' חנוכה

חימום: פעמיים
60 קפיצות חבל + 10 קפיצות כפולול
30 שניות עמידת ידיים על קיר
30 כדור קיר

טכניקה: OVERHEAD SQUAT

כוח: OVERHEAD SQUAT @80% 5-5-5

תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
20 OVERHEAD SQUAT
25 ברכיים 90 מעלות בתלייה
80 קפיצות חבל / קפיצות כפולות

תרגולת II – טבטה כפולה
שכיבות סמיכה
משיכות טבעת

16.12.14 יום ג' חנוכה

חימום:
60 קפיצות חבל / 40 פלטה
30 שניות עמידת ידיים
30 משיכות טבעת
30 כדור קיר
30 ABMAT

טכניקה: CLEAN & JERK

כוח: HANG CLEAN & JERK @80% 5-5-5

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
9 מתח / מתח בקפיצה
21 פולקום קפיצת גלגל

תרגולת II – שתיים עשרה דקות למירב חזרות
5 שכיבות סמיכה / שכיבות ברכיים
10 ברכיים למרפקים / 90 מעלות בתליה
15 גובלט סקווט

14.12.14 יום א'

חימום: איזומטרי
נדנוד חלול 60 שניות (מצטבר)
נענוע חלול 60 שניות (מצטבר)
עמידת ידיים נתמכת 20 שניות (מצטבר)
מתח 30 שניות (מצטבר)

טכניקה: ג'רק KB

תרגולת I – צ'יפר למדידת זמן
ריצה 400 מ' / 120 חבל / 80 פלטות
50 הנפות KB
40 כדור קיר
30 גובלט סקווט
20 פוש פרס KB בכל יד
10 פולקום
ריצה 400 מ' / 120 חבל / 80 פלטות
10 פולקום
20 פוש פרס KB בכל יד
30 גובלט סקווט
40 כדור קיר
50 הנפות KB
ריצה 400 מ' / 120 חבל / 80 פלטות

11.12.14 יום ה'

חימום:
50 סקווטים
50 משיכות טבעת
50 ABMAT

טכניקה: BB PUSH JERK

כוח: SHOULDER PRESS 5-5-5

תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
1 SHOULDER PRESS
3 PUSH PRESS
5 PUSH JERK

תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
50 סקווטים
100 חבל / 80 קפיצות פלטה
30 לנג'ים בהליכה

09.12.14 יום ג'

חימום:
40 כדור קיר
20 טָפּים ברכיים
10 מתח / מתח בקפיצה

טכניקה: DEADLIFT BB / DEADLIFT KB

כוח: DEADLIFT 5-5-5

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
21 שכיבות סמיכה
21 מתח בקפיצה
10 דדליפט

תרגולת II – טבטה משולשת
גובלט סקווט
טָפּים ברכיים
משיכות טבעת

07.12.14 יום א'

חימום: בזוגות
20 העברות כדור צדיות
20 העברות כדור עיליות
2 מריצה
כלב אפשתות

טכניקה: SUMO DEADLIFT HIGHPUL

כוח: BACK SQUAT 5-5-5

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
120 קפיצות חבל
21 סומו
21 ט'רסטרים

תרגולת II – עשר דקות למירב חזרות
10 מתח/מתח בקפיצה
20 סקווטים אחוריים
30 חבל

04.12.14 יום ה'

חימום:
שני חזרות של:
40 הנפות KB
10 זחילות ידיים
ברגנר

טכניקה: KNEE TAPS, SHOULDER TAPS

כוח: SNATCH LAND

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
30 הנפות KB
30 KNEE TAPS

תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
9-12-15 פאוור סנץ'
30-30-30 קפיצות קופסה/גלגל
15-12-9 KNEE TAPS

02.12.14 יום ג'

חימום:
שלוש חזרות של:
10 שניות מתח סטטי
20 הגבהת כתפיים עם KB
20 טפים לכתפיים
10 שניות עמידת ידיים על קיר

טכניקה: קלין וג'רק CLEAN AND JERK

כוח: C&J 5-5-5

תרגולת I – שתי דקות למירב חזרות
קפיצות גלגל

5 דקות מנוחה

תרגולת II – שמונה דקות למירב חזרות
8 מתח בקפיצה / משיכות טבעת
12 עליות מדרגה עם KB
24 פושפרס KB

30.11.14 יום א'

חימום:
שלוש חזרות של
5 כדור קיר
10 קפיצות גלגל
15 ABMAT

טכניקה:
דיפים
מתח

תרגולת I – מרף (MURPH) בשינוי
למדידת זמן
ריצה 800 מ'
חמש חזרות של:
| 10 מתח / מתח בקפיצה
| 15 שכיבות סמיכה / ברכיים
| 20 סקווטים
ריצה 800 מ'

תרגולת II – טבטה כפולה
משיכות טבעת
דיפים / דיפים בישיבה

27.11.14 יום ה'

חימום: פעמיים:
40 קפיצות גלגל
10 שכיבות שמיכה

טכניקה:
דדליפט KB
קלין KB
סקווט קדמי KB
סקווט אחורי KB

תרגולת I – לינדה (LINDA) בשינוי
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט
שכיבות שמיכה
קלין

תרגולת II – קומפלקס דוב (BEAR COMPLEX) בינוי
חמש חזרות עם הפסקה של דקה בין כל חזרה:
7 פאוור קלין KB
7 סקווט קדמי KB
7 פושפרס KB
7 סקווט אחורי KB
7 פושפרס KB

25.11.14 יום ג' (23.09.14)

חימום: פעמיים:
ריצה 400
10 מתח / מתח בקפיצה
BURGNER

טכניקה: OVERHEAD SQUAT

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
21 – 15 – 9
סקווט עילי 20 ק"ג
רגליים 90 מעלות בתליה

תרגולת II – קומפלקס דוב (BEAR COMPLEX)
חמש חזרות עם הפסקה של דקה בין כל חזרה:
7 פאוור קלין
7 סקווט קדמי
7 פושפרס
7 סקווט אחורי
7 פושפרס

24.11.14 יום א' (21.09.14)

חימום:
50 חבל
40 ט'רסרים
30 ABMAT
20 מתח בקפיצה
10 פושפרס

טכניקה: L בטבעות, PUSHPRSS

כוח: פושפרס PUSHPRES 5-5-5-5-5

תרגולת יומית – חמישים (שלושים) מלוכלכים
50 / 30 קפיצות גלגל / קופסה
50 / 30 הנפות קטלבל
50 / 30 לנג'ים
50 / 30 L בטבעות / L בידיות
50 / 30 פושפרס מוט / KB
50 / 30 כדור קיר
50 / 30 פולקום
50 / 30 קפיצות חבל

קרוספיט מלמדים את הפושפרס

20.11.14 יום ה'

חימום:
40 כדור קיר
30 ABMAT
10 עמידת ידיים בהליכה על קיר בהשהיה של 5 שניות

טכניקה: מתח באופן מורחב

תרגולת I – פראן FRAN
21 – 15 – 9
ט'רסטרים כבד (בהתאמה אישית)
מתח / מתח בקפיצה

תרגולת II – חגיגת טבטות
טבטה מלאה
-שכיבות שמיכה
-ABMAT
-סקווטים

18.11.14 יום ג'

חימום:
400 מ' ריצה / 100 חבל
20 ABMAT
10 עמידת ידיים בהליכה על קיר

טכניקה: מתח באופן מורחב

תרגולת I – פראן FRAN
21 – 15 – 9
ט'רסטרים כבד (בהתאמה אישית)
מתח

תרגולת II – חגיגת טבטות
באופן מלא
-שכיבות שמיכה
-ABMAT
-סקווטים

16.11.14 יום א'

חימום:
כלב אשפתות

כוח: סקווט קדמי FRONT SQUAT 5-5-5-5-5

טכניקה: סנצ' עם KB

תרגולת I – כל דקה על הדקה למשך 10 ד'
5 KB סנץ' לכל יד
באי זוגו – 5 ABMAT
בזוגי – 5 שכיבות שמיכה

תרגולת II – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
קפיצות קופסה / גלגל
גובלט סקווט
לנג'ים
כדור קיר

13.11.14 יום ה'

חימום:
30 נידנוד חלול
30 נידנוד קדמי
15 הליכות קיר לעמידת ידיים

טכניקה: חבל -> קפיצות כפולות

תרגולת I – חמש דקות מירב חזרות
5 פולקום
10 משיכות טבעת
5 קפיצות כפולות / 30 חבל

תרגולת II – למדידת זמן
כל חזרה עושים:
– 10 ABMAT
– 10 שכיבות ברכיים
10 ט'רסטרים
10 סקווט עילי
10 פושג'רק
20 קלין
10 פושג'רק
10 סקווט עילי
10 ט'רסטרים

11.11.14 יום ג'

חימום:
50 חבל
40 WB
30 AB
BURGNER

טכניקה: OVERHEAD SQUAT -> SNATCH

כוח: סקווט עילי OS 5-5-5-5-5

תרגולת I – חמש עשרה דקות מירב חזרות
10 סקווט עילי
10 ברכיים למרפקים / 90 מעלות
400 מ' ריצה

תרגולת II – טבטה כפולה
הנפות KB
ABMAT

09.11.14 יום א'

חימום:
40 WB
40 KB
40 AB
BURGNER

טכניקה: סנצ' KB SNATCH

כוח: ט'רסטר THRUSTER 5-5-5-5-5

תרגולת I – למדידת זמן
21 – 15 – 9
ט'רסטרים
פולקום מעל מוט
הנפות KB
מתח / מתח בקפיצה

תרגולת II – טבטה כפולה
מתח איזומטרי
ABMAT

06.11.14 יום ה'

חימום:
פעמיים:
40 KB
20 AB
10 BJ / TJ
30 ש' מתיחת כתפיים על הרצפה

טכניקה: פרס SHOULDER TO OVERHEAD

כוח: פרס PRESS 5-5-5-5-5

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה / 180 קפיצות חבל
2 קלין ופרס
15 ABMAT
4 קלין ופרס
15 ABMAT
6 קלין ופרס
15 ABMAT

תרגולת II – טבטה
שכיבות שמיכה

04.11.14 יום ג'

חימום:
פעמיים:
30 כדור קיר
10 עמידת ידיים בהליכה הפוכה על קיר
7 מ' הליכת כלב ים

טכניקה: קלין + ג'רק -> סנצ'

כוח: הנג קלין HANG CLEAN 5-5-5-5-5

תרגולת I – ארבע חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה / 180 קפיצות חבל
30 גובלט סקווט
15 פוש פרס

תרגולת II – טבטה כפולה
פלנקים צידיים באיזומטרי

02.11.14 יום א'

חימום:
פעמיים:
10 מתח מאיזומטרי לאקסצנטרי
30 הנפות KB
50 סקווטים

טכניקה: דדליפט DEADLIFT

כוח: דדליפט DEADLIFT 5-5-5-5-5

תרגולת I – בנות נבזיות NASTY GIRLS בשינוי
שלוש חזרות של:
50 סקווטים
7 מתח / מתח בקפיצה
7 דיפים / בישיבה
30 פאוור קלין

תרגולת II – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט 40 ק"ג
שכיבות שמיכה מלאות

30.10.14 יום ה'

חימום:
פעמיים:
50 חבל
30 הנפות KB
15 ABMAT
ריצת מדרגות

טכניקה: סקווט קדמי FRONT SQUAT

כוח: סקווט קדמי FRONT SQUAT 5-5-5-5-5

תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
2 ספרינט מדרגות
30 הנפות KB
15 סקווט קדמי
15 קפיצות קופסה / גלגל

תרגולת II – טבטה
ABMAT

28.10.14 יום ג'

חימום:
פעמיים:
מקבילים מאיזומטרי לאקסצנטרי
30 כדור קיר
400 מ' ריצה

טכניקה: דיפים DIPS

כוח: דיפים DIPS 5-5-5-5-5

תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
2 ספרינט מדרגות
5 דיפים
10 סקווט קלין
30 כדור קיר

תרגולת II – טבטה כפולה
שכיבות שמיכה
סקווטים נמוכים

26.10.14 יום א'

חימום:
10 מתח איזומטרי לקסצנטרי
30 שניות עמידת ידיים על קיר במצטבר
50 הנפות KB
חימום ברגנר

טכניקה: POWER SNATCH

כוח: סנצ' SNATCH 5-5-5-5-5

תרגולת I – איזבל (ISABEL) למדידת זמן
30 סנצ'ים

תרגולת II – קלי (KELLY) למדידת זמן
5 חזרות:
400 מ' ריצה
30 קפיצות גלגל / קופסה
30 כדור קיר

23.10.14 יום ה'

חימום:
5 ריצת מדרגות
20 סקווטים
20 ABMAT
10 שכיבות שמיכה
10 פולקום

טכניקה: SUMO DEADLIFT HIGHPULL

כוח: סומו SUMO 5-5-5-5-5

תרגולת I – למדידת זמן
דקה עמידת ידיים על קיר / מצב 2
9-15-21 של:
| סומו דדליפט
| פושפרס
| מתח / מתח בקפיצה
דקה עמידת ידיים על קיר / מצב 2

תרגולת II – טבטה
מתח איזומטרי

21.10.14 יום ג'

חימום:
20 שכיבות שמיכה איזומטרי לאקסצנטרי
5 ריצת מדרגות
40 הנפות KB

טכניקה: MILITARY PRESS

כוח: פרס PRESS 5-5-5-5-5

תרגולת I – צ'יפר
30 קפיצות קופסה / גלגל
30 מתח / מתח בקפיצה
30 הנפות KB
30 לנג'ים עם KB
30 ABMAT
30 פושפרס KB לחילופין
30 גובלט סקווט
30 פולקום
30 חבל

תרגולת II – טבטה
בטן איזומטרי

19.10.14 יום א'

חימום:
20 מתח איזומטרי לאקצנטרי
40 כדור קיר
60 סקווט

טכניקה: DEADLIFT

כוח: דדליפט DEADLIFT 5-5-5-5-5

תרגולת I – למדידת זמן
400 מ' ריצה
7 דדליפט
14 קלין וג'רק
200 מ' ריצה
7 דדליפט
14 קלין וג'רק
100 מ' ריצת מדרגות
7 דדליפט
14 קלין וג'רק

תרגולת II – טבטה
הנפות KB
סקווטים

12.10.14 יום א' חוה"מ

חימום:
חימום קלפים: כל אחד מקבל 15 קלפים

תלתן = פולקום
יהלום = שכיבות שמיכה/ברכיים
עלה = מתח / משיכות טבעת
לב = ABMAT
ג'וקר = דקה ריצה במקום
נסיך, מלכה, מלך = 11,12,13
אס = דקה מנוחה

חימום ברגנר

טכניקה: סנצ'

כוח: סקווט עילי 5-5-5 OVERHEAD SQUAT

תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
10 פולקום מעבר למוט
10 סקווט קלין
100 מ' ספרינט מדרגות

תרגולת II – טבטה
איזומטרי על מוט

07.10.14 יום ג'

חימום:
50 כדור קיר
40 משיכות טבעת
30 ABMAT
20 שכיבות שמיכה
10 מתח

טכניקה: סקווט קלין תלוי

כוח: סקווט קלין תלוי HANG SQUAT CLEAN 5-5-5-5-5

תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
100 מ' ספרינט
35 הנפות KB
30 לנג'ים במקום KB
25 ABMAT

תרגולת II – חזרות של 21-15-9
טרסטרים
קפיצות קופסה / גלגל

05.10.14 יום א'

חימום:
40 הנפות וג'רק בכל יד עם KB
כתיבת 10 ספרות בעזרת רגליים מחוברות בתנוחת נענוע חלול
חימום ברגנר

כוח: קלין וג'רק CLEAN & JERK 5-5-5-5-5

טכניקה: לנג'ים עם KB מונף

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
20 לנגי'ם עם KB מונף (שמאל)
20 הנפות KB
20 לנגי'ם עם KB מונף (ימין)
20 קפיצות לצדדים מעל הKB

תרגולת II – טבטה כפולה
מתח
ABMAT

30.09.14 יום ג'

חימום:
50 סקווטים
סמיכה קדמית וצידית 1/2 דקה ודקה
חימום ברגנר

טכניקה: SPLIT JERK

תרגולת I – עשר דקות כל דקה על הדקה
2 קלין וג'רק
7 ברכיים למרפקים / מגבים

תרגולת II – מרי MARY (בשינוי)
10 דקות למירב חזרות
5 דחיקה בעמידת ידיים חלקית / ג'רק KB
10 פיסטולים / פיסטולים חלקיים
15 מתח / מתח בקפיצה

באותו עניין (מרי) אחד הסרטים היותר מרגשים בקרוספיט לדעתי

28.09.14 יום א'

חימום:
50 כדור קיר
50 ABMAT
400 מ' ריצה

טכניקה: SQUAT CLEAN

תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
100 קפיצות חבל / 30 קפיצות כפולות
40 פולקום

תרגולת II – לינדה LINDA (בשינוי)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט
שכיבות שמיכה מלאות כולל הרמת ידיים
קלין

23.09.14 יום ג'

חימום: פעמיים:
ריצה 400
10 מתח / מתח בקפיצה
BURGNER

טכניקה: OVERHEAD SQUAT

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
21 – 15 – 9
סקווט עילי 20 ק"ג
רגליים 90 מעלות בתליה

הדגמת קומפלקס דוב

21.09.14 יום א'

חימום:
50 חבל
40 ט'רסרים
30 ABMAT
20 מתח בקפיצה
10 פושפרס

טכניקה: L בטבעות, PUSHPRSS

כוח: פושפרס PUSHPRES 5-5-5-5-5

קרוספיט מלמדים את הפושפרס

16.09.14 יום ג'

חימום:
50 חתירה / משיכות טבעת
50 סקווטים
50 ABMAT

טכניקה: קימה טורקית

כוח: פרס צבאי MILITARY PRESS 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – ארני (בשינוי)
14 קימות טורקיות ימין
30 הנפות קטלבל
14 קימות טורקיות שמאל
30 הנפות קטלבל
44 גובלט סקווט

תרגול יומי – טבטה משולב
ABMAT
ABMAT הפוך

14.09.14 יום א'

חימום:
CINDY X 5
50 חבל בין כל סינדי

טכניקה: עמידת ידיים, ברכיים למרפקים

כוח: סקווט קידמי FRONTSQUAT 5-5-5-5-5

תרגול I – שבע רמות גן עדן
7 חזרות למדידת זמן
7 שכיבות שמיכה / 7 דחיקות בעמידת ידיים
7 ט'רסטרים
7 מגבים / ברכיים למרפקים
7 דדליפט
7 פולקום
7 הנפות KB
7 משיכות טבעת / מתח

11.09.14 יום ה'

חימום:
40 כדור קיר
חימום גימנסטיקה:

ריצה / רגליים רודפות / הגבהת ברכיים / הגבהת עקבים
לנג'ים
הליכת דוב מונמכת
כפיפות יתד / נענוע חלול
פשיטות סופרמן / נענוע קשתי

טכניקה: WALL BALL

כוח: בקסקווט BACKSQUAT 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – קארן (KAREN)
150 כדור קיר 6/9 ק"ג

תרגול יומי – 10 דקות למירב חזרות
5 מתח / מתח בקפיצה
30 הנפות קטלבל
15 דדליפט / דדליפט KB

09.09.14 יום ג' – חזרה 06.07.14

חימום:
30 ABMAT
חימום גימנסטיקה:

ריצה / רגליים רודפות / הגבהת ברכיים / הגבהת עקבים
לנג'ים
הליכת דוב מוקצנת
הליכת דוב מונמכת
הליכת עקרב
כפיפות יתד / נענוע חלול
פשיטות סופרמן / נענוע קשתי
תרגילי שיווי משקל

טכניקה: THRUSTER

כוח: ט'רסטר 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים 30 ק"ג
מתח / מתח בתמיכה

תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
15 מגבי רצפה
30 קפיצות קופסה / גלגל
15 הנפות קטלבל

קמיל בזינט עושה פראן

07.09.14 יום א' – חזרה 17.06.14

חימום: שני חזרות:
400 מ' ריצה
15 הרמת ברכיים בתליה
40 סקווטים
5 מתח / מתח בקפיצה

טכניקה: מקבילי טבעות

כוח: ט'רסטר 20 / 30 ק"ג 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט 50 ק"ג
דחיקה חלקית בעמידת ידיים / שכיבות שמיכה מלאות

תרגול יומי – 5 סטים למירב חזרות
דקה פולקום
דקה סומו KB
דקה חבל
דקה מנוחה

04.09.14 יום ה'

חימום: חימום קרוספיט

ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
סקווט עילי עם מקל

טכניקה: KB PUSHPRESS

כוח: פושפרס 5-5-5 PUSHPRESS

תרגול 1 – למדידת זמן
21 – 15 – 9 פושפרס 16/24 ק"ג KB
24 – 18 – 12 פולקום

תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
20 קפיצות קופסה / גלגל
20 הנפות KB
20 שכיבות שמיכה / ברכיים
20 ABMAT הפוך

הרשמה MINDBODY

02.09.14 יום ג'

חימום: 2 חזרות
30 קפיצות קופסה / גלגל
200 ריצה
BURGNER

טכניקה: SQUAT -> OVERHEAD SQUAT

תרגול 1 – למדידת זמן
21 – 15 – 9 סקווט עילי 20 ק"ג / צינור
24 – 18 – 12 פולקום

תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
20 משיכות טבעת
20 הנפות KB
20 קפיצות סקווטים
20 שכיבות שמיכה / ברכיים
20 ABMAT הפוך

הרשמה MINDBODY

31.08.14 יום א'

חימום: 2 חזרות
60 קפיצות חבל
50 חתירה / משיכות טבעת
40 כדור קיר

טכניקה: SQUAT -> FRONT SQUAT

כוח: פרונט סקווט 5-5-5-5-5 FRONT SQUAT

תרגול שבועי – 10 ד' למירב חזרות
5 מקבילי טבעות בישיבה
10 מתח / מתח בקפיצה
50 סקווטים
100 חבל

תרגול יומי – 1-2-3-4-5-6-7 חזרות למדידת זמן
פולקום
לנג'ים
הנפות KB

הרשמה MINDBODY

28.08.14 יום ה'

חימום: 2 חזרות
40 כדור קיר
30 ABMAT
BURGNER

טכניקה: FRONT SQUAT

תרגול שבועי – גיבור ZIMMERMAN (בשינוי)
15 דקות למירב חזרות
11 מתח / מתח בקפיצה
2 דדליפט
10 שכיבות שמיכה / ברכיים

תרגול יומי – טבטה
אבן חלולה
אבן קעורה

הרשמה MINDBODY

21.08.14 יום ה'

חימום:
חימום קרוספיט

סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון

טכניקה: KB DEADLIFT, KB THRUSTER

כוח: KB DEADLIFT 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – צ'יפר ב'
ריצה 400 מ'
30 מקבילי טבעות / בישיבה
30 ABMAT
30 ט'רסטרים / KB
30 שכיבות שמיכה / ברכיים
30 קפיצות קופסה / גלגל
30 הנפות KB
30 משיכות טבעת
ריצה 400 מ'

19.08.14 יום ג'

חימום:
חימום קרוספיט

סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון

טכניקה: THRUSTER

כוח: THRUSTER 5-5-5-5-5

17.08.14 יום א'

חימום:
חימום קרוספיט

סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון

טכניקה: DEADLIFT KB

כוח: DEADLIFT KB 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – צ'יפר א'
ריצה 200 מ'
20 / 10 פולקום
30 / 15 לנג'ים
40 / 20 קפיצות גלגל / קופסה
50 / 25 ABMAT
60 / 30 סקווטים
50 / 25 הנפות KB
40 / 20 כדור קיר
30 / 15 שכיבות ברכיים
20 / 10 משיכות טבעת
ריצה 200 מ'

14.08.14 יום ה'

חימום: 2 חזרות
20 פולקום
30 כדור קיר
40 ABMAT

טכניקה: HANG POWER CLEAN

כוח: פאוור קלין 5-5-5-5-5 POWER CLEAN

תרגול שבועי – גרייס HELEN
שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 16 ק"ג
12 מתח נתמך עם טבעות

תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
10 ברכייים למרפקים / 20 ברכיים 90 מעלות
20 מגבים
80 חבל / 16 כפולות

הרשמה MINDBODY

12.08.14 יום ג'

חימום:
CINDY כפול 3
30 כדור קיר

טכניקה: STRONGMAN KB SWING

כוח: פרונטסקווט 5-5 FRONTSQUAT
הנפות סטרונגמן קטלבל 5-5-5

תרגול שבועי – גרייס HELEN
שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 16 ק"ג
12 מתח נתמך עם טבעות

תרגול יומי – חמש חזרות למדידת זמן
20 כדור קיר
20 אבן חלולה
60 חבל / 20 כפולות

הרשמה MINDBODY

10.08.14 יום א'

חימום:
80 קפיצות חבל
20 מכות פטיש
חימום ברגנר

טכניקה: BENCHPRESS

כוח: בנצ'פרס 5-5 BENCHPRESS
שכיבות שמיכה על ידיות הגבהה 5-5-5

תרגול שבועי – גרייס HELEN
שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 16 ק"ג
12 מתח נתמך עם טבעות

תרגול יומי – חמש חזרות למדידת זמן
2 שכיבות שמיכה
20 ABMAT
60 חבל / 20 כפולות

מרק לאקסו בן 60 עושה קרוספיט

07.08.14 יום ג'

חימום: שלוש חזרות למדידת זמן
30 סקווטים
5 שכיבות שמיכה
20 משיכות טבעת

טכניקה: פרס צבאי MILITARY PRESS

כוח: פרס צבאי MILITARY PRESS 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – גרייס GRACE
30 חזרות של קלין וג'רק
20 / 30 / 40 ק"ג

תרגול יומי – ברברה BARBARA
חמש חזרות למדידת זמן
5 שכיבות שמיכה
10 מתח
20 ABMAT
30 סקווטים

03.08.14 יום א'

חימום:
80 סקווטים
20 שכיבות שמיכה
20 משיכות טבעת

טכניקה: קפיצות כפולות DOUBLE UNDER

כוח: קלין CLEAN 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – גרייס GRACE
30 חזרות של קלין וג'רק
20 / 30 / 40 ק"ג

תרגול יומי – אנני ANNIE
50 – 40 – 30 – 20 – 10
קפיצות כפולות / X2 קפיצות רגילות
ABMAT

אלוף העולם עושה גרייס עם פי 3 משקל

31.07.14 יום ה'

חימום:
50 ABMAT
100 חבל / 40 קפיצות גלגל
50 הנפות קטלבל

טכניקה: STRONGMAN KETTLEBELL SWING

כוח: KB SWING 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – חמישים מלוכלכים
50 / 30 קפיצות גלגל / קופסה
50 / 30 הנפות קטלבל
50 / 30 לנג'ים
50 / 30 הרמות רגליים בתליה
50 / 30 פושפרס מוט / KB
50 / 30 כדור קיר
50 / 30 פולקום
50 / 30 קפיצות חבל

כמה הדגמות לתרגילי סטרונגמן קטלבל

29.07.14 יום ג'

חימום:
ריצת 400
כיפופי TRX

טכניקה: FRONTSQUAT

כוח: FRONTSQUAT 5-5-5-5-5

27.07.14 יום א'

חימום:
חימום קרוספיט

סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון

טכניקה: DEADLIFT

כוח: DEADLIFT 5-5-5-5-5

משקחי קרוספיט העולמיים שמתנהלים עכשיו

24.07.14 יום ה'

חימום:
חימום גימנסטיקה

טכניקה: BENCHPRESS

כוח: בנצ'פרס BENCHPRESS 5-5-5

תרגול שבועי – חגיגת טבטות
טבטה סקווטים
טבטה משיכות טבעת / מתח נתמך
טבטה ABMAT
טבטה שכיבות שמיכה
הפסקה של דקה בין כל טבטה

תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
ריצת 200 מ'
15 הנפות KB
10 כיפוף ברכיים במצב 2

משקחי קרוספיט העולמיים שמתנהלים עכשיו

22.07.14 יום ג'

חימום:
30 כדור קיר
30 KB
30 ABMAT

טכניקה: BACKSQUAT

כוח: סקווט אחורי BACKSQUAT 5-5-5-5-5

תרגול יומי – למדידת זמן
30 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
30 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
30 הנפות KB

20.07.14 יום א'

חימום:
400 מ' ריצה
40 סקווטים
15 פולקום

טכניקה: קפיצות חבל כפולות

כוח: סקווט אחורי BACKSQUAT 5-5-5-5-5

תרגול יומי – למדידת זמן
30 ט'רסטרים 20 ק"ג / 9 ק"ג
ריצת 200 מ'
20 ט'רסטרים 20 ק"ג / 9 ק"ג
ריצת 200 מ'
10 ט'רסטרים 20 ק"ג / 9 ק"ג

מעבר מקפיצות חבל רגילות לכפולות

17.07.14 יום ה'

חימום:
30 קלין KB
30 ג'רק KB
חימום ברגנר

טכניקה: KB CLEAN & JERK

כוח: סקווט קדמי FRONT SQUAT 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
למדידת זמן
30 קלין וג'רק 30 ק"ג

תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
10 שכיבות שמיכה
20 קפיצות חבל כפולות / 100 רגילות
20 הנפות KB
20 קפיצות חבל כפולות / 100 רגילות
30 הרמות רגליי בשכיבה

מעבר מקפיצות חבל רגילות לכפולות

15.07.14 יום ג'

חימום:
25 מגבי רצפה
50 סקווטים
חימום ברגנר

טכניקה: JERK

כוח: ג'רק 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
למדידת זמן
30 קלין וג'רק 30 ק"ג

תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה / 120 קפיצות חבל
21 – 15 – 9 שכיבות שמיכה / ברכיים פלאומטריים
21 – 15 – 9 סקווטים אחורים פלאומטריים

הסבר סקווטים פליאומטריים

13.07.14 יום א'

חימום:
20 הנפות קטלבל
20 ABMAT
חימום ברגנר

טכניקה: CLEAN

כוח: קלין 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
למדידת זמן
30 קלין וג'רק 30 ק"ג

תרגול יומי – למדידת זמן
50 – 40 – 30 – 20 – 10
כדור קיר
ABMAT
קפיצות גלגל / קופסה

משפחת ברגנר עושה גרייס

10.07.14 יום ה'

חימום:
30 הרמות כדור
50 סקווטים
80 קפיצות חבל

טכניקה: DIPS

כוח: דיפים בטמפו (גימנסטיקה)

תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים 30 ק"ג
מתח / מתח בתמיכה

תרגול יומי – למדידת זמן
20 משיכות טבעת
30 לנג'ים
40 דיפים בתמיכה
30 לנג'ים
20 משיכות טבעת

ספילר מסביר דיפים

08.07.14 יום ג'

חימום:
ריצת 400
סמיכות קדמיות וצידיות
בין לבין ריצת 200

טכניקה: MILITARY PRESS

כוח: מליטרי פרס 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים 30 ק"ג
מתח / מתח בתמיכה

תרגול יומי – 7 חזרות למדידת זמן
5 פולקום
10 כדור קיר
15 אבן חלולה

ריץ' פרונינג עושה פראן

06.07.14 יום א'

חימום:
ריצת 400
30 ABMAT
חימום גימנסטיקה

טכניקה: THRUSTER

כוח: ט'רסטר 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים 30 ק"ג
מתח / מתח בתמיכה

תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
15 מגבי רצפה
30 קפיצות קופסה / גלגל
15 הנפות קטלבל

קמיל בזינט עושה פראן

03.07.14 יום ה'

חימום:
50 קפיצות חבל
20 פולקום
חימום ברגנר

טכניקה: JERK

כוח: ג'רק 5-5-5-5-5

תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
20 מגבים
20 הנפות KB

תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
10 דקות למירב חזרות של:
5 מתח / מתח בקפיצה
10 שכיבות שמיכה / ברכיים
15 סקווטים

01.07.14 יום ג'

חימום:
חימום גימנסטיקה

טכניקה: מתח צבאי strict pull up

כוח: מתח עם משקל weighted pull up

תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
20 ABMAT עם כדור כוח
20 הנפות KB כבדות

תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
10 דקות למירב חזרות של:
5 מתח / מתח בקפיצה
10 שכיבות שמיכה / ברכיים
15 סקווטים

24.06.14 יום ג'

חימום:
2 חזרות של
ריצת 400 מ'
50 סקווטים
30 כדור קיר

טכניקה: סקווט קלין SQUAT CLEAN

כוח: סקווט קלין 30 / 40 ק"ג 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – מצוקה במריבה (FIGHT GONE BAD) בשינוי
5 סבבים לספירת חזרות של:
דקה כדור כוח 6 ק"ג על קיר
דקה סומו דדליפט 30 ק"ג
דקה קפיצת קופסה / גלגל
דקה פושפרס 30 ק"ג
דקה מתח בקפיצה
דקה מנוחה

תרגול יומי – 4 חזרות למדידת זמן
50 סקווטים
40 בוקר טוב
15 ABMAT

קישור לאתר קרוספיט הראשי בו מופיע האימון היומי

22.06.14 יום א'

חימום:
3 חזרות
60 קפיצות חבל
30 ABMAT
20 כדור כוח

טכניקה: סקווט אחורי BACK SQUAT

כוח: סקווט אחורי 30 / 40 ק"ג 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – מצוקה במריבה (FIGHT GONE BAD) בשינוי
5 סבבים לספירת חזרות של:
דקה כדור כוח 6 ק"ג על קיר
דקה סומו דדליפט 30 ק"ג
דקה קפיצת קופסה
דקה פושפרס 30 ק"ג
דקה משיכות טבעת
דקה מנוחה

הסבר ל FIGHT GONE BAD

19.06.14 יום ה'

חימום:
50 קפיצות חבל / קפיצות גלגל
40 הנפות KB
30 ABMAT
20 משיכות טבעת

טכניקה: סקווט קידמי FRONT SQUAT

כוח: סקווט קידמי 30 / 40 ק"ג 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט 40 ק"ג
דחיקה חלקית בעמידת ידיים / שכיבות שמיכה מלאות

תרגול יומי – 12 דקות למירב חזרות
5 סומו דדליפט הייפול KB
10 ג'רקים KB
15 הנפות KB

הדגמה לדיאן

17.06.14 יום ג'

חימום: שני חזרות:
400 מ' ריצה
15 הרמת ברכיים בתליה
40 סקווטים
5 מתח / מתח בקפיצה

טכניקה: מקבילי טבעות

כוח: ט'רסטר 20 / 30 ק"ג 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט 50 ק"ג
דחיקה חלקית בעמידת ידיים / שכיבות שמיכה מלאות

תרגול יומי – 5 סטים למירב חזרות
דקה פולקום
דקה סומו KB
דקה חבל
דקה מנוחה

להרשמה >>>>

15.06.14 יום א'

חימום: שלוש חזרות
20 דדליפט כדור כוח
30 ABMAT
40 קפיצות חבל

טכניקה: עמידת ידיים HANDSTAND PUSHUP

כוח: ג'רק 30 / 40 ק"ג 5-5-5-5-5

תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט 50 ק"ג
דחיקה חלקית בעמידת ידיים

תרגול יומי – 15 דקות למירב חזרות
10 פולקום
15 קפיצות קופסה
20 משיכות טבעת
30 חבל

להרשמה >>>>

12.06.14 יום ה'

טכניקה: CLEAN

כוח: קלין מהגבהה 30 / 40 ק"ג 5-5-5-5-5

תרגול יומי I – הלן בשינוי
3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
הנפות קטלבל 16 / 12 ק"ג
12 מתח (בקפיצה)

תרגול יומי II – שלוש חזרות למדידת זמן
10 קומפלקס KB
15 שכיבות שמיכה / ברכיים
20 לנג'ים

להרשמה >>>>

10.06.14 יום ג'

טכניקה: FRONTSQUAT

כוח: פרונטסקווט 40 / 50 ק"ג 5-5-5-5-5

תרגול יומי I – הלן בשינוי
3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
הנפות קטלבל 16 / 12 ק"ג
12 מתח (בקפיצה)

תרגול יומי II – למדידת זמן
21 – 15 – 9
פולקום ומתח בקפיצה בתנועה אחת :)
ABMAT

להרשמה >>>>

08.06.14 יום א'

טכניקה: DEADLIFT

כוח: דדליפט 50 / 60 ק"ג 5-5-5-5-5

תרגול יומי I – שתים עשרה דקות למירב חזרות AMRAP
21 דדליפט
21 ABMAT
21 מתח בקפיצה
12 הנפות קטלבל

תרגול יומי II – טבטה
21 מתח בקפיצה
12 הנפות קטלבל

להרשמה >>>>

05.06.14 יום ה'

טכניקה: BACKSQUAT

כוח: בקסקווט 40 / 50 ק"ג 5-5-5-5-5

תרגול יומי I – הלן בשינוי
3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
הנפות קטלבל 16 / 12 ק"ג
12 מתח (בקפיצה)

תרגול יומי II – טבטה
שכיבות שמיכה

להרשמה >>>>

01.06.14 יום א'

טכניקה: SUMO DEADLIFT, WALLBALL

כוח: דדליפט 40 / 50 ק"ג 5-5-5

תרגול יומי I – שבע חזרות למדידת זמן
20 סומו דדליפט KB
20 ABMAT

תרגול יומי II – כדור קיר
60 / 100 כדור קיר

להרשמה >>>>

29.05.14 יום ה'

טכניקה: CLEAN

כוח: סקווט קלין מקסימום 30 ק"ג 5-5-5

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
20 כדור קיר מלא
20 ABMAT
10 מתח / 20 משיכות טבעת

תרגול יומי II – טבטה משולבת
דיפים
סקווטים

להרשמה >>>>

27.05.14 יום ג'

טכניקה: SNATCH

כוח: 15 דקות לעבוד על הסנצ' עד לטכניקה טובה

תרגול יומי I – למדידת זמן
50 קפיצות חבל / כפולות
30 פושפרס
30 רגליים למוט / רגליים לחזה
15 פושפרס
15 רגליים למוט / רגליים לחזה
50 קפיצות חבל / כפולות

תרגול יומי II – טבטה משולבת
ABMAT
שכיבות שמיכה

להרשמה >>>>

25.05.14 יום א'

טכניקה: DEADLIFT

כוח: דדליפט RM10 בחזרות של 5-5-5

תרגול יומי I – חמש חזרות למדידת זמן – "אלקסנדר"
31 סקווט אחורי
12 פאוור קלין

תרגול יומי II – עשר דקות למירב חזרות
5 דדליפט
13 שכיבות שמיכה
9 קפיצות גלגל / קופסה

להרשמה >>>>

22.05.14 יום ה'

טכניקה: FRONT SQUAT

כוח: סקווט קדמי RM10 בחזרות של 5-5-5

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
20 סקווט קדמי ברבל / קטלבלים
20 ABMAT

תרגול יומי II – שני חזרות למדידת זמן
5 קפיצות קופסה / גלגל
10 הנפות קטלבל
15 מתח / משיכות טבעת
20 כדור קיר

להרשמה >>>>

20.05.14 יום ג'

טכניקה: OVERHEAD SQUAT

כוח: פושפרס RM10 בחזרות של 5-5-5-5-5

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
14 סקווט עילי
10 מתח / מתח בקפיצה

תרגול יומי II – טבטה
פושפרס כבד

להרשמה >>>>

18.05.14 יום ה'

טכניקה: KB SNATCH

תרגול יומי I – הלן (HELEN) בשינוי
שלוש חזרות של
400 מ' ריצה
21 הנפות KB
12 עליות מתח/גומי

תרגול יומי II – אמנדה (AMANDA) בשינוי
5-7-9 חזרות למדידת זמן של
משיכות טבעת
מקבילי טבעות / בישיבה
סנצ' קטלבל בכל יד

להרשמה >>>>

15.05.14 יום ה'

טכניקה: OVERHEAD SQUAT

כוח: סקווט עילי RM10 בחזרות של 5-5-5

תרגול יומי I – טבטה בסנדוויץ'
50 ABMAT ללא מדידת זמן
טבטה סקווט קדמי 30/20 ק"ג
50 ABMAT למדידת זמן

תרגול יומי II – חצי קלי (KELLY)
5 חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
15 קפיצות קופסה
15 כדור קיר

להרשמה >>>>

13.05.14 יום ג'

טכניקה: CLEAN

כוח: קלין RM10 בחזרות של 3-3-3

תרגול יומי I – חמישים מלוכלכים
50 קפיצות קופס
50 מתח בקפיצה / משיכות טבעת
50 הנפות קטלבל
50 לנג'ים
50 ABMAT
50 קטלבל פושפרס
50 כדור קיר
50 ברפיס
50 חבל

הדגמה FILTHY FIFTY

11.05.14 יום א'

טכניקה: BACKSQUAT

כוח: סקווט אחורי RM5
מקסימום ברצף

תרגול יומי I – למדידת זמן
400 מ' ריצה
— שלוש חזרות של:
5 מתח / גומי
10 שכיבות שמיכה / ברכיים
15 סקווטים

תרגול יומי II – למדידת זמן
50 – 40 – 30 – 20 – 10
קפיצות חבל
ABMAT
הנפות KB

הדגמה לקווט אחורי

08.05.14 יום ה'

טכניקה: דחיקה בעמידת ידיים

כוח: פאוור קלין RM5
בחזרות של 3-3-3-3-3-3-3

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
21 פאוור קלין 40 ק"ג
12 דחיקות בעמידת ידיים/פושפרס KB
9 ברכיים למרפקים/ABMAT

תרגול יומי II – טבטה שכיבות שמיכה

הדגמה לפאוור קלין

01.05.14 יום ה'

טכניקה: פוש פרס

כוח: פוש פרס RM5
בחזרות של 3-3-3-3-3-3-3

תרגול יומי I – למדידת זמן
בחזרות של 21-18-15-12-9-6-3
הנפות KB
מתח / גומי / משיכות טבעת

תרגול יומי II – טבטה ABMAT

הדגמה לפאוור קלין

29.04.14 יום ג'

טכניקה: פאוור קלין

תרגול יומי I – למדידת זמן
50 דדליפת 40/30 ק"ג עם קפיצה מעל המוט
40 סקווט אחורי 40/30 ק"ג
30 ABMAT
20 פאוור קלין 40/30 ק"ג
10 פולקום
5 ט'רסטרים 40/30 ק"ג

הדגמה לפאוור קלין

22.04.14 יום ג'- אסרו חג פסח

טכניקה: סקווט עילי OVERHEAD SQUAT

כוח: סקווט עילי RM10

תרגול יומי I – חמש חזרות למדידת זמן
15 לנג'ים בהליכה עם 10 / 20 ק"ג
10 ברכיים למרפקים / 90 מעלות
5 הנפות קטלבל כבד

תרגול יומי II – טבטה שכיבות שמיכה

הדגמה לסקווט עילי

10.04.14 יום ה'

טכניקה: סקווט קלין, שכיבות שמיכה מתגלגלות

כוח: סקווט קלין RM5

תרגול יומי I – אליזבט' (ELIZABETH)
21 – 15 – 9 חזרות למדידת זמן של
קליין 45 / 30 ק"ג
מקבילי טבעות / מקבילים אחוריים

תרגול יומי II – טבטה שכיבות שמיכה

הדגמה של אליזבט'

08.04.14 יום ג'

טכניקה: פאוור קלין, ג'רק אחורי

תרגול יומי I – תשלובת דוב – BEAR COMPLEX
7 חזרות למדידת זמן של
פאוור קלין
סקווט קדמי
פוש פרס
סקווט אחורי
ג'רק אחורי

תרגול יומי II – טבטה ABMAT

הדגמה של תשלובת דוב

06.04.14 יום א'

03.04.14 יום ה'

טכניקה: תרגילים מקדימים ל- muscle up

כוח: סקווט אחורי RM10

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
12 מתח/משיכות טבעת
12 מקבילי טבעת/שכיבות שמיכה
30 סומו
200 מ' ריצה

תרגול יומי II – טבטה ABMAT

01.04.14 יום ג'

טכניקה: עמידת ידיים

כוח: מיליטרי פרס RM10

תרגול יומי – (ANGIE) למדידת זמן
5 / 3 חזרות של:
20 מתח / מתח גומי
20 שכיבות שמיכה
20 ABMAT
20 סקווטים

ספילר עושה אנג'י

30.03.14 יום א'

27.03.14 יום ה'

טכניקה: הנפת קטלבל

כוח: הנפת קטלבל RM5

תרגול יומי – 14.5 בשינוי – למדידת זמן
35 / 50 קפיצות קופסה / גלגל
35 / 50 משיכות טבעת
35 / 50 הנפות קטלבל
35 / 50 מכרעים
35 / 50 ABMAT
35 / 50 פולקום
35 / 50 חבל
35 / 50 קפיצות קופסה / גלגל

25.03.14 יום ג'

טכניקה: פוש פרס

כוח: פוש פרס RM5

תרגול יומי – טבטות
טבטה כדור קיר
טבטה סומו דדליפט
טבטה קפיצות קופסה / גלגל
טבטה פוש פרס KB יד ימין
טבטה פוש פרס KB יד שמאל

23.03.14 יום א'

20.03.14 יום ה'

יסודות: קימה טורקית

כוח: קלין וג'רק קטלבל RM5

תרגולת I – למדידת זמן
21 קימה טורקית יד ימין
50 הנפות קטלבל
21 סקווטים עיליים קטלבל יד שמאל
50 הנפות קטלבל
21 סקווטים עיליים קטלבל יד ימין
50 הנפות קטלבל
21 קימה טורקית יד שמאל

תרגול יומי II – טבטה
ABMAT

הדגמה לקימה טורקית

18.03.14 יום ג'

יסודות: דדליפט (DEADLIFT)

כוח: דדליפט RM5

תרגולת I – התאמה של 14.3 מתחרויות קרוספיט
6 חזרות למדידת זמן
10 – 15 – 20 – 25 – 30 – 35 דדליפט 30 ק"ג / 40 ק"ג
15 קפיצות קופסה / קפיצות גלגל

תרגול יומי II – טבטה כפולה
כדור קיר ופול קום

הדגמה לדדליפט על ידי גלסמן

13.03.14 יום ה'

יסודות: ט'רסטר THRUSTER

כוח: ג'רק RM10

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
15 ט'רסטרים 30 ק"ג / 40 ק"ג
10 מתח / משיכות טבעת
5 מקבילי טבעת / מקבילי ישיבה

הדגמה לט'רסטרים

11.03.14 יום ג'

יסודות: סקווט עילי OVERHEAD SQUAT

כוח: פרס RM10

תרגולת I – התאמה של תרגולת 14.2 של משקחי קרוספיט
במסגרת 3 ד' פעמיים של
10 סקווט עילי עם 20 ק"ג
10 עליות מתח עד החזה / גומיות / קפיצה
מנוחה עד תום 3 ד'
——————–
מסגרת 3 ד' פעמיים של
12 סקווט עילי עם 20 ק"ג
12 עליות מתח עד החזה / גומיות / קפיצה
מנוחה עד תום 3 ד'
——————–
ממשיכים כך כל 3 ד'
עד שלא מספיקים לסיים את מספר החזרות במסגרת 3 ד'.

תרגול יומי II – טבטה כפולה
ABMAT ובוקר טוב

הדגמה והסבר לסקווט עילי

09.03.14 יום א'

06.03.14 יום ה'

יסודות: כדור כוח WALL BALL

כוח: דדליפט RM5

תרגולת I – צ'יפר למדידת זמן
10 פיסטולים / פיסטולים נתמכים
20 קפיצות קופסה / קפיצות גלגל
30 ברכיים למרפקים / ברכיים 90 מעלות
40 שכיבות שמיכה / שכיבות ברכיים
50 כדור כוח 9 ק"ג / כדור כוח 6 ק"ג
40 שכיבות שמיכה / שכיבות ברכיים
30 ברכיים למרפקים / ברכיים 90 מעלות
20 קפיצות קופסה / קפיצות גלגל
10 פיסטולים / פיסטולים נתמכים

–

הדגמה לשימוש בכדור כוח על קיר

04.03.14 יום ג'

לאור תחרויות קרוספיט העולמיות אנחנו ננסה את התרגיל הראשון שהם פרסמו שבוע שעבר. למרות שלא נרשמנו, ניתן יהיה לקבל קנה מידה ליכולות שלנו ביחס לאחרים, ובכלל להתנסות בחוויה.

יסודות: סנצ'

תרגולת 14.1 של תחרויות קרוספיט (בגרסה שלנו)
10 דקות למירב חזרות של
30 קפיצות כפולות / 60 קפיצות יחידות
15 סנצ' 30 ק"ג / 40 ק"ג

הסברים לתרגולת באתר משחקי קרוספיט

27.02.14 יום ה'

יסודות: דדליפט

תרגולת I – שני חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
50 סקווטים
30 בוקר טוב

כוח – תרגולת II – לינדה בשינוי
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
דדליפט 50/40 ק"ג
שכיבות שמיכה
קלין 30/20 ק"ג

הדגמה ל"לינדה"

25.02.14 יום ג'

יסודות: קלין וג'רק

כוח – קלין וג'רק RM5

תרגולת I – שתים עשרה דקות למירב חזרות
4 ד' קלין וג'רק 20/30 ק"ג
4 ד' קפיצות חבל
4 ד' פולקום

תרגול יומי II – טבטה
שכיבות שמיכה מלאות

הדגמה לקלין וג'רק

23.02.14 יום א'

20.02.14 יום ה'

יסודות: פוש פרס

כוח – תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
3 פוש פרס KB יד ימין
3 פוש פרס KB יד שמאל
3 מקבילי טבעות

תרגולת II – חמש חזרות למדידת זמן
5 – 10 – 15 – 10 – 5 שכיבות שמיכה
10 פיסטולים מתחלפים בשני הרגליים
ABMAT 20

הדגמה לקטלבל פושפרס

18.02.14 יום ג'

יסודות: סקווט קידמי (FRONT SQUAT)

כוח: סקווט קידמי RM5

תרגולת I – אנני (ANNIE)
50 – 40 – 30 – 20 – 10 חזרות למדידת זמן
קפיצות חבל כפולות / X2 קפיצות רגילות
ABMAT

תרגול יומי II – טבטה
מתח

הדגמה לסקווט קידמי

13.02.14 יום ה'

יסודות: דדליפט

כוח: דדליפט RM5

תרגולת I – ארבע חזרות למדידת זמן
21 – 18 – 15 – 12 דדליפט 30 / 50 ק"ג
ריצת 400 מ'
21 – 18 – 15 – 12 ברכיים למרפקים

11.02.14 יום ג'

יסודות: פאור קלין

כוח: פאור קלין RM5

תרגולת I – טבטה משהו אחר (TABATA SOMETHING ELSE)
טבטה מתח
טבטה שכיבות שמיכה
טבטה ABMAT
טבטה סקווטים
התוצאה היא הסך הכל של כל 32 החזרות!

06.02.14 יום ה'

יסודות: קטלבל קלין

כוח: קטלבל קלין

תרגולת I – למדידת זמן
25 קפיצות חבל—-
25 הנפות קטלבל
25 ABMAT
25 קפיצות חבל—-
25 קלין רגיל
25 משיכות טבעת
25 קפיצות חבל—-
25 סנצ'ים של קטלבל ימין
25 סנצ'ים של קטלבל שמאל
25 קפיצות חבל—-
25 פוש פרס
25 שכיבות שמיכה

04.02.14 יום ג'

יסודות: קלין

כוח: אליזבט (בשינוי)
21 – 15 – 9 למדידת זמן של
קלין 30 / 20 ק"ג
מקבילים מלאים / מקבילי טבעות

תרגולת II – ברברה (בשינוי)
5 חזרות למדידת זמן עם 3 דקות מנוחה בין כל חזרה
20 משיכות טבעת
30 שכיבות ברכיים
40 ABMAT
50 סקווטים

30.01.14 יום ה'

יסודות: סנצ'

תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
5 סנצ'ים 3 ק"ג / 20 ק"ג
3 מתח / משיכות טבעת
1 מקבילי טבעות / 3 מקבילי ישיבה

תרגולת II – למדידת זמן
400 מ' ריצה
50 שכיבות שמיכה / שכיבות ברכיים
50 ABMAT
50 משיכות טבעת
400 מ' ריצה

28.01.14 יום ג'

יסודות: ט'רסטרים, סומו דדליפט

כוח:
15 / 12 / 9 סומו דדליפט 20/30 ק"ג
21 / 15 / 9 ט'רסטרים 30/20 ק"ג

תרגולת I – למירב חזרות
1 ד' סקווטים
2 ד' קפיצת חבל
3 ד' שכיבות שמיכה
4 ד' בוקר טוב
5 ד' מתח

23.01.14 יום ה'

יסודות: פרס, דחיקת עמידת ידיים

כוח: פרס ל RM5

תרגול יומי I – שלוש חזרות 21-15-9
דחיתק עמידת ידיים / פרס 20 ק"ג
מתח / משיכות טבעת

תרגול יומי II – טבטה משולב
ABMATשכיבות שמיכה

הדגמה דחיקת עמידת ידיים

להירשם >>

21.01.14 יום ג'

יסודות: דיפים (מקבילים) בטבעות

כוח: דיפים מלאים

תרגול יומי I – עשרים דקות, כל דקה על הדקה
6 ABMAT
3 מתח
1 דיפ / דיפ בישיבה

תרגול יומי II – טבטה קפיצות חבל

הדגמה של דיפ טבעות

להירשם >>

19.01.14 יום א'

אימון פתוח

16.01.14 יום ה'

לתזכורת:

יסודות:קלין וג'רק עם קטלבל

כוח: קלין וג'רק קטלבל 24/32 ק"ג

תרגול יומי I – הלן (HELEN) בשינוי
3 חזרות למדידת זמן של:
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 16 ק"ג
12 עליות מתח

תרגול יומי II – טבטה אבן קעורה

הדגמה של הלן

להירשם >>

14.01.14 יום ג'

טכניקה: סמיכה צידית, תנוחת קרש, סומו דדליפט

כוח: סומו דדליפט RM10

מֶטְקוֹן:

תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
30 קפיצות חבל
12-10-8-6-4 סומו דדליפט
5 שכיבות שמיכה

תרגולת II – טבטה ABMAT

הדגמה לסומו דדליפט

להירשם >>

12.01.14 יום א'

אימון פתוח

09.01.14 יום ה'

חימום: חימום ברגנר, כלב אשפתות

טכניקה: סנצ'

כוח: סנצ' RM20

מֶטְקוֹן:

תרגולת I – למדידת זמן
2 ד' הנפות קטלבל כבד
2 ד' מנוחה
1.5 ד' הנפות קטלבל כבד
1.5 ד' מנוחה
1 ד' הנפות קטלבל כבד

תרגולת II – טבטה קפיצות קופסה/גלגל

הדגמה לסנצ'

להירשם >>

07.01.14 יום ג'

טכניקה: סקווט קלין

חימום: חימום קרוספיט

מֶטְקוֹן:

תרגולת I – אליזבט (15.10.13)
21-15-9 חזרות של
סקווט קלין
דיפים

תרגולת II – אושרת (28.5.13)
10 הפיכות גלגל
15 הנפות קטלבל 12 ק"ג
300 מ' ריצה

הדגמה לסקווט קלין

להירשם >>

02.01.14 יום ה'

טכניקה: אבן קעורה, אבן קמורה

כוח: פושפרס RM10

מֶטְקוֹן:

תרגולת I – שבע דקות למירב חזרות
10 אבן קעורה
10 אבן קמורה
10 פיסטולים (5 כל רגל)

תרגולת II – שלוש/חמש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
10 פאור קלין 20 ק"ג

הדגמה אבן קעורה ואבן קמורה

להירשם >>

31.12.13 יום ג'

טכניקה: קיפינג מתח, קפיצות כפולות

כוח: להגיע להנפת KB כבדה. RM3

מֶטְקוֹן:

תרגולת I – סינדי בשינוי (CINDY): שבע ד' למירב חזרות של
5 מתח / משיכת טבעת
10 שכיבות שמיכה / שכיבות ברכיים
15 סקווטים

תרגולת II – אנני בשינוי (ANNIE)
50-40-30-20-10
קפיצות חבל רגילות (חצי כמות אם כפולות)
ABMAT

הדגמה לקיפינג מתח

להירשם >>

26.12.13 יום ה'

טכניקה: פאוור קלין

כוח: פאוור קלין RM3

מֶטְקוֹן:
תרגולת I – ארבע חזרות למדידת זמן של
פאוורקלין 10 / 7 / 5 / 3 פעמים
15 קפיצות גלגל

תרגולת II – עשר דקות למירב חזרות של
10 טרסטרים
10 משיכות טבעת

הדגמה לפאוור קלין

להירשם >>

24.12.13 יום ג'

טכניקה: מתח L

כוח: דדליפט RM3

מֶטְקוֹן:
תרגולת I – שלוש/חמש למדידת זמן של
15 הנפת קטלבל
5 מתח L

תרגולת II – טבטה ABMAT משקולת

הדגמה למתח L

להירשם >>

19.12.13 יום ה'

טכניקה: ג'רק (JERK)

כוח: להגיע למשקל כבד RM5 בג'רק

מֶטְקוֹן:
תרגולת I – שבע חזרות למדידת זמן
15 ג'רק 30 / 20 ק"ג
15 ABMAT
15 סקווטים

תרגולת II – מירב חזרות ב 7 דקות של
קפיצות קופסה / קפיצות גלגל

הדגמה לג'רק

להירשם >>

17.12.13 יום ג'

טכניקה: ט'רסטר (THRUSTER)

כוח: להגיע למשקל כבד RM5 בט'רסטר

מֶטְקוֹן:
תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
20 סומו דדליפט 20 / 12 ק"ג
15 ABMAT / עם משקל 5 ק"ג
5 מתח / משיכת טבעות

הדגמה ט'רסטר

להירשם >>

12.12.13 יום ה'

טכניקה: פושג'רק

כוח: להגיע למשקל כבד RM5 בפושג'רק

מטקון:
תרגולת I – למדידת זמן
30 קפיצות כפולות / 90 קפיצות חבל
30 הנפות קטלבל 16
30 פושג'רק 20 ק"ג
30 קפיצות כפולות / 90 קפיצות חבל
20 הנפות קטלבל 16
20 פושג'רק 20 ק"ג
30 קפיצות כפולות / 90 קפיצות חבל
10 הנפות קטלבל 16
10 פושג'רק 20 ק"ג

תרגולת II – למדידת זמן
20 קפיצות כפולות / 60 קפיצות חבל
30 הנפות כטלבל 8
30 קטלבל פושג'רק 12 ק"ג
20 קפיצות כפולות / 60 קפיצות חבל
20 הנפות קטלבל 8
20 קטלבל פושג'רק 12 ק"ג
20 קפיצות כפולות / 60 קפיצות חבל
10 הנפות קטלבל 8
10 קטלבל פושג'רק 12 ק"ג

הדגמה לפושג'רק

להירשם >>

10.12.13 יום ג'

טכניקה: חוזרים ליסודות: דדליפט

כוח: להגיע למשקל כבד RM3 בדדליפט

מטקון: CINDY

תרגולת I
מירב חזרות ב 20 דקות של:
5 מתח
10 שכיבות שמיכה
15 סקווטים

תרגולת II
מירב חזרות ב 20 דקות של:
5 משיכת טבעות
10 שכיבות שמיכה מהברכיים
15 סקווטים

הדגמה סינדי

להירשם >>

05.12.13 יום ה'

יסודות: סקווט עילי (OVERHEAD SQUAT) – לתרגול של 5-5-5

תרגול יומי I – כל דקה על הדקה למשך 20 דקות:
5 הנפות קטלבל 16 / 12 ק"ג
10 סקווטים עיליים 30 / 16 ק"ג

הדגמה לסקווט עילי

להירשם >>

03.12.13 יום ג'

יסודות: סקווט קלין (SQUAT CLEAN) – לתרגול של 5-5-5

תרגול יומי I – למדידת זמן:
5 קפיצות קופסה
10 סקווט קלין 30 ק"ג / 16 ק"ג

מנוחה

תרגול יומי II – למדידת זמן:
10 קפיצות קופסה
10 סקווט קלין 30 ק"ג / 16 ק"ג

מנוחה

תרגול יומי I – למדידת זמן:
15 קפיצות קופסה
10 סקווט קלין 30 ק"ג / 16 ק"ג

מנוחה

תרגול יומי I – למדידת זמן:
20 קפיצות קופסה
10 סקווט קלין 30 ק"ג / 16 ק"ג

הדגמה לסקווט קלין

להירשם >>

28.11.13 יום ה'

יסודות: פאוור קלין (POWER CLEAN) – לתרגול של 5-5-5

תרגול יומי I – למדידת זמן:
400 מ' ריצה
5 X:————————–
20 ABMAT
15 כדורי כוח על קיר 6 ק"ג 3.00 מ'
10 פאוור קלין 20 ק"ג
——————————
400 מ' ריצה

תרגול יומי II – למדידת זמן:
200 מ' ריצה
5 X:————————–
20 ABMAT
15 כדורי כוח על קיר 5 ק"ג 2.45 מ'
10 פאוור קלין 3 ק"ג
——————————
200 מ' ריצה

הדגמה לפאוור קלין

להירשם >>

26.11.13 יום ג'

יסודות: סקווט אחורי (BACKSQUAT) – לתרגול של 5-5-5

תרגול יומי I – למדידת זמן:
60 קפיצות חבל
5 X:————————–
10 ABMAT כדור כוח
15 סקווט אחורי 20 ק"ג
20 הנפות קטלבל 8 ק"ג
——————————
60 קפיצות חבל

תרגול יומי II – למדידת זמן:
30 קפיצות חבל
5 X:————————–
10 ABMAT
15 סקווט
20 הנפות קטלבל 4 ק"ג
——————————
30 קפיצות חבל

הדגמה לסקווט אחורי

להירשם >>

21.11.13 יום ה'

יסודות: מקבילי טבעות, מקבילי גלגל

תרגול יומי I – מקסימום חזרת כשמתחילים בחזרה אחת לדקה מ:
1 מתח
1 מקבילי טבעת
1 סקווט עם קטלבל
כל דקה מוסיפים חזרה עד 20 דקות או עד שלא מסיימים את מספר החזרות הדרוש בדקה.

תרגול יומי II – מקסימום חזרת כשמתחילים בחזרה אחת לדקה מ:
1 משיכת טבעות
1 דחיפת טבעות
1 סקווט
כל דקה מוסיפים חזרה עד 20 דקות או עד שלא מסיימים את מספר החזרות הדרוש בדקה

הדגמה למקבילי טבעת

להירשם >>

19.11.13 יום ג'

יסודות: לנג'ים עיליים

תרגול יומי I – שלוש חזרות של
200 מ' ריצה
1 ד' הנפות קטלבל
למספר חזרות

תרגול יומי II – שלוש חזרות של
1 ד' קפיצת חבל
1 ד' לנג'ים עיליים
למספר חזרות

הדגמה ללנג'ים עיליים

להירשם >>

14.11.13 יום ה'

יסודות: ט'רסטרים, קיפינג מתח

תרגול יומי I – פרן בשינוי (FRAN)
21-15-9 חזרות למדידת זמן של
ט'רסטרים
קיפינג מתח

להירשם >>

12.11.13 יום ג'

יסודות: דחיקות הנפה – PUSHPRESS

תרגול יומי I – חמש חזרות למדידת זמן
5 מתח
7 שכיבות שמיכה
9 סקווטים עם 12 ק"ג KB
11 דחיקות הנפה 20 ק"ג (PUSHPRESS)
13 כיפופי ברכיים בתלייה

תרגול יומי ןן – חמש חזרות למדידת זמן
5 מתח טבעות
7 שכיבות שמיכה עם ברכיים
9 סקווטים עם 6 ק"ג KB
11 דחיקות 3 ק"ג (PUSHPRESS)
13 ABMAT

הדגמה לדחיקות הנפה

להירשם >>

07.11.13 יום ה'

יסודות: דדליפט

תרגול יומי I – צ'לסי (CHELSEA) בשינוי
כל דקה על הדקה למשך 20 דקות:
3 מתח
6 שכיבות שמיכה
15 סקווטים
תרגול יומי II – צ'לסי (CHELSEA) בשינוי
כל דקה על הדקה למשך 20 דקות:
1 מתח
3 שכיבות שמיכה
10 סקווטים

הדגמה לצ'לסי

להירשם >>

05.11.13 יום ג'

יסודות: סומו דדליפט

תרגול יומי I – מצוקה במריבה (FIGHT GONE BAD) בשינוי
5 סבבים לספירת חזרות של:
דקה כדור כוח 6 ק"ג על קיר
דקה סומו דדליפט 30 ק"ג
דקה קפיצת קופסה
דקה הנפת (PUSHPRESS) כתפיים 30 ק"ג
דקה חתירת טבעות
דקה מנוחה

תרגול יומי II – מצוקה במריבה (FIGHT GONE BAD) בשינוי
3 סבבים לספירת חזרות של:
דקה כדור כוח 5 ק"ג על קיר
דקה סומו דדליפט 16 ק"ג קטלבל
דקה קפיצת גלגל
דקה הנפת (PUSHPRESS) כתפיים 16 ק"ג קטלבלים (2X8)
דקה חתירת טבעות
דקה מנוחה

הדגמה למצוקה במריבה

להירשם >>

31.10.13 יום ה'

יסודות: סקווט עילי

תרגול יומי I – חמישים מלוכלכים (FILTHY 50) בשינוי
למדידת זמן:
50 קפיצות קופסה
50 משיכת טבעות
50 הנפות קטלבל 8 ק"ג
50 מכרעים בהליכה
50 כפיפות ABMAT
50 פולקום (BURPEES)
50 קפיצות חבל

תרגול יומי II – חמישים מלוכלכים (FILTHY 50) בשינוי
למדידת זמן:
35 קפיצות גלגל
35 משיכת טבעות
35 הנפות קטלבל 4 ק"ג
35 מכרעים בהליכה
35 כפיפות ABMAT
35 פולקום (BURPEES)
35 קפיצות חבל

הדגמה לחמישים מלוכלכים

24.10.13 יום ה'

יסודות: הנפות קטלבל \ קיפינג מתח

תרגול יומי I – הלן (HELEN) בשינוי
3 חזרות למדידת זמן של:
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 16 ק"ג
12 עליות מתח

תרגול יומי II – הלן (HELEN) בשינוי
3 חזרות למדידת זמן של:
200 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 8 ק"ג
8 עליות מתח

הדגמה של הלן

22.10.13 יום ג'

יסודות: קלין / ג'רק

תרגול יומי I – גרייס (GRACE) בשינוי
30 קלין וג'רק
40 ק"ג

תרגול יומי II – גרייס (GRACE) בשינוי
30 קלין וג'רק
20 ק"ג

הדגמה של גרייס

17.10.13 יום ה'

יסודות: דדליפט / עמידת ידיים

תרגול יומי I – דיאן (DIANE) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות למדידת זמן של
דדליפט 40 ק"ג
דחיקות בעמידת ידיים

תרגול יומי II – דיאן (DIANE) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות למדידת זמן של
דדליפט 20 ק"ג
דחיקות בעמידת ידיים חלקיות

15.10.13 יום ג'

יסודות: סקווט קלין

תרגולת יומית – I – חזרות של 21 – 15 – 9 למדידת זמן של
סקווט קלין 30 ק"ג
דיפים על קופסה

תרגולת יומית – II – חזרות של 21 – 15 – 9 למדידת זמן של
סקווט קלין 10 ק"ג
דיפים על קופסה

10.10.13 יום ה'

יסודות: מתח בקיפינג

תרגול יומי I – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 12 ק"ג
ריצת 400 מ'
מתח 14 / 10 / 6 פעמים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 30 / 20 / 10 פעמים

תרגול יומי II – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 6 ק"ג
ריצת 200 מ'
מתח 7 / 5 / 3 פעמים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 20 / 10 / 5 פעמים

08.10.13 יום ג'

יסודות: מתח בקיפינג

תרגול יומי I – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 8 ק"ג
קפיצות קופסה 21 / 15 / 9 פעמים
מתח 14 / 10 / 6 פעמים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 30 / 20 / 10 פעמים

תרגול יומי II – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 6 ק"ג
קפיצות קופסה 14 / 10 / 6 פעמים
מתח 7 / 5 / 3 פעמים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 20 / 10 / 5 פעמים

01.10.13 יום ג'

נפגשים לאחר פגרה במועדון החדש!!
יסודות: הליכת חוואי

תרגול יומי – טבטה!!
טבטה כפיפות בטן ב ABMAT
טבטה בדדליפט
טבטה בהנפות קטלבל
טבטה בשכיבות שמיכה

29.08.13 יום ה'

נפגשים במגרש הכדורסל
יסודות: הנפות קטלבל / קטלבל פרס

תרגול יומי I – מירב חזרות ב 12 דקות של
7 פרס ימין עם קטלבל
7 פרס שמאל קטלבל
16 כפיפות בטן ב ABMAT

תרגול יומי ןן – מירב חזרות ב 15 דקות של
20 הנפות קטלבל
5 ברכיים למרפקים
50 מטר ריצה

27.08.13 יום ג'

יסודות: דדליפט

תרגול יומי WOD – תרגולת שעשינו ב 07/0513
ניתן להשוות תוצאות :-)

כמה שיותר חזרות ב 7:00 דקות של:
15 דדליפט @ 40 ק"ג
10 קפיצות קופסה @ "20
10 כפיפות בטן @ ABMAT

22.08.13 יום ה'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: הליכת חוואי

תרגול יומי I – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 16 ק"ג
קפיצות קופסה 21 / 15 / 9 פעמים
הליכת חוואי עם קטלבלים 16 / 12 / 8 מגרשים
הנפות קטלבל 21 / 15 / 9 פעמים
כפיפות אבמט 30 / 20 / 10 פעמים

תרגול יומי II – שלוש חזרות על זמן עם קטלבלים של 6 ק"ג
קפיצות קופסה 14 / 10 / 6 פעמים
הליכת חוואי עם קטלבלים 8 / 6 / 4 מגרשים
הנפות קטלבל 14 / 10 / 6 פעמים
כפיפות אבמט 15 / 10 / 5 פעמים

הדגמה של הליכת חוואי

15.08.13 יום ה'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: אימוני טבטה

תרגול יומי I
טבטה הנפות קטלבל 12 ק"ג
ריצה 150 מ'
מנוחה
טבטה קטלבל סקווט 2X8 ק"ג
ריצה 150 מ'
מנוחה
טבטה ABMAT
ריצה 150 מ'

תרגול יומי II
טבטה הנפות קטלבל 6 ק"ג
ריצה 150 מ'
מנוחה
טבטה קטלבל סקווט 2X4 ק"ג
ריצה 150 מ'
מנוחה
טבטה ABMAT
ריצה 150 מ'

הסבר לטבטה

08.08.13 יום ה'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: אימוני טבטה

תרגול יומי I
שימוש בקטלבלים 2X12 ק"ג
טבטה הנפות קטלבל
ריצה 150 מ'
טבטה קטלבל סקווט
ריצה 150 מ'
טבטה ABMAT

תרגול יומי II
שימוש בקטלבלים 2X4 ק"ג
טבטה הנפות קטלבל
ריצה 100 מ'
טבטה קטלבל סקווט
ריצה 100מ'
טבטה ABMAT
הסבר לטבטה

06.08.13 יום ג'

יסודות: קטלבל סקווט

תרגול יומי LINDA (mod)-I
!10 חזרות ב 24 ק"ג של
קטלבל דדליפט
קטלבל דחיקה
קטלבל קלין

תרגול יומי LINDA (mod)-II
!10 חזרות ב 16 ק"ג של
קטלבל דדליפט
קטלבל דחיקה
קטלבל קלין

01.08.13 יום ה'

יסודות: אקדחונים ( פיסטולס )

____________

תרגול יומי WOD
שלוש חזרות של (עבודה עם קטלבל 8 ק"ג)
ABMAT    דקה
קלין וג'רק קטלבל ימין       דקה
קלין וג'רק קטלבל שמאל דקה
אקדחונים ימין       דקה
אקדחונים שמאל       דקה
מנוחה                      דקה

30.07.13 יום ג'

יסודות: אקדחונים ( פיסטולס )

____________

תרגול יומי WOD
שלוש חזרות של (עבודה עם קטלבל 8 ק"ג)
הנפות קטלבל     דקה
קלין וג'רק קטלבל ימין       דקה
קלין וג'רק קטלבל שמאל דקה
אקדחונים ימין       דקה
אקדחונים שמאל       דקה
מנוחה                      דקה

הדגמה לאקדחונים

25.07.13 יום ה'

יסודות: מתח בקיפינג
ט'רסטר

____________

תרגול יומי WOD – פעם נוספת פראן (FRAN) – להשוות למה שעשינו לפני חודשיים
הפעם באולם עם חשמל ומדידת זמן נורמלית (ואולי גם תמונות) :-)

FRAN – במדידת זמן
21 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
21 מתח
15 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
15 מתח
9 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
9 מתח

23.07.13 יום ג'

יסודות: מתח בקיפינג
ט'רסטר

____________
תרגול יומי WOD – נפגשים במגרש הכדורסל החדש ב 20:30
פעם נוספת פראן (FRAN) – להשוות למה שעשינו לפני חודשיים

במדידת זמן
21 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
21 מתח
15 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
15 מתח
9 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
9 מתח

הדגמה לט'רסטרס

18.07.13 יום ה'

יסודות: קלין, ג'רק

תרגול יומי WOD I – GRACE mod
30 חזרות של
קלין 40 ק"ג
ג'רק 40 ק"ג

תרגול יומי WOD II
חמש חזרות של
15 הנפת קטלבל 12 ק"ג
3 עליות מתח
12 קפיצות צמיג

הדגמה לקלין וג'רק

14.07.13 יום א'

יסודות: קלין, ג'רק

תרגול יומי WOD I – GRACE mod
30 חזרות של
קלין 30 ק"ג
ג'רק 30 ק"ג

11.07.13 יום ה'

יסודות: דדליפט

תרגול יומי WOD I
חמש חזרות של
6 דדליפט 50 ק"ג
6 עליות מתח
6 פולקום (ברפיס)

תרגול יומי WOD II
חמש חזרות של
4 דדליפט 30 ק"ג
4 עליות מתח
4 פולקום (ברפיס)

הדגמה לדדליפט

09.07.13 יום ג'

יסודות: דדליפט

תרגול יומי WOD I
חמש חזרות של
1 דדליפט 40 ק"ג
5 הנפות קטלבל 12 ק"ג
15 פולקום (ברפיס)

תרגול יומי WOD II
חמש חזרות של
1 דדליפט 30 ק"ג
5 הנפות קטלבל 8 ק"ג
15 פולקום (ברפיס)

04.07.13 יום ה'

יסודות: לחיצות בעמידת ידיים

תרגול יומי WOD
שלוש חזרות של
לחיצות עמידת ידיים     דקה
עליות מתח       דקה
קפיצות צמיג דקה
הנפות קטלבל 12 ק"ג דקה
כפיפות בטן ABMAT     דקה
מנוחה                         דקה

30.06.13 יום א'

יסודות: לחיצות בעמידת ידיים

תרגול יומי WOD
שלוש חזרות של
סומו דדליפט 12 ק"ג     דקה
זריקות כדורי כח 6 ק"ג    דקה
קפיצות צמיג דקה
עליות מתח דקה
לחיצות בעמידת ידיים      דקה
מנוחה                         דקה

הדגמה של לחיצות בעמידת ידיים

27.06.13 יום ג'

יסודות: סנצ'

תרגול יומי WOD-1
כמה שיותר חזרות ב 12 ד' של
20 הנפות קטלבל 12 ק"ג
5 ברכיים למרפקים
100 מ' ריצה

תרגול יומי WOD-2
כמה שיותר חזרות ב 6 ד' של
20 הנפות קטלבל 4 ק"ג
5 הרמת ברכיים בתלייה
50 מ' ריצה

דוגמה לסנצ'

20.06.13 יום ה'

בשעה טובה ומצולחת נפגשים בקומה למטה. שילוט הכוונה במקום.

יסודות: אׂובֶרהֵד סקווט – מכרעים עיליים

תרגול יומי WOD-1
5 סטים למדידת זמן של
30 זריקות כדורי כוח 6 ק"ג
10 עליות מתח
10 (ABMAT) כפיפות בטן

תרגול יומי WOD-2
3 סטים למדידת זמן של
20 זריקות כדור כוח 5 ק"ג
10 חתירה אופקית בטבעות
5 (ABMAT) כפיפות בטן

18.06.13 יום ג'

יסודות: אׂובֶרהֵד סקווט – מכרעים עיליים

תרגול יומי WOD-1
5 סטים למדידת זמן של
30 זריקות כדורי כוח 6 ק"ג
20 קפיצות קופסה 51 ס"מ
10 (ABMAT) כפיפות בטן

תרגול יומי WOD-2
3 סטים למדידת זמן של
20 זריקות כדור כוח 5 ק"ג
10 קפיצות צמיג
5 (ABMAT) כפיפות בטן

דוגמה למכרעים עיליים

13.06.13 יום ה'

יסודות: סומו דדליפט היי פול

תרגול יומי WOD-1
ארבע סטים למדידת זמן של
20 דובלאנדר (קפיצות חבל כפולות)
15 סומו דדליפט 30 ק"ג
15 לנג'ים (מכרעים) עם 5 ק"ג

תרגול יומי WOD-2
ארבע סטים למדידת זמן של
40 קפיצות חבל
15 סומו דדליפט 16 ק"ג
15 לנג'ים (מכרעים)

11.06.13 יום ג'

יסודות: סומו דדליפט היי פול

תרגול יומי WOD
ארבע סטים למדידת זמן של
400 מ' ריצה
10 סומו דדליפט 20 ק"ג
10 לנג'ים (מכרעים) עם 5 ק"ג

הדגמה לסומו דדליפט היי פול

06.06.13 יום ה'

יסודות: קלין

תרגולות כמו ביום ג'

04.06.13 יום ג'

יסודות: קלין

תרגול יומי WOD
למדידת זמן
10 פאור קלין בחצי משקל גוף
10 פרונט סקוואט בחצי משקל גוף

תרגול יומי WOD II
כמה שיותר חזרות ב 5:00 ד
10 קלין וסקווט
10 ברפיס (סמכקום)

סרטון פאור קלין

30.05.13 יום ה'

יסודות: פרונט סקווט

____________
תרגול יומי WOD
התרגול במגרש הכדורסל

5 סטים למדידת זמן של
10 פליפים של גלגל
15 עליות ברכיים למרפקים
300 מ' ריצה

דוגמה לעליות ברכיים למרפקים

28.05.13 יום ג'

יסודות: פרונט סקווט

____________
תרגול יומי WOD

5 סטים למדידת זמן של
10 פליפים של גלגל
15 הנפות קטלבל @ 16 ק"ג
300 מ' ריצה

הדגמה של פרונט סקווט

23.05.13 יום ה'

יסודות: פרס, פוש פרס

____________
תרגול יומי WOD

מקסימום חזרות ב 12 ד' של
7 קטלבל פרס ימין @ 16 ק"ג
7 קטלבל פרס שמאל @ 16 ק"ג
8 קפיצות חבל דבל אנדר

הדגמה לדבל אנדר

21.05.13 יום ג'

יסודות: פרס, פוש פרס

____________
תרגול יומי WOD

מקסימום חזרות ב 12 ד' של
7 קטלבל פרס ימין @ 16 ק"ג
7 קטלבל פרס שמאל @ 16 ק"ג
16 כפיפות בטן ABMAT

הדגמה לקטלבל פושפרס

16.05.13 יום ה'

יסודות: מתח בקיפינג
ט'רסטר

____________
תרגול יומי WOD – נפגשים במגרש הכדורסל החדש ב 21:00
פראן (FRAN)

במדידת זמן
21 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
21 מתח
15 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
15 מתח
9 ט'רסטרים @ 45 ק"ג
9 מתח

קישור להדגמה http://media.crossfit.com/cf-video/fran-greg_annie.wmv

09.05.13 יום ה'

יסודות: דדליפט

____________
תרגול יומי WOD
——————-

כמה שיותר חזרות ב 10:00 דקות של:

15 דדליפט @ 40 ק"ג
15 קפיצות קופסה @ "20
15 כפיפות בטן @ ABMAT

07.05.13 יום ג'

יסודות: דדליפט

____________
תרגול יומי WOD
——————-

כמה שיותר חזרות ב 7:00 דקות של:

15 דדליפט @ 40 ק"ג
10 קפיצות קופסה @ "20
10 כפיפות בטן @ ABMAT

02.05.13 יום ה'

יסודות: סקוואט

____________
תרגול יומי WOD
——————-

300 מ' ריצה
30 סקוואטים עם קטלבלים 12 ק"ג
21 ברפיס (סמכקום)
20 סקוואטים עם קטלבלים 12 ק"ג
15 ברפיס (סמכקום)
10 סקוואטים עם קטלבלים 12 ק"ג
9 ברפיס (סמכקום)
300 מ' ריצה
הכל עבור זמן